Как питаться чтобы не поправиться?


Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания

Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

AKSINIA

Эксперт + косметолог

2019

91 подписчик

Спросить

29 мая 2019

Стройная и подтянутая фигура- это то, к чему стремится каждая женщина. Но малоподвижный, сидячий образ жизни, перекусы, фаст- фуд, полуфабрикаты –все это не лучшим образом отражается на нашей фигуре, и за зиму практически у каждой набираются лишние килограммы. Чтобы сбросить лишнее и сохранить вес нужно приложить не так уж много усилий, всего лишь придерживаться следующих правил.

Инструкция

• Не употребляйте готовую еду, фаст-фуд и полуфабрикаты, ешьте настоящую — рыбу, мясо, птицу, молочные продукты, яйца, орехи, фрукты, овощи, злаки, орехи;
• Занимайтесь приготовлением пищи самостоятельно , а при готовке заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные. Сам процесс приготовления пищи также способствует сжиганию лишних калорий;

• Ежедневно съедайте на обед суп. После употребления на обед супа организм долго остается сытым, а еще в супе гораздо меньше калорий и он необходим для поддержания нормального пищеварения;
• Откажитесь от сахара, больше ешьте фруктов, орехов, овощей, цельно-зернового хлеба, овсянки
. Этими продукты содержат необходимое количество углеводов;
• Очень часто нам хочется разных вкусностей , а вкусности, как правило, это высококалорийные мучные продукты
. Чтобы надолго пропал интерес к сладостям, попробуйте в течении 2-3 дней съедать их вместо обеда;

• Сидя перед монитором или телевизором, займите руки рукоделием. Это не только предотвратит поедание лишних калорий, но еще и позитивно сказывается на психологическом состоянии;
• Хотя бы раз в неделю надевайте узкие джинсы и приталенную блузку. В этой одежде вы не позволите своей фигуре расслабиться и это настроит вас контролировать свои формы.

Есть и не набирать килограммы – мечта каждой женщины. Большинство полагают, что это невозможно. Но в настоящий момент стереотип «Похудение – это голодание» давно устарел. Потерять лишние килограммы без отказа от любимых блюд вполне реально.

Инструкция

На сегодняшний день лишний вес имеется у каждого третьего

взрослого

человека и каждого шестого ребенка. В России от избытка массы тела страдают около 50 миллионов человек. Беспорядочный рацион и малая физическая нагрузка ежегодно приводят к ожирению тысячи молодых людей в возрасте до 30 лет.

Основное условие нормального питания – соблюдение меры в объеме порции. В современном мире человек потребляет на 40% больше, чем еще 100 лет назад. На каждом углу нас подстерегают опасные продукты, и напитки чрезмерное увлечение которыми ведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести подтянутую фигуру, нужно пересмотреть свой рацион. Начинать рекомендуется с завтрака. Не стоит с утра нагружать желудок тяжелой пищей: бутербродами, жареной картошкой и сладостями. Завтрак – самая ответственная часть к нему нужно относиться серьезно. Лучшими блюдами для завтрака станут молочные каши, особенно овсянка, творог, вареные яйца, овощные салаты, натуральный йогурт.

На обед большинство выбирает жирные, высококалорийные блюда. Но лучше всего отдавать предпочтение свежим салатам, супам, рыбным блюдам и отварному мясу. В качестве гарнира прекрасно подойдут блюда из тушеных овощей, бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы.

Полдник может состоять из молочных продуктов, яблок, орехов, сухофруктов. Полдник разделяет время между обедом и ужином, он должен быть легким, но сытным. Ужин предпочтительно выбирать из овощных блюд. Ужин — последний прием пищи в течение дня, поэтому не стоит нагружать желудок тяжелой трудноперевариваемой пищей. Хорошим решением для ужина станут кисломолочные продукты: кефир, ряженка, варенец. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Главное в

похудении

– это порция еды. Для каждого приема пищи она своя. Чтобы есть всё и не поправляться, следить за размером порции нужно постоянно. Для человека снижающего лишний вес норма калорий в сутки равна 2019 ккал. Чтобы за день не перебрать лишнего, нужно знать количество и калорийность своей порции.

Лучшими помощниками в этом послужат кухонные весы и мерный стакан. При их отсутствии можно ориентироваться на нижеприведенные показатели.

— Порция фруктов и овощей в количестве 100 г – это размер небольшого портмоне.

