Фитнес при повышенном давлении


К сожалению, проблемы с артериальным давлением сегодня испытают тысячи людей. Медики считают гипертонию бичом нашего времени. Однако даже гипертензия не является поводом отказываться от спорта. И разумные нагрузки в равной степени необходимы как здоровому человеку, так и пациенту, страдающему от повышенного давления.

Доказано, что регулярные физические упражнения при гипертонии укрепляют сердечно-сосудистую систему, препятствуют образованию холестериновых бляшек, улучшают кровообращение. Кроме того, спорт делает нашу жизнь позитивней, поднимает настроение и дарит чувство удовлетворения даже от самых маленьких успехов на тренировках.

Какие виды упражнений разрешены

Тренировки при гипертонии согласовываются со специалистом. Решать, какой вид нагрузки полезен пациенту и будет сочетаться с медикаментозными препаратами от гипертензии, может только лечащий врач.

Виды спорта, считающихся оптимальными для лиц, страдающих от гипертонической болезни (не противопоказаны и при гипотензии):

  1. Езда на велосипеде – обычном или велотренажере, в комфортном для организма темпе считается наиболее полезной физической нагрузкой для больных гипертонией.
  2. Плавание и аква-аэробика показаны пациентам с ожирением и болезнями суставов. Данные виды нагрузки полезны тем, что в значительной степени укрепляют мышцы рук, ног, спины, наполняют организм кислородом, нормализуют кровообращение.
  3. Ходьба, в том числе и скандинавская. Подходит для людей с ослабленными мышцами, болезнями суставов. В первые дни рекомендуется проходить не более двух километров, каждые 3 недели нагрузка увеличивается на 500 метров, постепенно достигая четырех километров. Расстояние преодолевается за 1 час. Пульс не должен превышать 120 ударов в минуту, при учащении сердечных сокращений целесообразно либо увеличить время прохождения пути, либо сократить дистанцию.
  4. Утренняя зарядка, продолжительностью не более получаса.
  5. Подъем по лестнице без использования лифта хотя бы до 3-го этажа.
  6. ЛФК. Лечебная физкультура, в комплекс которой входят специальные упражнения направленного действия, проводятся практически во всех медицинских учреждениях под руководством инструктора.
  7. Восточные, бальные танцы идеально подходят при заболевании гипертонией, к тому же они способствуют похудению, наращиванию мышечной массы.

При выборе упражнений учитывается возраст пациента, состояние здоровья, интенсивность и продолжительность тренировок. На начальном этапе нагрузка минимальная, увеличивающаяся по мере овладения определенными навыками и привыкания организма. Резкое наращение нанесет серьезный ущерб здоровью.

Организм молодого человека начнет адекватно реагировать на физическую активность уже через месяц, а вот пенсионерам, пациентам со слабым иммунитетом и страдающим от ожирения на это потребуется не менее 3 месяцев.

Если физическая активность приносит видимые результаты, пациент, с разрешения доктора, может переходить к бегу.

Польза его при повышенном давлении неоспорима. Он способствует оздоровлению организма, увеличивает приток крови к мышцам и, соответственно, понижает артериальное давление. Однако есть ряд нюансов, которые следует учитывать во избежание негативных последствий:

  • бегать нужно медленно, постепенно увеличивая время пробежки, но не темп;
  • занятия необходимо посещать в одно и то же время, даже несмотря на плохую погоду;
  • пробежке должна предшествовать небольшая разминка для мышц и суставов;
  • максимальное время занятий – 40 минут, начинать нужно с 15 минут;
  • во время тренировки надо следить за самочувствием, при головокружении, головной боли, потере координации тренировку следует немедленно прекратить;
  • максимально допустимое значение пульса не должно превышать 220 минус количество полных лет;
  • после пробежки нужно лечь, приподнять ноги – для стабилизации сердечной деятельности и профилактики инфаркта.

Пациентам с III стадией гипертензии бег противопоказан, для них единственной допустимой нагрузкой является дыхательная гимнастика.

Полностью отказаться от физкультуры следует при угрозе надвигающегося гипертонического криза, плохом самочувствии во время тренировок, любом недомогании, повышении температуры, гипертонии III стадии.

Методики дыхательной гимнастики

Многие недооценивают данную гимнастику как эффективный способ лечения гипертонии. Между тем именно дыхательные упражнения являются основой хорошего самочувствия и, при грамотно подобранной нагрузке, способны вылечить и предупредить многие болезни. Благодаря систематически проводимой утренней дыхательной гимнастике, включающей в себя разминку шейной зоны, спины, суставов, вы вполне можете забыть о том, что такое гипертонический криз.

Существует множество форм дыхательной гимнастики, наиболее распространенной и эффективной из которых считается методика Бубновского, принцип действия которой заключается в кинезитерапии – науке о движении в сочетании с самыми эффективными безлекарственными методами лечения.

В основе системы, прекрасно зарекомендовавшей себя при борьбе с гипертензией, лежит комплекс упражнений, абсолютно безопасных для здоровья, направленных на:

  • повышение эластичности мягких тканей;
  • улучшение подвижности суставов;
  • задействование глубоких мышц;
  • разгрузку позвоночника;
  • улучшение кровоснабжения;
  • устранение боли.

Методика привлекательна тем, что подходит всем желающим, специальные тренажеры для этого необязательны. Вот основные упражнения для снижения давления, освоить которые может каждый:

  1. Расслабление спины и позвоночника. Нужно встать на четвереньки, упереться коленями и руками в пол, постараться максимально расслабиться.
  2. Прогиб спины. Принять ту же позу, как и в предыдущем упражнении. Сделать вдох, опустить спину, при выдохе спину поднять.
  3. Растягивающие шаги. Принять положение на четвереньках. Сделать вдох, аккуратно сесть на левую ногу, согнуть ее в колене и притянуть вперед. Правая нога при этом оттягивается назад. Выдох осуществляется по достижению концевых точек.

