Гимнастика для родов


Cодержание:

  • Зачем нужна гимнастика
  • Подготовка
  • Для стимуляции
  • От боли во время родов

Момент рождения малыша вот-вот наступит, и вы переживаете, насколько успешно всё завершится. Чтобы быть уверенной в благополучном исходе этого ответственного мероприятия, готовиться к нему нужно заранее. В частности, выучить, какие упражнения для родов помогут облегчить боль, избежать разрывов, простимулировать матку, снять стресс и напряжение.

Эти знания пригодятся, когда будет казаться, что мучения никогда не кончатся. Они позволят роженице вынести все выпавшие на её долю испытания с достоинством и с наименьшими потерями.

Зачем нужна гимнастика

На протяжении всей беременности для регулярного выполнения рекомендуется специальная гимнастика для подготовки к родам, которая позволит организму быть во всеоружии к столь ответственному мероприятию. Она поможет:

  • развить подвижность и гибкость костей таза, нижних отделов позвоночника, что значительно облегчит роды и позволит избежать болей в спине во время появления малыша на свет;
  • так растянуть мышцы бёдер, чтобы можно было с комфортом сидеть в родильном кресле столько, сколько потребуется;
  • держать в тонусе мышцы таза и влагалища, чтобы избежать после родов недержания мочи, геморроя и ускорить восстановительный период;
  • своевременно раскрыться шейке матки (читайте подробнее о ее подготовке).

Если вы хотите родить своего малыша с минимальными осложнениями, без боли и медицинских препаратов, найдите комплекс упражнений для каждой группы мышц и начинайте их регулярное выполнение уже на 4-5 месяце беременности. Это позволит вам отлично подготовиться к родам.

Подготовка

Для каждой группы мышц и органов есть специальные упражнения, которые готовят к родам исключительно их.

  • Подготовка к родам костей таза

Встать на колени, опереться на руки. Ладони разместить друг от друга на расстоянии примерно 30 см, колени — 20. Бёдра должны быть строго перпендикулярны полу. Прогнуть медленно спину, поднять ягодицы как можно выше. Всё это делать на глубоком вдохе.

  • Упражнения для растяжки бёдер

Сесть по-турецки (в позе лотоса). Ступни соединить, колени раздвинуть. Обхватить руками лодыжки. Нагнуться вперёд, положить на голени предплечья. Осторожно нажать на колени локтями, словно пытаясь их раздвинуть.

  • Тренировка мышц влагалища

Самые лучшие упражнения для родов без разрывов — те, что предложил Кегель (мы уже писали, насколько они эффективны после родов). Время от времени, несколько раз на день, сжимайте изо всех сил интимные мышцы, а затем медленно отпускайте, расслабляясь.

Простая, но действенная гимнастика, начатая ещё во время беременности, — отличная помощь в родах, которую вы сможете оценить по достоинству, когда наступит этот момент. Кроме выше упомянутых упражнений, возьмите себе на заметку и те, которые можно будет выполнять во время схваток и потугов, чтобы облегчить боль, или же для ускорения сокращения матки.

Для стимуляции

Если все сроки уже вышли, а малыш никак не хочет радовать вас своим появлением на свет, поможет гимнастика для стимуляции родов, которая значительно ускорит процесс разрешения от бремени.

  1. Ходьба является отличным методом естественного стимулирования родового процесса. Она способствует тому, чтобы ребёнок постепенно опускался. Оказывается давление на матку, что приводит к расширению её шейки. Это увеличивает выброс окситоцина в организм, что вызывает роды.
  2. Не просто прогулочная ходьба, а подъём и спуск по ступенькам способствует ещё более быстрому протеканию родов. При подъёме каждой последующей ноги открывается таз, для ребёнка создаётся более обширное пространство. Толчки в моменты спуска помогают ему занять более удобное положение.
  3. Плавание брассом — ещё одно отличное упражнение, способное вызвать роды. Вода снимает напряжение и вес с суставов, избавит от отёчности.
  4. Сидение и ходьба на корточках полезны, когда ребёнок в утробе находится слишком высоко. Они помогают ему опуститься, заняв при этом правильное положение.
  5. Любые покачивания — прекрасная гимнастика для начала родов, которые никак не начнутся. Для этого можно каждый день качаться на качелях. Или же перед телевизором сесть не на диван, а на большой гимнастический мяч и покачиваться на нём в разные стороны.