— Одна порция хлебобулочных изделий 30 г – размер карманного калькулятора.

— Порция рыбы 100 г – это приблизительный размер колоды карт или

мобильного телефона.

— Порция сливочного масла равна 1 ст. л.- размер одной фаланги пальца.

— Порция гарнира: отварного риса или макарон 100 г – размер кулака.

— Порция сыра 30 г – примерно 4 ломтика в сутки или толщина двух пальцев руки.

— Порция орехов – размер шарика для пинг-понга.

— Порция картофеля отварного – размер компьютерной мыши.

— Порция соуса или заправки для салатов равна одной стопке.

— Порция отварного мяса 100 г – это размер половины ладони.

— Порция шоколада 50 г – равна размеру одного спичечного коробка.

— Порция супа 150 мл -200 мл на один прием.

— Чипсы картофельные – вредный калорийный продукт. Суточная норма без вреда для фигуры — около 6 чипсов в день.

— Картофель фри – еда недиетическая, но при желании можно съесть 10 палочек за сутки.

— Суточная порция мороженого – это размер мандарина.

— Бутерброд желательно не больше размера половины ладони за сутки.

— Порция макарон должна составлять размер пригоршни ладони.

— Майонез – нежелательный продукт для рациона. Но если без него нельзя, можно потребить за сутки не более 2 ст. л

— Мучное, выпечка, хлеб 50 г в сутки – это размер половины ладони.

Полезный совет

Данные порции рекомендуются для женщин, в случае мужчины порция увеличивается вдвое, так как энергозатраты мужского пола выше, чем женские.

В современном ритме жизни довольно сложно сохранять стройность и не набирать лишних килограммов. Однако, для того, чтобы не полнеть, не обязательно садится на жесткую диету и отказываться от любимых продуктов. Оказывается, достаточно соблюдать несколько простых правил здорового и сбалансированного питания, чтобы всегда чувствовать себя превосходно и при этом не набирать в весе.

Инструкция

Ограничивайте порции. Зачастую в кафе и ресторанах подают большие порции блюд, но вы можете попросить разделить ее пополам и поделиться с другом, или же заказать детскую порцию, так вы еще и сэкономите на обеде или ужине. На работу можно брать контейнеры с приготовленным дома вашим любимым салатом или другим любимым блюдом.

Не давайте организму голодать, ешьте через каждые 3-4 часа, или просто устраивайте перекусы между основными приемами пищи, для чего подойдут орехи, фрукты, молочные продукты, хлебцы. Так вы будете меньше чувствовать голод, а желудок будет проще и быстрее переваривать небольшие объемы пищи, что ускоряет обменные процессы в организме.

Пейте минимум 1.5 литра воды в день, причем именно воды. Чай, кофе, соки и другие жидкости не восполнят потребности организма в воде, ведь, как известно, он больше чем половину состоит из нее. Вода играет очень важную роль – она ускоряет процесс обмена веществ в организме. Однако есть небольшое правило – воду желательно пить минимум за полчаса до и за час после еды. Если пить ее во время еды, стенки желудка растягиваются и внешне это выглядит как выпирающий животик.

Старайтесь не пропускать завтрак, в идеале он должен составлять четверть всего дневного рациона и состоять преимущественно из углеводов. Замечено, что чем лучше вы позавтракаете, тем меньше вы чувствуете голод в течение дня, к тому же это дает заряд бодрости и сил. Ужинать желательно максимум за 4 часа до сна и не перегружать желудок, отдавая предпочтение низкокалорийным блюдам, чтобы пища успела перевариться и не откладывалась в виде жира во время сна.

По возможности следите за рационом питания, он должен быть сбалансированным, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы. В питание необходимо включать продукты растительного происхождения – овощи, фрукты, зерновые; белоксодержащие продукты – мясо, рыба, молочные продукты, яйца; а также масла, орехи, семечки. Если вам тяжело отказаться от сладкого и мучного, выбирайте низкокалорийные десерты, которые можно найти в магазинах здорового питания или приготовить самим по проверенным рецептам, а также старайтесь употреблять их в первой половине дня, и не забывайте больше двигаться.

Обратите внимание

Не стоит забывать про физическую активность во время дня, чем больше вы двигаетесь, тем лучше это скажется на вашей фигуре.

Полезный совет

Если планировать свое питание заранее и покупать правильные продукты, можно уменьшить вероятность съесть что-то вредное для организма и для фигуры. Если нет возможности поесть дома, найдите поблизости рестораны здорового питания и обедайте там.