Еще одна эффективная система, позволяющая вылечить гипертонию путем расширения сосудов естественным путем, без медикаментозных средств. В данной методике, авторство которой принадлежит Стрельниковой, различают пять упражнений, которые отлично помогают при гипертензии. Рассмотрим одно из них, называется оно «Ладошки»:

  1. Выполнять его можно стоя или лежа, как вам удобно, главное, чтобы туловище было прямым. Согнуть руки в локтях, распрямить ладони.
  2. Сделать вдох, сжать руку в кулак. На выдохе распрямить ладони. Делать 4 раза. Вдохи краткие, ритмичные, выдох – через рот.
  3. Опустить руки, сделать перерыв на 5 секунд, затем продолжить упражнение. Всего должно быть 24 подхода.

На начальном этапе возможны головокружения, слабость. В таких случаях нужно тренироваться сидя или лежа, целесообразно увеличивать время отдыха до 10 секунд.

Специалисты также отмечают эффективность китайской дыхательной гимнастики цигун. Упражнения цигун-терапии рекомендованы в качестве профилактики гипертонии, а также на начальных этапах заболевания за счет возможности контроля давления в крови.

Принцип методики заключается в погружении тела в состояние абсолютного покоя, использовании специальных поз.

Практика цигун предполагает, что больной ложится, вытягивает руки по бокам, прижимая ладони к полу. Голова при этом направлена на север. Человек должен почувствовать, как поток воздуха проходит сквозь него – от макушки к стопам. Это упражнение может длиться до 1 часа, желательно, чтобы в период медитации звучала расслабляющая музыка.

Успешно пройдя этап релаксации, можно переходить к следующим упражнениям, таким, как «Стояние столбом», «Объятия с шаром» и т.д. Можно найти соответствующее видео в интернете и взять его за образец, повторяя в домашних условиях.

Продолжая разговор об эффективных дыхательных гимнастиках, нельзя не отметить методику Бутейко, основанную на достижении здорового баланса кислорода и углекислого газа в крови и поверхностном дыхании. Упражнение выполняется сидя на стуле:

  1. Максимально расслабиться, дышать спокойно, через нос, при этом следить, чтобы вдох делался не до конца.
  2. При правильном дыхании можно почувствовать тепло, разлившееся по всему телу, а желание сделать полный вдох становится нестерпимым.
  3. Расслабить диафрагму, постепенно увеличивать глубину дыхания.

Контроль специалиста за упражнениями по системе Бутейко является обязательным условием. При гипертонии в тяжелой стадии занятие должно длиться не более 1 минуты.

Лечебная физическая культура: показания, противопоказания

Лечебная физкультура используется при многих заболеваниях, независимо от возраста и пола пациента. Абсолютных противопоказаний к ЛФК очень мало, поэтому при гипертензии она рекомендована и беременным женщинам, и старикам.

ЛФК активно используется при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и в равной степени полезна как гипотоникам, так и гипертоникам. При гипертонической болезни физкультура нормализует кровоснабжение органов и работу центральной нервной системы, снижает тонус сосудов, предотвращает развитие атеросклероза, нормализует артериальное давление.

Также специалисты отмечают, что у пациентов, регулярно занимающихся лечебной физкультурой, улучшается обмен веществ, уменьшается риск возникновения сердечно-сосудистых патологий. Также ЛФК снижает симптоматику гипертонии – головную боль, спазмы, головокружения.

Лечебная физкультура всегда строго индивидуализирована как для гипертонии, так и для гипотонии, и проводится опытным инструктором. Продолжительность, интенсивность, занятий зависят от возраста, пола, физического состояния пациента, стадии заболевания.

Тренировки проводятся 2–3 раза в неделю, средняя продолжительность занятия – не более 1 часа. Упражнения выполняются в спокойном темпе, без задержки дыхания, интенсивность наращивается постепенно.

На 1–2 неделе делаютсяобщеукрепляющие и развивающие упражнения, направленные на координацию, расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата. На 3–4 неделе ЛФК обязательно включаются изометрические упражнения, длительность которых в среднем – 30–60 секунд.

Динамические упражнения для крупных мышц

Физические упражнения условно принято делить на два основных вида: изометрические и изотонические. Очень важно понимать, какие из них способствуют повышению артериального давления, а какие, наоборот, понижают его.

Изометрические упражнения наращивают мускулатуру, что влияет на увеличение массы тела. Это приводит к повышению кровяного давления.

По этой причине лицам, страдающим от гипертензии, противопоказаны ритмика, зумба, тай-бо, подъем в гору с грузом, выполнение упражнений, не предусматривающих движения туловища и конечностей с сокращением мышц.

Иными словами, им нужно избегать занятий, направленных на разработку конкретной группы мышц.

Другая задача у изотонических упражнений: они заставляют работать крупные мышцы, в особенности мышцы рук и ног, побуждают организм расходовать больше энергии и сжигать больше калорий. Сердце и легкие активизируют свою деятельность и насыщают организм кислородом по максимуму.

Этот процесс положительным образом влияет на показатели АД и способствует их понижению. Именно изотонические упражнения следует выполнять при гипертензии. К ним относятся комплексы йоги, пилатеса, стретчинг, бодифлекс и прочее.

Вопросы по групповым программам фитнес-клубов

Многие люди, страдающие от гипертензии, считают, что занятия в фитнес-клубах им противопоказаны. Между тем при правильном распределении нагрузки групповые программы фитнеса больным не только не противопоказаны, но и полезны.