Все выше перечисленные упражнения могут стать естественным толчком для рождения доношенного ребёнка. Такая полезная физическая нагрузка позволит поддержать форму, снять стресс и помочь малышу поскорее появиться на свет. И как только долгожданные схватки начнутся, встанет другой вопрос: какая понадобится гимнастика во время родов, чтобы унять боль и облегчить мучения?

От боли во время родов

Заранее узнайте, как выполняются специальные упражнения, снижающие болевой синдром. На занятиях для молодых мам рассказывают о том, как гимнастика помогает на родах, что от неё можно ожидать. Её функции:

  • овладение сознательной релаксацией отдельных мышц тела;
  • комфортное состояние при родах;
  • снижение напряжения и активности в этот момент нервной системы;
  • снятие усталости мышц;
  • уменьшение болевых ощущений;
  • получение маткой максимального количества кислорода;
  • сознательная концентрация вашего внимания на упражнениях и расслабляемых мышцах помогает отвлекаться от боли.

Обычно гимнастика для лёгких родов подбирается ещё на предварительных занятиях для молодых мам. Есть более простые комплексы, которые можно найти и отработать самостоятельно. В перерывах между схватками попробуйте выполнять следующие упражнения.

  1. Ноги поставить на ширине плеч, руки опустить вдоль туловища (исходное положение упражнения). На вдохе развести руки в стороны, на выдохе опустить, встряхнуть кистями.
  2. Принять то же самое исходное положение. Отвести назад локти, приподнимать поочерёдно ноги вперёд.
  3. Прежнее исходное положение. Поочерёдно отводить руки в сторону вместе с туловищем.
  4. Исходное положение для выполнения упражнения: присесть на край стула, согнуть ноги в коленях, соединить подошвы. Колени развести в стороны, вернуться в исходное положение.
  5. Исходное положение для упражнения: лечь на ровную поверхность. Поочерёдно сгибать ноги, наклоняя колени в разные стороны.
  6. Медленная, размеренная ходьба обычным и перекрёстным шагом.

Снизить болевой синдром помогает дыхательная гимнастика для родов, которая позволит насытить кислородом оба организма — и роженицы, и плода. Это необходимо для нормального протекания всего процесса.

  1. Расслабляющее дыхательное упражнение (используется в начале родов). Вдох произвести через нос, сделать небольшую паузу, выдох — через рот. Дыхание должно быть плавным, губы лучше вытягивать в трубочку.
  2. Поверхностное дыхательное упражнение (требуется для облегчения схваток). И вдох, и выдох производятся исключительно через нос или рот. Движения должны быть лёгкими и быстрыми, без участия брюшной стенки: следите за тем, чтобы она была неподвижной. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по длительности.
  3. Прерывистое дыхательное упражнение (полезно в период потугов). Производится при участии грудной клетки, в постоянном, но быстром темпе. Рот открыть, коснуться языком нижних зубов. Внешне должно быть похоже на частое дыхание собаки.
  4. Глубокое дыхательное упражнение (на последнем этапе родов, уже при появлении головки ребёнка). Через нос нужно сделать глубокий вдох, досчитать медленно до 10, сделать плавный выдох через рот, при этом громко произнося шипящие звуки.

Подробнее о правильном дыхании при родах и схватках здесь.

Теперь вы знаете, насколько полезна гимнастика для родов, которая способна обеспечить лёгкое, без осложнений рождение малыша на свет. Она позволит в этот ответственный момент не умирать от боли и слабости, а помочь собственному крохе пройти все испытания с наименьшими потерями. От этого будет зависеть и его дальнейшее развитие, и состояние мамочки. Поэтому всем беременным нужно заблаговременно выучить специальные упражнения и активно практиковать их во время схваток и потугов. Безболезненные, быстрые и лёгкие роды без применения медикаментозных препаратов в таком случае станут не мифом, а реальностью.

Для облегчения родов во время беременности необходимо выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости суставов позвоночника, укрепление мышц таза и повышение эластичности связок промежности. Чтобы роды были легкими, гимнастикой беременные женщины должны заниматься регулярно, а для релаксации не забывать об основных асанах.

Одним из важнейших видов тренинга для беременных является повседневное выполнение комплекса упражнений, направленного на сохранение и увеличение подвижности и гибкости сочленения тазовых костей и тазобедренных суставов, а также развитие силы и эластичности мышц внутренней поверхности бедер и промежности.

Все эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить будущую маму к конкретному физиологическому процессу, а именно к родам, и должны выполняться как минимум с третьего триместра беременности или как максимум — с ее первого дня.