Как известно, одной из основных причин лишнего веса является переедание, а все советы по диетологии сходятся на том, чтобы питаться часто, но небольшими порциями. Но как понять, какая именно порция является небольшой?

Проще всего определять размер порции по руке. Например, объем белковых блюд  (мясо, рыба, творог, омлет) должен примерно соответствовать размеру вашей ладони без пальцев. Теперь раскройте ладонь и раздвиньте пальцы как можно шире — это размер вашей порции овощей. Затем сожмите руку в кулак — ему соответствует порция углеводов (крупы, макароны, картофельное пюре).

Если выбираете фрукт для перекуса, он также должен удобно помещаться в ладонь. Решили намазать хлеб сливочным маслом? Отрежьте кусочек, величиной с фалангу одного пальца.

Очень удобно высчитывать размер порции, используя обычные кухонные меры объема — ложка и стакан. Также неплохо бы иметь в наличии кухонные весы.

1 порция углеводов — это:

  • 10 ст. ложек цельнозерновых мюсли
  • 4 ст. ложки отварных макарон
  • 3 ст. ложки отварного риса или кускуса
  • 2 небольшие картофелины
  • 1/2 цельнозерновой булочки или питы
  • 1 кусок хлеба

1 порция белков — это:

  • 150 г приготовленной рыбы или морепродуктов
  • 150 г блюда из сои
  • 80 г приготовленной говядины или свинины
  • 90 г приготовленной курицы
  • 2 яйца
  • 4 ст. ложки приготовленных бобовых

1 порция жиров — это:

  • 2 ст. ложки сметаны
  • 1 десертная ложка растительного масла
  • 25 г орехов или семечек

1 порция молочных продуктов — это:

  • 200 мл молока
  • 125 г йогурта или кефира
  • 25 г сыра твердых сортов
  • 60 г творога

1 порция фруктов — это:

  • 1 фрукт среднего размера (яблоко, апельсин)
  • 2 мелких фрукта (киви)
  • 1 крупный кусок дыни или арбуза
  • 1 чашка ягод
  • 1 ст. ложка сухофруктов
  • 150 мл сока или смузи

А теперь составим примерное меню на день, которое позволит постепенно сбрасывать лишний вес. В течение недели лучше ограничить калорийность рациона, а на выходных можно немного расслабиться.

Суточное меню для будних дней:

  • 6 порций углеводов
  • 5 порций овощей и фруктов
  • 2 порции белков
  • 2 порции молочных продуктов
  • 1/2-1 порция жиров
  • легкий десерт на 100 ккал

Суточное меню для выходных дней:

  • 8 порций углеводов
  • 6 порций овощей и фруктов
  • 3 порции молочных продуктов
  • 3 порции жиров
  • 2 порции белков
  • и легкий десерт на 200 ккал

«Как похудеть, объедаясь на ночь?» — популярный вопрос, положительного ответа на который, к сожалению, не существует, потому что на ночь лучше не наедаться. Однако можно составить свой рацион таким образом, чтобы приступы голода мучили вас как можно реже, в том числе по вечерам, а приятным бонусом стало снижение веса. Для этого нужно учитывать индекс насыщаемости.

Индекс насыщаемости (ИН) — показатель, характеризующий чувство  сытотости, которое дает какая-либо пища в течение 2 часов после приема. Например, порция овсяной каши имеет более высокий ИН по сравнению с круассаном или булочкой, поэтому на завтрак предпочтительнее есть именно овсянку. Вообще, чем больше в продукте содержится клетчатки, белка и воды, тем он сытнее. При этом калорийность не играет роли: можно вполне насытиться салатом из зеленой фасоли, но не наесться творожным сырком в шоколадной глазури, хотя калорийность у них примерно одинаковая.

Многие считают, что самыми сытными являются жирные продукты. На самом деле они, как правило, только кажутся такими питательными. По настоящему бороться с голодом вам помогут белки и сложные углеводы, которые еще называют медленными, так как они медленно усваиваются. Основные источники сложных углеводов — бобовые (кроме сои), злаковые (крупы, макароны и хлеб грубого помола) и овощи.