Они помогают увеличить силу и производительность сердечной мышцы и частоту сердечных сокращений, нормализовать сон, повысить работоспособность. Разумеется, тренер должен быть осведомлен о проблеме и контролировать нагрузку.

Также необходимо следить за артериальным давлением, измерять его до, в процессе и по окончанию тренировки. При ухудшении самочувствия ни в коем случае нельзя вместе со всеми продолжать упражняться в усиленном темпе. Необходимо либо снизить интенсивность упражнений, либо дать себе отдых минут на пять. Адаптация организма к тренировкам происходит в течение 3–4 месяцев.

Занятия следует посещать 2–3 раза в неделю с продолжительностью не более 40 минут. Максимально высокая частота пульса не должна превышать 100 ударов в минуту. На первоначальном этапе не следует увлекаться интенсивными упражнениями, предпочтение лучше отдать ходьбе на дорожке, кардиотренажеру, велотренажеру.

Необходима качественная разминка в течение 20–30 минут, именно от этого этапа тренировки зависит, насколько активно сердце будет перегонять кровь по расширившимся сосудам.

Оптимальными вариантами для гипертоников считаются занятия йогой, пилатесом, фитнес-йогой, бодифлексом, которые способствуют расслаблению и успокаивают нервную систему.

Можно заниматься аэробикой с умеренной степенью интенсивности, за исключением степ-аэробики. После каждого силового упражнения рекомендуется проводить полуминутную растяжку.

Будьте внимательны: людям с гипертензией запрещены упражнения с большой амплитудой движения шеи и головы, перевернутые позы, наклоны вниз, так как они способствуют приливу крови к голове и могут спровоцировать повышение давления и аритмию. Лицам с ожирением лучше отдать предпочтение плаванию, гимнастике в воде.

Очень полезны гипертоникам упражнения, развивающие равновесие и координацию.

Посещение тренажерного зала и бодибилдинг

Доказано, что тренировки, предполагающие интенсивные силовые нагрузки, высокий уровень сопротивляемости, различные рывки, могут спровоцировать гипертонический криз. По этой причине людям, страдающим гипертензией, нужно как следует обдумать свое решение заниматься бодибилдингом и, конечно же, проконсультироваться с лечащим врачом.

Систолическое давление у спортсменов-атлетов только за 1 год повышается на 16 мм рт. ст. Уровень их нормального давления составляет 136 мм рт. ст., что соответствует показателям, характерным для пациентов с гипертонией. Однако далее рост АД не наблюдается, поэтому делать вывод о том, что гипертензия и бодибилдинг два несовместимых понятия, было бы неправильно.

Повышению давления способствует увеличение жировой массы, а не мышечной. Более того, у спортсменов с большой мышечной массой организм лучше справляется с задачей вывода натрия, а значит, и лишней жидкости. Помимо этого, мышцы обеспечивают хорошую регуляцию артериального давления в стрессовых условиях. Самое главное – заниматься, что называется, без фанатизма, перед тренировкой не использовать гипотензивные лекарственные препараты.

Специалисты сходятся во мнении, что при гипертензии, за исключением тяжелых форм заболевания, допускается посещать тренажерный зал и выполнять некоторые упражнения с отягощением. Польза их в том, что они не только тренируют тело, но и делают сосуды более эластичными.

Разумеется, подобные занятия должны контролироваться тренером. Первое время выбирается максимально маленький вес, при этом нужно постоянно следить за организмом, прислушиваясь к любым изменениям состояния, наблюдать за пульсом, он не должен быть больше 140 ударов в минуту.

Чтобы тренировки в тренажерном зале не имели для организма негативных результатов и приносили только пользу, нужно придерживаться следующих правил:

  1. За 1,5 часа до тренировки не принимайте никакую пищу. В особенности вредна сладкая пища, которая повышает давление.
  2. Допустимый объем жидкости, употребляемой во время занятия, – 0,5 литра. Пить много воды запрещено.
  3. Тщательная разминка в начале занятия – залог успешной тренировки.
  4. Физическая нагрузка должна быть щадящей.
  5. Контролируйте дыхание, старайтесь избегать задержки, резких вдохов и выдохов. Если вы заметили, что дыхание сбилось, остановите тренировку, чтобы восстановить его.
  6. Для нормализации пульса делайте упражнения на выдохе.
  7. Если вы почувствовали себя плохо – закружилась или заболела голова, сердцебиение участилось – прекратите тренироваться, передохните пару минут.
  8. Исключите из комплекса упражнения, предполагающие позы, в которых голова опускается ниже туловища, а также жим штанги или гантелей в положении лежа, тягу штанги.
  9. В первые дни посещения спортзала вам можно делать не более 5 упражнений, все они должны быть направлены на ноги – это способствует кровотоку в нижнюю часть тела.
  10. Не зацикливайтесь на выполнении одного упражнения, чередуйте их, со временем постепенно наращивайте интенсивность.
  11. Уровень сопротивления тренажера должен быть средним, поэтому не выполняйте упражнения через силу.
  12. Заканчивайте тренировку заминкой – для нормализации пульса и давления.

Гипертоникам, посещающим тренажерный зал, подойдут следующие виды нагрузки:

  1. Велосипед, в том числе и горизонтальный. Позволяет равномерно распределить нагрузку на организм и выдержать допустимую частоту пульса.
  2. Тренажеры, оснащенные функцией дозировать нагрузку: жим, сидя на блоке, тяга нижнего и верхнего блоков, сгибание и разгибание ног на блоке.
  3. Спортивная ходьба на беговой дорожке. От бега лучше отказаться, так как сложно будет следить за сердцебиением (не более 130 ударов в минуту).