Все нижеприведенные упражнения довольно просты и знакомы с детства, поэтому их выполнение не доставит будущим мамам особых затруднений.

Новые, более целостные ощущения своего организма научат женщину правильно и своевременно реагировать на ситуацию, не обращая внимания на отвлекающие факторы.

Цель данной гимнастики, облегчающей роды, — свести к минимуму дискомфорт и болевые ощущения, которые обычно возникают во время родового процесса. А ведь именно боль чаще всего мешает будущей маме сосредоточиться на самом главном — своем малыше.

Следим за осанкой

Все женщины на свете красивы, а беременные — в особенности. Ни один поэт или художник не обходил тему фигуры будущей мамы, воспевая ее самыми прекрасными эпитетами. Кожа, волосы, грудь, бедра, руки — все становится более женственным и изящным!

Тем не менее каждой беременной женщине необходимо следить за своим здоровьем, в особенности за состоянием мышц и суставов позвоночника. Красивая и гордая осанка не только залог крепкого здоровья будущей мамы, но и основа нормального развития и роста малыша.

Ведь при правильном положении спины — точнее сказать, позвоночника — функционирование кровеносной, дыхательной систем и системы внутренних органов качественно улучшается. Раскрытая грудная клетка и плечевой пояс позволяют сделать более глубокий вдох.

Следовательно, возрастет насыщаемость органов брюшной полости и таза кислородом, поступающим по сосудам вместе с кровью, что является лучшей профилактикой анемии, упадка сил, головокружений и гипоксии плода.

Правильная форма позвоночника также является гарантией красивой «плывущей» походки, что, в свою очередь, обеспечивает целостность хрящевой и костной тканей нижних конечностей и таза.

Дорогие будущие мамы, помните, что в течение всей беременности, да и после родов во время ходьбы необходимо следить за осанкой, постоянно тянуться за макушкой вверх, смотреть прямо перед собой, слегка приподнимая подбородок. При такой осанке все органы дыхательной системы и брюшной полости работают эффективнее.

Упражнения во время беременности для облегчения родов

Итак, какие же физические упражнения беременные женщины должны выполнять для легких родов?

Упражнение 1. «Погоны»

В данном упражнении вам надо двигаться, удерживая на плечах «погоны» (ими могут быть два куска плотной ткани или картона).

В первую очередь, примите исходное положение. Мысленно проведите воображаемую линию от уха до середины стопы, проходящую через середину плеча и тазобедренный сустав.

Все эти точки должны находиться на одной прямой и не выходить за ее пределы. Если вам сложно оценить ровность линии, попросите кого-нибудь из близких людей помочь вам. После чего, запомнив правильное положение, вы сможете самостоятельно выполнять упражнение.

  • Разверните плечи назад и раскройте грудную клетку, устремляясь вверх и вперед.
  • Вытягиваясь за макушкой вверх, напрягите ягодичные мышцы и немного потяните таз на себя (также вперед и вверх).
  • Положите себе на плечи «погоны» и, сохраняя принятое положение, сделайте несколько шагов вперед.

В случае нарушения правильной позиции (округленная спина, покатые плечи) или неверно принятого исходного положения (расхождение точек на прямой) «погоны» не будут держаться на ваших плечах и очень скоро слетят на пол.

Освоившись с ходьбой вперед, вы можете добавить продвижение в стороны и даже назад. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Упражнение 2. Идем вдоль стены

  • Встаньте прямо, плотно прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности.
  • В исходном положении затылок, лопатки, ладони, таз, голени и пятки касаются стены.
  • Затем на выдохе напрягите мышцы спины и еще больше прижмите поясницу.
  • Для проверки правильности положения согните одну руку и попробуйте просунуть ее кисть между поясницей и стеной.
  • В случае правильного положения пальцы рук, а тем более вся кисть, не должны проходить между ними.
  • Зафиксировав принятое положение, сделайте несколько боковых шагов в правую сторону вдоль стены, а затем в левую сторону, продолжая плотно прижиматься поясницей к стене.
  • Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание, дышите спокойно.

Гимнастика для подготовки к родам

Гимнастика для гимнастика для беременных перед родами должна включать упражнения, направленные на повышение гибкости суставов.

Всем известно, что в период беременности и самих родов организм женщины фантастическим образом меняется. Изменения происходят как во внешности, так и внутри женщины.

Во время родового процесса ребенок проходит по родовым путям, претерпевая немалые трудности. Ведь еще не окрепшие кости его черепа сильно сжимаются, чтобы малыш имел возможность родиться. Но и организм мамы тоже оказывает ребенку весомую помощь.