  • Яйца — полезный источник белка, имеют индекс насыщаемости 150% (где за 100% взят ИН хлеба), их калорийность на 100 г продукта составляет 157 ккал.
  • Каши из цельного зерна — ИН 200%, отлично насыщают и имеют относительно небольшую калорийность, в 100 г готового блюда около 90 ккал.
  • Цельнозерновой хлеб — ИН 157%, отдавайте предпочтение хлебу из цельного зерна, а не булкам.  
  • Крекеры — ИН 127%, продукт калорийный (435 ккал на 100 г), но если соблюдать умеренность, насыщает неплохо.
  • Коричневый рис и чечевица — ИН около 140%.
  • Рыба с картофельным пюре — такое блюдо — просто чемпион по насыщаемости, ИН 225% и 323% соответственно.
  • Мясо с овощами — ИН около 170%, особенно хорошо насыщает говядина.
  • Макароны из цельнозерновой муки с сыром — ИН 188% и 145% соответственно.

Фрукты имеют относительно высокий ИН, например, у яблок он равен 197%, а у апельсинов — вообще 202%, однако чувство насыщения от фруктов держится всего около часа, а затем резко снижается, поэтому они будут оптимальным выбором для легких перекусов за 30-60 минут до основной трапезы.

Эти продукты содержат бльшое количество калорий, но чувство насыщения от них проходит довольно быстро. Злоупотребление продуктами из данной группы может привести к перееданию и набору веса.

  • Пирожки и пончики — ИН 50-70%
  • Шоколадный батончик — ИН 70%
  • Йогурт — ИН 88%
  • Чипсы — ИН 90%
  • Мороженое — ИН 96%
  • Белый хлеб — ИН 100%
  • Картофель фри — ИН 116%
  • Макароны из белой муки — ИН 119%

Завтрак — это самый важный прием пищи, он заряжает организм энергией и нормализует обмен веществ. Поэтому, если не хотите в течение дня страдать от приступов голода, никогда его не пропускайте.

Для того, чтобы простимулировать и «разбудить» пищеварительную систему, начните день со стакана обычной кипяченой воды, выпитой натощак. В воду также можно добавить немного лимонного сока.

Завтрак должен составлять около 30% от дневной калорийности рациона, то есть примерно 600 килокалорий.

Большие перерывы между приемами пищи могут запустить такой механизм в организме, при котором большая часть калорий начнет откладываться «про запас». Если компенсировать отсутствие завтрака обильными обедом и ужином, то это в конечном счете приведет к набору веса.

Идеальным вариантом являются каши (особенно овсянка и гречка), так как содержат медленные углеводы и дают долгое чувство насыщения. В кашу можно добавить немного орехов или свежих ягод. Неплохим вариантом также будет омлет (к нему лучше подать томатный сок) и блюда из творога.

Бутерброды из белого хлеба с колбасой тяжеловаты для завтрака. Лучше заменить батон цельнозерновым хлебцем, колбасу — нежирный сыром, а еще добавить лист зеленого салата и кружок помидора. Получится гораздо вкуснее и полезнее. Другой популярный вариант завтрака — готовые сухие хлопья и «подушечки», они содержат много простых углеводов, очень калорийны, но чувство сытости после их употребления быстро проходит.

Можно выпить стакан свежевыжатого или качественного пакетированного сока, но не больше 250-300 мл за раз и не каждый день, так как в нем содержится много фруктозы и почти нет клетчатки. Если вы любите кофе, то, главное, не пейте его натощак — со временем это может вызвать гастрит. Отлично подходят для завтрака чай и питьевой йогурт.

Распечатать

Правила,чтобы не поправиться

В основном советы людей, сидящих на диете, заключаются в том, что нужно кушать до тех пор, пока не будешь сыт. Естественно, это не означает, что нужно наедаться до отвала шоколадным тортом, а, скорее, необходимо выбирать продукты, которые насыщают при минимально съеденном их количестве.

Многие скажут, что не всегда определенное количество еды насытит человека, но есть несколько продуктов, которые можно лопать до отвала, не переживая, что поправишься. Если кто-то ищет диету, в которой можно есть столько, сколько хочется, следующие продукты точно подойдут ему.

1. Отварной картофель

Вареный картофель – лучший друг человека, сидящего на диете. Можно не стесняться есть его столько, сколько захочется. И желудок полный, и килограммов лишних нет.

2. Яйца

Яйца являются одним из лучших источников питательных веществ, которые способны обеспечить человека нужным количество энергии на весь день. Содержание белка в них не имеет себе равных, что делает яйца идеальной заменой тяжелым для желудка стейкам и гамбургерам для тех, кто сидит на диете.