Во избежание повышения давления в процессе тренировки, придерживайтесь специального рациона, предназначенного для гипертоников.

Заболевания сердечнососудистой системы становятся причиной смерти почти каждого второго человека на планете. А потому нельзя оставлять их без внимания. Очень часто повышенное или пониженное кровяное давление становится причиной недомогания, головокружения, обморока, но человек может и не знать о том, что у него проблемы. Все это списывается на тяжелый день, стресс, усталость и прочее. При этом болезнь продолжает прогрессировать.

Даже молодым людям нужно взять за правило периодически измерять свое давление. Если вы не ощущаете никаких проблем, то достаточно это делать один раз в месяц у медицинского работника на вашем месте работы. Если уже несколько раз показания были тревожными, то стоит делать это чаще: 1-2 раза в неделю. Если же давление довольно часто оказывается выше нормы, то измерять его нужно каждый день, желательно утром и вечером, чтобы вовремя заметить отрицательные изменения. Для этой цели подойдут домашние тонометры, которые представлены на рынке очень широко.

Одной из рекомендаций по нормализации своего состояния здоровья при гипертонии являются физические упражнения и занятия спортом. Конечно, любые нагрузки должны носить системный характер, при этом их интенсивность рассчитывается индивидуально в каждом случае. Лучше всего если до занятий спортом вы посетите для консультации кардиолога и терапевта. Врач сможет определить степень опасности вашего заболевания и назначит нужную группу упражнений.

Однако есть виды фитнеса, которые будут полезными всем без исключения. Сюда подойдут упражнения, направленные не на наращивание мышечной массы, а на растяжку мышц. Занятия должны проводиться в медленном темпе, без резких движений. Оптимальными окажутся йога и пилатес. Хороший эффект дают водяные процедуры: занятия в бассейне, плавание, контрастный душ и обливание – все это позволяет расходовать энергию, не причиняя вреда здоровью и не провоцируя скачок давления.

Если вы занимаетесь в фитнес клубе, то предупредите тренера о вашей проблеме, и он скорректирует систему упражнений специально для вас. Заниматься лучше в присутствии тренера – он сможет проконтролировать ваше состояние. Перед тренировкой и после нее обязательно нужно измерить уровень давления: если показания будут завышенными еще до физической нагрузки, то лучше отказаться в этот день от занятий спортом и заменить их обычной прогулкой.

При перепечатке и использовании материала статьи активная ссылка на женский сайт ozhenskom.ru обязательна.

Занятия фитнесом при гипертонии

25.08.2012 | Автор: admin

Многие занимаются физическими упражнениями или фитнесом. При малоактивном образе жизни, такие вещи просто необходимы иначе человек просто начнёт заплывать жиром.

Сейчас очень много людей страдает гипертонией. Что такое гипертония? Это повышенное кровяное давление. Многие считают, что  фитнес при гипертонии, не возможен. На практике доказано, если правильно подбирать упражнения, то наоборот, это приводит к нормализации давления. Даже после нескольких месяцев занятий возможно полная отмена таблеток.

Однако прежде начать заниматься упражнениями, нужен совет врача. Только он может сказать, что именно пойдёт на пользу, а что может принести вред. Обладая даже незначительным давлением, при неправильной нагрузке может привести к плачевным результатам. Подготовительные тренировки могут продолжаться от двух, до трёх месяцев, то есть пока человек не втянется в это дело. Если Вы ходите на фитнес при гипертонии. то непременно постоянно должны измерять кровяное давление. Если имеется даже незначительное повышение, то следует начинать с ходьбы небольшого темпа или с велосипеда. Выполнять комплекс упражнений на расслабление и растягивание.

Обычно после таких упражнений давление приходит в норму и занятия можно продолжить. Любое занятие нужно начинать с разминки в несколько минут. В таких случаях длительность тренировки гипертоников увеличивается, но интенсивность её остаётся умеренной. Занятия нужно проводить не меньше чем три раза в неделю. В остальные дни, когда тренировки отсутствуют, нужно прогуливаться пешком не менее одного часа.  Чтобы повышалась эффективность упражнений нужно применять необычный фитнес. Монотонность начинает иногда утомлять, а  необычность даёт встряску организму.

Чтобы не только оздоровить свой организм, но и заниматься упражнениями было увлекательно.  Сами участники могут добавлять в необычный фитнес свои элементы. Это очень увлекательно и тем самым может приносить непременную пользу. Если человек занимается вяло, скучно и только потому, что это нужно, положительного эффекта вряд ли можно добиться. А когда человек с большим удовольствием на занятия и в результате охотно их выполняет, то результат будет налицо.  Различные упражнения дают определённую нагрузку и развивают разные части тела.

Только нужно знать одну истину, что напряжённые позы запрещены людям с гипертонией. Нельзя в этом случае заниматься тяжёлой атлетикой или упражнения, которые нужно выполнять вниз головой.

Понравилась статья? Расскажите друзьям!

Как измерить артериальное давление?

Артериальное давление – важный показатель здоровья человека. Любое отклонение от нормы считается плохим признаком. В случае регулярного повышения его уровня можно говорить о наличии у человека гипертонии – заболевания, значительно ухудшающего качество жизни и ее продолжительность. В первую очередь, от гипертонии страдают сосуды и сердце. Одной из причин, приводящих к сосудистым нарушениям и ослаблению сердечной мышцы, является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. Поэтому на вопрос, можно ли заниматься спортом при гипертонии, закономерным будет утвердительный ответ.