Из-за гормональных перестроек организма во время беременности кости и суставы таза становятся мягче и податливее, а сам лобковый симфиз (имеющий хрящевую основу) во время родов способен расходиться в стороны.

Нижняя часть позвоночника (крестцовый отдел) и кости таза благодаря своей пластичности сильно сдвигаются в сторону и раздвигаются за достаточно короткий промежуток времени. Тем не менее, несмотря на всю естественность процесса, болезненных ощущений при этом не избежать.

За время беременности можно помочь организму увеличить подвижность и развить гибкость суставов позвоночника и таза, что значительно облегчит процесс родов и уменьшит боль в спине как в период самой беременности, так и во время схваток и потуг.

Комплекс упражнений для быстрых и легких родов включает прогибы и изгибы, а также нажатие поясницей.

Упражнение 1. Прогибы и изгибы

  • Встаньте на четвереньки, делая упор на колени и ладони выпрямленных рук.
  • Руки и бедра при этом расставлены примерно на ширину плеч и перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогните спину, вытягивая таз как можно сильнее вверх.
  • Затем на выдохе медленно округляйте спину и опускайте таз.
  • Положение шеи и головы при этом не меняйте, смотрите прямо перед собой.
  • И в первом, и во втором конечном положении напрягайте мышцы таза, ягодиц и бедер где-то на 10-15 секунд.
  • Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 2. Нажатие поясницей

  • Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене или любой другой ровной поверхности (упражнение можно выполнять лежа).
  • Руки согните в локтях и положите на линию тазобедренных суставов. На выдохе максимально прижмите поясницу к стене (полу), нажимая ею же на опору, не меняя при этом положение рук и ног.
  • Во время движения поясницы вниз старайтесь напрягать только мышцы спины и таза, минимально подключая мышцы брюшного пресса.
  • В таком положении ваш таз естественным образом выдвинется вперед.
  • Выполняйте это упражнение, облегчающее роды, плавно, растянуто и без рывков.
  • Повторите нажатие 3-4 раза.

Упражнения для мышц бедер

При родах женщина много времени проводит в положении с широко разведенными ногами, поэтому очень важно во время беременности уделять особое внимание развитию эластичности мышц и связок внутренней поверхности бедер.

Несложный комплекс упражнений для подготовки к родам поможет развить подвижность и гибкость коленных и тазобедренных суставов и окружающих их мышц, позволит женщине находиться в «неестественном» положении довольно долгое время, не испытывая при этом чувства болезненности и дискомфорта.

Упражнение 1. Баланс на носках

  • Встаньте прямо, затем поднимитесь на носки. Не опуская пятки на пол, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки, балансируя на пальцах стоп.
  • Положите руки на бедра с внутренней стороны и аккуратно, но как можно шире разведите их в стороны. При этом старайтесь удерживать спину в прямом положении, вытягиваясь за макушкой вверх.
  • Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем опустите пятки на пол и, медленно разгибая ноги в коленях, встаньте.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 2. Растягивание в положении лежа

  • Если вам трудно или очень неудобно находиться в положении сидя на корточках, можете выполнять аналогичное упражнение в положении лежа на спине.
  • Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах.
  • Затем подтяните бедра к себе, удерживая стопы руками (стопы соединены подошвенной стороной друг с другом) и разводя бедра широко в стороны так, чтобы колени были направлены в стороны плеч.
  • Медленно на выдохе подтягивайте голени ближе к паху, а колени — к плечам. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 3. Противоход

  • Оставаясь в предыдущем исходном положении (стопы соединены, а бедра разведены широко в стороны), положите руки на бедра с внутренней стороны и, не сгибая локтей, слегка надавите ладонями вниз.
  • Одновременно с этим старайтесь соединять бедра, т. е. создавайте противоход рукам.

Будьте внимательны: выполняя упражнение, не напрягайте мышцы живота, давите вполсилы, одними руками. Удерживайте положение в течение 10-15 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 4. Растягивание в наклоне

  • Сядьте на пол. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах.
  • Соедините стопы и разведите бедра по возможности максимально широко в стороны.
  • Обхватывая руками стопы (пальцы рук в форме кольца), осторожно на выдохе сделайте наклон корпусом вперед.
  • Упираясь предплечьями и локтями в ноги, мягко разводите бедра в стороны, не делая при этом резких движений. Задержитесь в конечном положении 10-15 секунд.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 5. Расслабление

  • Оставаясь в предыдущем исходном положении, свободно положите руки на бедра и расслабьте все мышцы тела.
  • Опустите голову, закройте глаза и немного округлите спину.
  • Следите за дыханием. Оставайтесь в таком положении, пока ваше дыхание не вернется в обычный ритм.