3. Овсянка

Овсянка будет поглощать любую жидкость вокруг нее, увеличиваясь в объеме и заполняя желудок до отказа. Стоит есть ее по утрам на завтрак, чтобы обеспечить себя столь необходимой энергией для работы и не перекусывать в полдень.

4. Суп

Несмотря на то, что суп – это, по сути, ароматизированная вода, он может «удовлетворить» на несколько часов желудок, чтобы тот не издавал гневные рулады. Употребление супа перед основным блюдом значительно уменьшит количество пищи, которую нужно будет съесть для насыщения.

5. Бобовые культуры

Бобовые, такие как горох и чечевица, богаты белком и клетчаткой – двумя наиболее полезными для желудка питательными веществами. Их калорийность также относительно низкая по сравнению с количеством бобов, которое можно съесть за один присест.

6. Яблоки и цитрусовые

Организм нуждается в сахаре, чтобы функционировать, но при диете стоит забыть о шипучей коле и сладких вкусняшках. Яблоки должны стать неотъемлемой частью диеты, поскольку их растворимая клетчатка и малое количество калорий будут способствовать похудению в долгосрочной перспективе. Апельсины и грейпфруты также являются легкими закусками для похудения. Они содержат большое количество воды и клетчатки, и при этом имеют крайне небольшое количество калорий.

7. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, чрезвычайно полезна для здоровья. Она содержит белок, жиры и жирные кислоты омега-3, которые помогают бороться с воспалением. Лосось может быть очень полезен, если его использовать в овощном салате.

8. Постное мясо

Постное мясо, такое как курица (без кожи) и свиная отбивная, являются отличными источниками белка без чрезмерного количества жира. Снижение калорийности за счет удаления жира и кожи означает, что вы можно наслаждаться большим количеством мяса в порции.

9. Творог

Творог – еще один пример здоровой, но очень вкусной пищи для похудения. Этот кисломолочный продукт полон белков, витаминов группы В, кальция и фосфора. По уровню сытости он сопоставим с яйцами.

10. Листовая зелень

Количество калорий в одном грамме листовой зелени значительно меньше, чем в грамме любого вида мяса, а это означает, что вы можете съедать зелени гораздо больше, по сути наедаясь до отвала и не поправляясь. Можно смело лопать листовую зелень в неограниченном количестве, добавляя в нее заправку из оливкового масла или аналогичный соус с низким содержанием жира.

11. Крестоцветные овощи

Овощи, такие как цветная капуста и брокколи, изобилуют клетчаткой, которая быстро способна «набить» желудок. Просто нужно не добавлять сыр и бекон при приготовлении блюда из брокколи или спаржи, если сидишь на диете.

12. Тунец

Тунец – это рыба, содержащая незаменимые жирные кислоты, в которой почти нет калорий. Это также излюбленная рыбка среди профессиональных спортсменов и бодибилдеров, поскольку в ней полным-полно белка, который незаменим для наращивания мышц. Если хочется именно увеличить потребление белка, обязательно нужно покупать консервированный тунец в воде, а не в масле.

13. Фасоль

Некоторые бобы могут быть полезны для похудения. Такие бобы, как красная фасоль, черная фасоль и чечевица, богаты клетчаткой и белком, поэтому способны быстро набить желудок.

14. Авокадо

Авокадо – это уникальный плод в том смысле, что он содержит огромное количество полезных жиров. Несмотря на жирность, авокадо не такие плотные, как можно подумать, поскольку их жирность компенсируется огромным содержанием воды.

15. Орехи

Хотя орехи содержат много жира, они вообще не способствуют набору веса. Даже в больших количествах орехи могут помочь улучшить метаболический процесс, а также станут незаменимыми при попытках похудеть.

16. Черника

Несмотря на то, что антиоксидантные свойства черники привели к росту ее популярности, мало кто знает, что на самом деле это прекрасная для здоровья ягода, которую можно регулярно употреблять в пищу. Одна чашка ягод обеспечит около 15% рекомендуемой суточной нормы клетчатки и содержит всего 85 калорий.

17. Огурцы

В обычной порции этого овоща, очень насыщенного водой, содержится примерно 15 калорий. Наиболее питательными частями огурцов являются их кожура и семена, поэтому стоит их чистить при приготовлении салата или смузи.