Повышенное давление и спорт

Спорт – лучшее профилактическое средство от гипертонии. Но если заболевание уже коснулось человека, это не повод отказываться от активных занятий, а как раз наоборот – это сигнал о том, что нужно срочно начать вводить в свою жизнь регулярные тренировки.

Физические нагрузки при гипертонии не только допустимы, но и желательны. Благодаря физкультуре укрепляются мышцы и кости, сердечно-сосудистая система, улучшается общая выносливость организма.

Кроме того, достоверным является факт: артериальное давление при физических нагрузках умеренной интенсивности начинает постепенно снижаться. Но не всяким видом спорта разрешается заниматься с диагнозом артериальная гипертензия. А вот специально подобранный комплекс упражнений подойдет даже гипертоникам со стажем. В чем польза физкультуры при гипертонии:

  • ускоряется обмен веществ;
  • уходят лишние килограммы;
  • тренируется сердце, сосуды расширяются, становятся эластичнее;
  • улучшается кровоток;
  • органы обогащаются кислородом;
  • поднимается настроение;
  • нормализуется сон.

Физические упражнения при гипертонии должны приносить радость, только тогда они будут эффективными. Нагрузки должны быть умеренными и регулярными, их интенсивность должна возрастать постепенно, важно соблюдать принцип: от простого – к более сложному.

Перед тем как приступить к тренировкам, гипертоник должен согласовать свои действия с врачом, пройти необходимое обследование.

Как минимум, надо сделать ЭКГ и измерить давление, врач должен определить стадию развития заболевания. При составлении плана занятий должны учитываться следующие факторы:

  • минимальное число тренировок, которое необходимо для достижения результата;
  • максимально возможная нагрузка, при которой организму не будет наноситься вред;
  • целесообразность занятия определенным видом спорта при наличии гипертонии;
  • общая продолжительность одной тренировки;
  • упражнения, запрещенные для гипертоников;
  • рекомендуемые упражнения;
  • тревожные сигналы для прекращения тренировок;
  • способы контроля давления в процессе и по завершении тренировок.

Заниматься надо не менее трех раз в неделю, достаточно будет 30 минут. Начинать любое занятие надо с разминки.

Утро полезно начинать с зарядки, причем начинать ее делать можно и нужно прямо не вставая с постели, постепенно разминая все мышцы и суставы.

Обязательно надо следить за давлением в процессе тренировки, для этого можно посчитать пульс, зажав вену на руке двумя пальцами: он не должен превышать 180-200 ударов в минуту.

Какой спорт подходит при гипертонии:

  • ходьба;
  • спокойный бег;
  • водная гимнастика;
  • йога (подойдут не все упражнения);
  • аэробика умеренной интенсивности;
  • велосипедные поездки;
  • катание на лыжах;
  • плавание в бассейне;
  • гимнастика, в которой преобладают не ритмичные движения, а упражнения на растяжку.

Физические упражнения можно разделить на два вида по типу нагрузок: нагрузки бывают аэробного (изотонического) и анаэробного (изометрического) характера. Аэробные нагрузки возникают при динамичных или цикличных упражнениях (бег, ходьба, водная гимнастика, лыжи, велоспорт). Тренировки проводят в одном темпе без перерыва в течение долгого промежутка времени, отличаются они умеренной интенсивностью. При этом организм активно насыщается кислородом, улучшается его выносливость.

Анаэробные тренировки – это силовые упражнения (бодибилдинг, скалолазание, прыжки со скакалкой, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, ритмическая гимнастика с элементами силового фитнеса), которые делаются в несколько подходов, отличаются максимальным мышечным напряжением в короткие периоды времени, чередующиеся с минутами отдыха. Это тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода, их еще называют «бескислородными», направлены они на укрепление мышечной силы и наращивание массы мышц. Здесь все надо делать быстро, рывками, максимально интенсивно.

Для гипертоников можно рекомендовать аэробные тренировки, а от анаэробных видов спорта лучше воздержаться. Хотя при грамотном подходе, под наблюдением врача и профессионального тренера, на начальных стадиях гипертонии можно заниматься и в тренажерном зале. Подробнее о некоторых видах спорта для гипертоников.

Ходьба. Это самый приветствуемый вид спорта при гипертонии, который приносит удовольствие и подходит для всех. Ходить можно, добираясь до работы или возвращаясь с нее, желательно подниматься пешком на верхний этаж, не пользуясь лифтом. Для начала желательно проходить полтора или два километра в день, повторяя тренировки трижды в неделю, постепенно можно убыстрять темп ходьбы и увеличивать пройденное расстояние (через две недели можно добавлять по полкилометра). Оптимальной нагрузкой для одной тренировки при гипертонии будет путь в 4 км, который надо пройти в течение часа. Следить за пульсом нужно обязательно. Ходьба – отличный вариант для начинающих спортсменов-гипертоников. Если организм привык к предложенным нагрузкам, желающие могут переходить на бег трусцой.

Бег. Он приводит давление в норму и способствует оздоровлению всего организма. Цикличность движений и умеренная нагрузка расширяет сосуды, обеспечивает отток крови к ногам. Занятия на беговой дорожке укрепляют ноги, убирают лишние килограммы, обогащают органы кислородом, нормализуют работу нервной системы. Несколько полезных советов для начинающих бегунов с гипертонией:

  • Бегать надо регулярно, каждый день и в любую погоду, желательно в определенное время.
  • Перед началом пробежки обязательно размять суставы и растянуть мышцы в процессе небольшой разминки.
  • Стремиться надо к увеличению времени пробежки, а не скорости бега.
  • Начинать можно с 15 мин, увеличивая время пробежки на 5 мин после каждых двух тренировок.
  • Максимальное время одной тренировки – 40 мин (4 км); добившись этого результата, можно постепенно уменьшать нагрузку до одного километра, затем сделать перерыв (одни сутки), после чего снова медленно наращивать время и расстояние; соблюдая такую схему тренировок, можно получать хороший эффект от занятий, не переутомляясь.
  • Если пульс во время бега превысил допустимую норму, или появились признаки плохого самочувствия, занятия надо прекратить, а следующую тренировку провести с меньшей нагрузкой.
  • Допустимая норма пульса рассчитывается по формуле: 220 – число, совпадающее с возрастом бегуна.
  • Восстанавливаться после тренировки сердечный ритм должен не дольше 5 мин, а дыхание – не дольше 10 мин, в противном случае следует уменьшить нагрузку.
  • Бегать нужно после легкого завтрака, не раньше, чем через час, в процессе бега можно пить воду понемногу.
  • Пробежка хороша в любое удобное время суток, но не в жару или в сильный мороз.
  • Закончив беговую тренировку, надо полежать, подняв ноги выше расположения сердца.

Йога. Не все виды упражнений применимы при гипертонии. Очень полезна дыхательная гимнастика по системе йоги. Правильное и регулярное выполнение рекомендуемых упражнений приведет к снижению артериального давления. Чего делать нельзя:

  • Допускать учащения сердцебиения, появления красных пятен на лице, повышения или понижения внутричерепного давления в процессе занятия.
  • Выполнять упражнения, где требуется прерывать дыхание.
  • Недопустимы позы: перевернутые асаны, силовые, длительно фиксирующие определенное положение тела, позы с глубоким изгибом спины, с подниманием бедер и ног, лежа на полу; нельзя делать стойку на голове или на плечевом поясе.

Допустимые упражнения

Первое правило при выполнении любых видов упражнений – не переусердствовать. Переутомление принесет обратный результат – давление после физической нагрузки без должной подготовки только повысится. Кроме того, есть некоторые упражнения, которые должны быть под запретом при гипертонической болезни.

  1. Упражнения, связанные с поднятием тяжелого веса.
  2. Статическая нагрузка на определенные мышцы, при этом все тело находится без движения, надолго фиксируясь в одном положении.
  3. Ритмические занятия, для которых характерна резкая смена движений.
  4. Упражнения, которые требуют наклонов головы вниз, интенсивно нагружают спину и шею.
  5. Упражнения, требующие запрокидывания головы назад, задерживания дыхания, поднятия ног выше уровня головы.
  6. Любые виды прыжков.
  7. Метание в цель.
  8. Быстрый бег на короткие дистанции, выполнение челночного бега.
  9. Быстрые приседания и быстрый подъем по лестнице.
  10. Лазание по канату.

Сигналы, требующие прекращения тренировок:

  • повышение давления (особенно внезапное и сильное);
  • учащенное сердцебиение;
  • тяжелая одышка;
  • боли, тяжесть, жжение в области сердца;
  • появление черных точек или темноты перед глазами;
  • возник шум в ушах, закружилась голова;
  • приступ тошноты;
  • отечность;
  • онемение рук или ног, лица, челюсти, шеи.

Так как при повышенном давлении рекомендуются плавные движение и спокойный темп их выполнения, упражнения на растяжку подойдут в этой ситуации как нельзя лучше. Такой вид физкультурной нагрузки укрепляет все тело, делает его гибким, пластичным, тренирует сердце, не утомляя его. Достаточно проводить тренировки по 15 минут каждый день. Хорошая растяжка может служить подготовительным этапом при переходе к упражнениям с усиленной нагрузкой.

Танцевальные упражнения – хорошее средство не только для укрепления сердца и сосудов, но и возможность поднять настроение, зарядиться позитивной энергетикой, что тоже очень важно для профилактики гипертонических приступов. Для предотвращения повышения давления рекомендуются спокойные бальные танцы (медленный вальс) или плавные движения восточных танцев.

Ежедневная зарядка нужна всем. Какие физические упражнения должны присутствовать в утренней гимнастике? При гипертонии она включает в себя общеукрепляющие упражнения на разные группы мышц: плавное поворачивание тела, легкие медленные боковые наклоны, подымание нижних конечностей и сгибание верхних, спокойная ходьба на месте. Чтобы организм проснулся и зарядился энергией, достаточно уделить утренним упражнениям от 15 до 30 мин.

Повышенное давление запрещает подъем тяжестей, но заниматься с использованием веса собственного тела вполне возможно. Занятия на турнике – прекрасный вариант для гипертоников. Конечно же, следить за пульсом надо постоянно и не форсировать события: нагрузка должна быть посильной и постепенной. Количество ударов в минуту не должно быть выше 140, хорошее самочувствие – тоже важный показатель.

Схема занятий будет следующей: тренироваться можно через день, делая по пять подходов: сначала сделать одно подтягивание (или отжимание), потом перерыв, затем два и так далее до пяти подтягиваний в пятом подходе. В первый день делают подтягивания прямым хватом, второй день – упражнения на брусьях (отжимания), третий день – снова подтягивания, но уже обратным хватом.

Делать больше пяти упражнений за один раз не следует, чтобы не спровоцировать повышение давления. Постепенное и осторожное увеличение нагрузки снижает все риски к минимуму. Если организм успешно справляется с возложенной на него нагрузкой, можно ее увеличить, применяя небольшой дополнительный груз.

Применение лечебной физкультуры известно своей эффективностью в борьбе с различными заболеваниями. Правильно подобранный специалистом индивидуально разработанный комплекс упражнений – лучшая разновидность физической активности при гипертонии. Польза таких занятий:

  • Оздоровляют весь организм в целом.
  • Оказывают отдельное воздействие на центральную нервную систему, сосуды, сердечную мышцу.
  • Улучшают кровоток, тормозят развитие атеросклеротических явлений.
  • Снимают синдром головной боли и другие неприятные ощущения при гипертонии (тяжесть, шум в голове, сжимающее чувство в груди, головокружение).
  • Устраняют психологическое напряжение, нормализуют сон, возвращают способность к труду.