Гимнастика для связок промежности

Гимнастика для подготовки к родам должна включать упражнения на укрепление связок промежности.

Упражнение 1. Махи ногами

  • Встаньте прямо, развернувшись лицом к спинке стула.
  • Положите обе ладони на спинку, слегка упираясь руками.
  • На выдохе выполняйте поочередные махи ногами в стороны, поднимая бедро до комфортного для вас положения.
  • Повторяйте упражнение 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 2. Подъемы бедер

  • Оставаясь в положении стоя, развернитесь к стулу боком.
  • Придерживаясь за его спинку одной рукой, на выдохе согните и подтяните к плечу одну ногу. Вам нужно будет выполнять поочередные подъемы согнутых ног к плечам, не меняя при этом положение самого корпуса. Помните, что поднимать бедро можно только отводя его в сторону, подтягивать бедра к центру живота не рекомендуется.
  • Выполняйте упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Широкие приседания

  • Встаньте прямо, расставьте ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните слегка в стороны.
  • Удерживая корпус в прямом положении, согните ноги и опуститесь вниз до комфортного для вас положения.
  • Колени при этом нужно тянуть максимально в стороны, а не вперед — так, чтобы угол между бедром и голенью был не менее 90°.
  • Задержитесь в нижнем положении, немного «попружиньте», раскачивая бедра вниз и вверх и добиваясь их большего растяжения.
  • Не наклоняйтесь вперед, тяните таз на себя.
  • Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 4. «Пистолетик»

  • Встаньте прямо, повернитесь боком к стулу.
  • Затем опуститесь на корточки и, придерживаясь одной рукой за стул, выпрямите одну ногу.
  • Перенесите вес тела на согнутую ногу, удерживайте равновесие, плотно прижимая всю стопу к полу (в случае необходимости немного отрывая пятку).
  • Затем вернитесь в исходное положение и выпрямите другую ногу, снова балансируя на одной стопе. По возможности удерживайте корпус прямо, не сутультесь.
  • Повторите упражнение 6-8 раз каждой ногой.

Позы для беременных, чтобы облегчить роды

Существует несколько поз, служащих для облегчения родов.

Поза портного.

  • Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
  • Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните бедра к себе, одновременно разводя их широко в стороны.
  • Скрестите голени, руками упирайтесь в бедра, слегка нажимая на них с внутренней стороны.
  • Не сутультесь, удерживайте корпус в прямом положении, за макушкой вытягивайтесь вверх.

Поза бабочки.

  • Сядьте прямо, ноги выпрямите перед собой.
  • Затем согните их в коленных и тазобедренных суставах и подтяните голени к себе так, чтобы пятки по возможности касались линии паха.
  • Обхватите стопы ладонями, а локтями слегка нажимайте на бедра с внутренней стороны.
  • Находясь в этой позе, облегчающей роды, можно слегка «попружинить» бедрами, добиваясь еще большего их растяжения.
  • Не округляйте спину слишком сильно, старайтесь максимально вытягивать позвоночник.

Поза на пятках.

  • Встаньте на колени, плотно соединяя бедра и стопы.
  • Затем, немного наклоняя корпус, потянитесь тазом назад и сядьте на голени и пятки.
  • Стопы при этом расслаблены и прижаты к полу.
  • Руки удерживайте на бедрах, а спину и шею — в прямом положении.

Поза лягушки.

  • Находясь в предыдущем исходном положении, разведите бедра, голени и стопы в стороны.
  • Вытягивая таз назад, сядьте на пол так, чтобы ягодицы разместились между стопами.
  • Стопы по-прежнему расслаблены.
  • Руки положите на бедра.
  • Спину и шею удерживайте в прямом положении.

Дорогие будущие мамы! Помните, что для вас предпочтительнее положение на корточках, чем с согнутыми ногами или корпусом.

Выполняя повседневные домашние дела, старайтесь как можно чаще вспоминать об этом.

Например, мойте полы только в положении на корточках. Если вам нужно что-то поднять с пола, делайте это, опять же, из положения сидя на корточках.

В качестве повседневной физкультминутки подойдут такие упражнения, как ходьба «гуськом», ползание на четвереньках, сжатие бедрами большого мяча и другие.