18. Помидоры

Томаты очень полезны для организма, и ими можно лакомиться в любое время и в любом количестве. Они богаты необходимыми витаминами и минералами, и каждый помидор среднего размера содержит всего 25 калорий.

19. Кабачки

Благодаря легкой усваиваемости и низкому содержанию калорий, соли и холестерина, кабачки являются одним из самых популярных овощей в диетах для похудения. Они представляют отличный источник белка и необходимых минералов.

20. Баклажаны

Баклажан – это вкусное и питательное растение, которое можно есть столько, сколько хочется, без малейшей угрозы поправиться. Жареные или запеченные в масле баклажаны без масла – это отличная штука, которая обеспечивает организм витамином В1, клетчаткой и медью.

03.02.2019

Не забудь поделиться статьей:

Хотите получать одну интересную непрочитанную статью в день?

Главная / Красота и здоровье / Как есть и не толстеть

ТОП 11 простых правил: как ЕСТЬ и не ТОЛСТЕТЬ при этом =)) Быстро, коротко и по делу.

Я не буду давать советы по подсчету калорий — что от них все пляшет и т.д. — мои советы очень простые для абсолютного большинства людей, которые не хотят сильно заморачиваться.

Лично я не отказываю себе ни в какой высококалорийной пище и ем все-все-все:

  • пиццу
  • бургеры
  • шаурму
  • жаренную картошку))
  • печеньки
  • прочее (что хочу)

При этом мой вес тела и % жира держится практически на одном и том же уровне…

Совет #1. Регулярные тренировки в тренажерном зале

2-3 раза в неделю = я нахожу время, что потренироваться в тренажерном зале. И тебе советую!

Иногда это может быть даже не тренажерный зал (если нет времени или возможности), а просто упражнения с собственным весом тела дома или на улице (если нахожусь например в путешествии).

В процессе тренировки (выполняя те или иные упражнения) ты активно тратишь калории.

Те самые калории = которые поступают в тебя из пищи и из-за которых ты и толстеешь.

Но! Это еще не все: калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься, это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Вот почему силовые тренировки = это самый эффективный ускоритель сжигания жира.

Совет #2. Кардио тренировки 

Кардио тренировки также позволяют увеличить расход энергии (калорий)), и тем самым избежать лишнего веса. Поэтому любишь поесть люби и кардио поделать)), иначе будут проблемы с ВВ и здоровьем.

Любая АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (КАРДИО) весьма энергозатратна и более того, в ней в качестве топлива на тренировке, целенаправленно используется жир (т.е. горит жир).

Рекомендую изучить статьи по этой теме:

  • Кардио для похудения
  • Какое кардио лучше сжигает жир
  • Как и когда делать кардио для сжигания жира
  • Кардио утром натощак
  • Кардио после силовой тренировки
  • Кардио перед сном
  • Что лучше для жиросжигания: кардио или силовые тренировки 

Совет #3. Активный образ жизни в целом

При движении (активности) мы также расходуем те самые калории, которые поступают в нас с пищей.

Если ты закидываешь в себя много калорий (еды) и не будешь её расходовать в течение дня, эти калории будут раз за разом откладываться у тебя на теле (боках, ляхах, животе и т.д.) и ты будешь толстеть 🙁

Поэтому нужно как можно больше двигаться в течение дня, чтобы больше расходовать энергию (калории).

Правила таковы:

  • Когда ты тратишь больше энергии, чем потребляешь = ты худеешь.
  • Когда ты употребляешь больше энергии, чем расходуешь = ты толстеешь.

Если ты ешь высоко калорийную пищу и хочешь не толстеть = в твоих интересах больше тратить калорий.

Совет #4. 8-часовое окно по приему пищи (8/16)

Я рекомендую питаться в окне, которое длится 8 часов.

В сутках 24 часа. 8 часов можно есть = 16 часов нельзя (голодаешь).

Это т.н. периодическое голодание 16/8. Это не диета (не путать), это режим питания 8/16.

Пример:

Если ты встаешь в 8.00 то = последний прием пищи можно совершить в 16.00

После 16.00 — есть уже нельзя (можно пить обычную простую воду).

Если ты не можешь так питаться или тебе очень сложно = после 16.00 употребляй только белковую пищу, категорически никаких ни сложных ни простых углеводов быть не должно.

Иначе это все будет откладываться на твоем теле (будешь толстеть), ибо вечером мы люди, как правило, более пассивны чем днем, в итоге энергия не тратиться, и что? правильно, откладывается на твоем теле и ты толстеешь.