Лечебная физкультура при гипертонии рекомендована даже в тяжелых формах заболевания. Заниматься можно, находясь в постели: простые движения с изменением в пространстве положения туловища или головы (она должна быть приподнята на подушке), дыхательные упражнения.

Категорически запрещено делать лечебную гимнастику:

  • во время стенокардических приступов;
  • при тяжелой аритмии;
  • сразу после того, как произошел гипертонический криз;
  • при возрастании давления (более 200/110).

Правила выполнения лечебных упражнений:

  • одна тренировка должна укладываться по времени в 15-60 минут;
  • необходимо соблюдать чередование упражнений для восстановления дыхания с упражнениями для общего укрепления различных групп мышц;
  • при выполнении движений нельзя задерживать дыхание, делать усилие или напрягаться, двигаться надо плавно и спокойно;
  • соблюдать принцип постепенности при выборе нагрузки;
  • тренировки должны быть регулярными, желательно через день;
  • с особой осторожностью задействовать руки, такие упражнения могут поднять давление, нагружать ноги можно смелее;
  • упражнения с наклонами и поворотами тоже стоит делать осторожно и медленно;
  • на начальном этапе тренировок рекомендуются к выполнению общеукрепляющие движения, далее (через две-три недели) можно добавлять изометрические упражнения (с использованием силовой нагрузки).

Медленные приседания очень полезны при гипертонии. Так считают некоторые специалисты (профессор С. М. Бубновский, М. С. Норбеков, И. П. Неумывакин), авторы известных оздоровительных методик. Много поклонников приобрел метод Генриха Эппа, описанный в его статье «1000 приседаний».

Приседания действительно можно предложить гипертоникам для тренировки сердца и сосудов, по силе лечебного эффекта их можно поставить рядом с полноценными видами спорта: бег, ходьба, плаванье.

Это очень удобные упражнения: не требуют специального оборудования или большого помещения, годятся для любого возраста и уровня физической подготовки. Вначале можно заниматься через день, потом ежедневно, постоянно увеличивая нагрузку (но понемногу!). Стремиться нужно к увеличению числа приседаний за один подход (до 100 и больше). Упражнения надо делать правильно: приседать глубоко и подниматься плавно, полностью выпрямляясь.

Приседания тренируют прежде всего ноги, а значит и периферические сосуды, которые помогают разгружать сердце. Приседания с выпрямленной спиной укрепляют позвоночник (главный стержень, который поддерживает весь организм), делать это можно, держась за опору.

Хорошо делать приседания в воде, там вес тела уменьшается и не оказывает давления на суставы.

В первое время может наблюдаться повышение давления и учащение сердцебиения, но потом организм привыкает к нагрузке и реагирует спокойнее.

Такие упражнения полезны при сидячем образе жизни. Кровообращение нарушается, часть крови задерживается в ногах, появляются отеки, боли в области ног, тромбы. Приседаниями можно избежать этих проблем, они отлично разгоняют кровь по всему телу, не позволяя ей нигде застаиваться.

Профессор Бубновский предлагает приседать каждый час: прошло 60 минут работы у компьютера – 30 раз присесть.

Гипертония у спортсменов

К сожалению, артериальная гипертония – очень распространенная болезнь среди спортсменов. Особенно это касается большого спорта. Виной тому становятся чрезмерные тренировки, превышающие внутренние резервы организма, стремление к победе любой ценой, игнорирование советов кардиолога, употребление допингов, содержащих вещества, повышающие давление. Специальное питание, которое рекомендуется для спортсменов, может содержать такие добавки, как кофеин, эфедрин. Систематическое употребление последних неизбежно приведет к гипертонической болезни. Все это – цена непрофессионального подхода к тренировкам.

Регулярное превышение дозволенных нагрузок ведет к плачевным результатам: развитие сердечных заболеваний и сопутствующих осложнений, значительное усиление нагрузок может привести даже к смертельному исходу.

Особенно часто повышается давление у спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Для того чтобы снизить риск развития гипертонии, любители накачивания мышечной массы обязательно должны чередовать силовые упражнения с тренировками на выносливость (пробежка).

Что провоцирует развитие гипертонии у спортсменов:

  • ранний детский спорт, специализирующийся на одном виде спорта;
  • короткий период восстановления между усиленными занятиями;
  • увеличение нагрузок каждую неделю больше, чем на 10 %;
  • когда одна тренировка включает в себя несколько видов интенсивной нагрузки;
  • слишком большой период активных тренировок без достаточного отдыха (от трех недели подряд и выше).

Только умеренные тренировки полезны для здоровья в целом и для снижения артериального давления. В противном случае спорт может нанести непоправимый урон организму. Выбирая для себя вид физической активности, гипертоник должен соизмерять свои возможности с нагрузками, которые придется преодолевать. Все тренировки должны проходить при постоянном контроле давления и под наблюдением врача.

Гипертония – это повышение артериального давления крови в сосудах. Заболевание встречается в настоящее время одинаково как у взрослых, так и у молодых людей. Причина – неправильный образ жизни, питание, малая физическая активность, генетическая предрасположенность, стрессовые ситуации. Все эти факторы приводят к нарушению формы сосудов, снижению их возможности сужаться и расширяться при необходимости. Артериальное давление повышается в связи с приливом потока крови от сердца к головному мозгу. Если сосуды не выдерживают и лопаются, возникает инсульт, который провоцирует летальный исход. Распространено заболевание среди людей возрастом после 40 лет. При постановке диагноза врач информирует пациента о предосторожностях.