Лично я +- придерживаюсь данной системы питания 16/8. Не всегда строго, но придерживаюсь.

У меня обычно выходит 3-4 приема пищи в течение дня за это время (8 часов). То есть, как раньше дробное питание)) по 6-8 приемов пищи = у меня уже давно нет, это очень геморройное питание и я рад что с ним покончил.

Чем эта система хороша? Там куче преимуществ которые можно перечислять и перечислять:

Запуск аутофагии (организм — самообновляется, самоочищается и становится более жизнеспособным)

Отсюда уже огромное кол-во преимуществ:

  • меньше человек болеет,
  • лучше себя чувствует,
  • лучше выглядит,
  • замедляется старение,
  • происходит омолаживание,
  • продлевается продолжительность жизни,
  • происходит профилактика онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегеративных заболнваний
  • и т.д. и т.п.

Опыты показывают что при питании 8/16 снижаются потребление калорий = как вследствие люди не толстеют и даже худеют.

Нет всплесков инсулина (как есть при дробном питании) = кто не в курсе инсулин тормозит липолиз (жиросжигание)

Увеличивается выработка гормона роста (важнейшего гормона для человека, его кожи, тканей, костей, суставов, иммунитета и пр.) у женщин в 2019 раз; у мужчин в 2019 раз.

Короче преимуществ очень много — долго можно описывать, я придерживаюсь данной систему и могу её рекомендовать. Однако, детям и беременным девушкам / женщинам = она не подходит (не рекомендую).

Совет #5. Высоко калорийные блюда употребляются не часто и не в больших количествах (все под контролем)

Я хоть и говорил, что жру все что хочу — делаю я это под контролем.

На постоянной основе мой рацион питания состоит из здоровых качественных продуктов питания.

И когда никогда (например, 1-2 раза в неделю или 1 раз в неделю или вообще 1 раз в две недели по-разному) я и употребляю какую-то вкусняшку, типа там печенек или тортика или пиццы или шаурмы или еще там чего-то…

Каждый день = конечно же я такое все не ем. И тебе не рекомендую. Во всем должна быть мера.

Совет #6. Точка равновесия работает на тебя

Точка равновесия это твое текущее состояние (% жира на теле и кол-во мышц)

Чем лучше твое текущее состояние = то есть, чем ниже у тебя % жира сейчас и есть мышцы (чем ты атлетичнее) тем лучше лучше для тебя = потому что твоя точка равновесия низкая и она будет работать на тебя, ты сможешь есть — и не толстеть. Чем выше точка равновесия = тем хуже = при таком раскладе = на тебя точка не «работает», более того она работает против тебя. Вот почему есть люди, которые жирные и они жрут и толстеют.

А есть и такие атлетичные = но позволяют себе много из еды и при этом хорошо выглядят (не толстеют).

Почему? Да потому что точка равновесия. У жирных она большая. А у атлетичных с низким % жира = низкая.

В первом случае, точка равновесия работает против них, во втором = на них (им в плюс).

Подробнее про этот процесс в статье: «Как не набирать лишний вес после похудения».

Исходя из этой информации советую каждому иметь низкий % жира на теле (

для мужчин

это 10-15%; для женщин от 15 и не более 20%) и быть атлетичными (растить мускулы).

Если ты хочешь получить пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

для мужчин

и девушек

Если ты хочешь получить пошаговый материал по накачке мышц, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

для мужчин

для девушек

Совет #7. Не торопись: тарелка не НЛО никуда не улетит)) 

Есть ты будешь есть быстро, проглатывая кусками, не чувствуя толком вкус пищи = ты никогда не будешь сыт.

При таком состоянии ты будешь голоден и как вследствие будешь переедать и есть есть и есть.

одно и то же кол-во пищи в большой и маленькой тарелке =)

Пищу нужно есть не торопясь, тщательно пережевывая, кусочек за кусочком, при таком раскладе, ты почувствуешь её вкус, насладишься этим, и к тому же, «гораздо быстрее насытишься». И, соответственно, меньше съешь. К тому же, когда ты медленно и не спеша кушаешь пищу, организм гораздо лучше её усваивает и переваривает.

Вообще, сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после приема пищи. Не сразу же. Поэтому чем медленнее ты ешь = тем лучше для тебя, но и не нужно растягивать этот процесс на часы)), поел за 10-15 мин — дай себе времени — чтобы организм дал тебе сигнал насыщения и тогда все у тебя в этом плане будет хорошо.