Какие вещи нужно исключить из своего привычного образа жизни. Ошибочно мнение, что занятия спортом в тренажерном зале запрещены. Физические упражнения при повышенном артериальном давлении необходимы. Заниматься в фитнес-клубе не противопоказано, а, наоборот, приветствуется. Главное, правильно подойти к процессу.

Больным гипертонией следует провести реорганизацию своего образа жизни, устранив из неё неблагоприятные факторы влияния

Как правильно заниматься при гипертонии

Тренажерный зал при повышенном давлении не приносит вреда. Важно, правильно подойти к процессу тренировок. С чего необходимо начать:

  • Принимая решения начать тренировки при повышенном давлении, проконсультируйтесь с доктором. Изучая индивидуальные показатели состояния пациента, он дает заключение о возможности занятий.
  • Сообщите о диагнозе фитнес-инструктору. Он разработает программу с допустимыми нагрузками.
  • Выберите профессионального тренера, который сталкивался с подобными ситуациями.
  • При выполнении программы правильно дышите. Рекомендуются неглубокие вдохи и плавные выдохи. Глубоко дышать запрещено. Если дыхание сбилось, рекомендуется остановиться и начать выполнение упражнения сначала. Физическая нагрузка должна соответствовать вашим возможностям.
  • Начните занятия с разминки. Она разогревает мышцы, позволяет наладить процесс правильного дыхания перед тренировкой.
  • Контролируйте самочувствие. При первых признаках головной боли, головокружения или учащенном пульсе прекратите занятия. Отдохните. Если через 15 минут показатели улучшатся – продолжайте тренировку.
  • После выполнения программы тренировки сделайте заминку. Восстановите сердечный ритм, дыхание, давление.

Лечебная физкультура, пешая ходьба, плавание, бег — любые виды активного времяпровождения помогут в лечении гипертонии больше, чем дорогостоящие лекарства

Показания физкультуры при гипертонии

Посещать тренажерный зал при диагностировании заболевания рекомендуют специалисты в связи с:

  • улучшением кровообращения;
  • восстановлением венозного оттока;
  • стимулированием тонуса вен, мышц;
  • улучшением общего состояния организма;
  • улучшением работы сердечно-сосудистой системы.

При подборе правильной программы тренировок занятия спортом снижают повышенные показатели давления. Если вы в первый раз пришли в спортзал сделайте 4–5 упражнений. Нагрузку направьте на ноги. При хорошем самочувствии в следующий раз постепенно увеличивайте количество упражнений. Для занятий в тренажерном зале следует подготовиться. Врачи рекомендуют:

  • не употреблять сладкого, оно может спровоцировать повышенное давление и обострение;
  • начинайте программу упражнений с ног. Большой поток кровообращения направляйте на нижнюю часть;
  • не употребляйте более литра воды в процессе занятий;

Больным с гипертонией очень важно подобрать для себя адекватную физическую нагрузку

  • проводите тренировки суперсетами, снижайте интенсивность для восстановления сердечного пульса;
  • не нагибайтесь головой ниже пояса;
  • тренажер следует применять после консультации с тренером.

Программа тренировок

Допустимый комплекс упражнений при повышенном давлении:

  • Ходьба на беговой дорожке, велосипед. Занятия дают равномерную нагрузку на организм, пульс поднимается на 70% от максимально допустимого. Занятия фитнесом рекомендуют проводить два раза в неделю на протяжении 35 минут. Рекомендуется использовать тренажеры с дозированной физической нагрузкой. Упражнение выполняйте, выдыхая, контролируйте нагрузку, на тренажере она не должна достигать предела «максимум».
  • Осторожно бегайте на дорожке. Следите за сердечным ритмом. Норма не более 115 ударов в минуту. Осторожно делайте упражнения с тяжелым весом. Контролируйте пульс, а лучше, откажитесь.
  • Исключите занятия, требующие больших затрат энергии. Резкие выполнения вызывают повышения давления крови на стенки сосудов, что может неожиданно вызывать у пациента ухудшение самочувствия. Уберите занятия на «римском стуле», скручивание и другие тренажеры, требующие наклонов туловища.

Гипертоникам, которые ходят в зал и практикуют фитнес или бодибилдинг, необходимо придерживаться некоторых правил

Противопоказания

Следует помнить, что перед занятиями фитнесом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Существует несколько ограничений для пациентов, имеющих гипертонию, при которых посещать тренажерный зал нельзя:

  • обострения ишемии сердца;
  • наличие гипертонических кризов;
  • третья стадия развития заболевания;
  • острая форма протекания инфекционных заболеваний;
  • постоянное ухудшение самочувствия при тренировках.

Занимаясь в фитнес-зале, рекомендуется наблюдаться у врача. Необходимо контролировать показатели артериального давления и состояние всего организма. Пациент должен соблюдать диету, восьмичасовой режим сна. Необходимо отдыхать и проводить время на свежем воздухе.

Выводы

Занятия фитнесом при гипертонии необходимы. Медицинская практика доказала, что тренировки стабилизируют артериальное давление, восстанавливают сердечный ритм, укрепляют сердечную мышцу. Главное, контролировать пульс и давление, внимательно относиться к своему самочувствию и прекратить выполнять упражнения при малейшем ухудшении состояния. Перед принятием решения о занятиях спортом, обязательно обратитесь к лечащему врачу, он посоветует, какие программы упражнений допустимы, определит степень возможных нагрузок. Доктор проконсультирует о противопоказаниях, связанных с занятиями спортом.