Совет #8. Не пей холодную жидкость перед/во время/после еды 

Любая холодная жидкость будет вредить организму перед, во время и сразу после еды.

Происходит это из-за того, что время пребывания пищи в желудке сокращается с 4-5 часов всего лишь до 20 минут… т.е. все те поглощенные вами пищевые нутриенты, будут как бы очень быстро «пролетать» до конца не переварившись (пища будет будто выталкиваться из желудка).

В результате этого, будут негативные последствия:

Во-первых, ты никогда не сможешь полноценно насытиться, т.к. чувство голода будет очень быстро возвращаться, в результате этого повторные приемы пищи, и это прямой путь к ожирению (набору лишнего веса).

Во-вторых, поглощенная пища не будет полноценно усваивается; начнутся гнилостные процессы в кишечнике, из-за того, что по сути как такового нормального переваривания и не было.

Если и пить жидкость перед, во время или после еды — то только комнатной температуры (теплой).

Совет #9. На заедайте стресс — выпслескивай другими способами

У многих людей есть привычка заедать стресс чем-нибудь вкусненьким (торты, шоколад, мороженное и т.д.)

Это большая ошибка при длительном применении может привести к ожирению.

Лучше направляй стресс на какую-то активность — бег, тренировки, плавание, танцы, прочее.

От этого будет гораздо больше пользы — твоему внешнему виду и здоровью.

Совет #10. Не расслабляйся 

  • Не нужно расслабляться, когда выходишь замуж))
  • или когда рожаешь детей
  • или отправляешься в гастрономический тур))
  • или на носу куче праздников
  • прочее прочее прочее

Когда ты следишь за собой = ты контролируешь ситуацию.

Когда ты контролируешь ситуацию = ты можешь эй управлять (вносить те или иные изменения).

Например, добавляешь больше активности/тренировок/кардио/меньше еды/прочее.

Совет #11. Спи мин 8+ часов

При недостатке (нехватке) сна происходят биохимические процессы, способствующие отложению жира…

Наша цель быть красивыми, подтянутыми и все дела не толстеть… значит мы что? )))

Также я обязательно рекомендую тебе изучить статью: «Как перестать много жрать».

Эти статьи пересекаются с нашей сегодняшней статьей и она поможет тебе меньше закидывать в себя калорий, как вследствие, меньше вероятности ожирения, лишнего веса, плохого внешнего вида и проблем со здоровьем.

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

В наше время каждый пытается следить за своим телом, и поэтому особенно актуальным становится вопрос «как питаться, чтобы не толстеть».

Мы хотим позволять себе всё: и булочки, и пирожные, и конфеты, и блинчики со сгущёнкой. Но как же после этого не набрать вес? Ведь все наши любимые лакомства — это легкоусвояемые углеводы, которые быстро проникают в наш организм и превращаются в жир или лишний вес. Так как же оставаться стройными и что нужно есть, чтобы не толстеть? На этот вопрос у нас есть ответ.

Во-первых, никаких ограничений касаемо потребляемой пищи быть не должно.

Вы можете есть абсолютно ВСЁ, что пожелаете.

Я и так ем всё, но набираю вес. Почему?

Потому что не следите за порциями, едите поздно вечером. Конечно, хочется прийти домой после тяжелого трудового дня, завалиться на диван и уйти от всех проблем, прихватив ведёрко мороженого и ложку. Но так дело не пойдёт.

А как тогда правильно?

Самым верным решением будет потребление всех наших вредных лакомств в первой половине дня. Утром с чаем Вы можете без всяких опасений для фигуры позволить себе кусочек тортика или любимое печенье. А вот на ужин лучше ограничиться запеченой рыбой с овощным салатом, куриной грудкой или отварными яйцами. И тогда вашей фигуре ничего не будет грозить. Именно так нужно питаться, чтобы похудеть, поддерживать фигуру и не бояться поправиться.

Сколько раз в день и как питаться, чтобы не потолстеть?

Оптимальное количество приёмов пищи — 5. Это завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Перейдя на пятиразовое питание, голод перестанет вам постоянно напоминать о себе, и о постоянном урчании в животе можно будет забыть. Напомним, что в первой половине дня мы можем позволять себе любые лакомства, а после обеда за своим рационом придётся проследить.

Когда должен быть последний приём пищи?

Нет никаких «ем до шести». Забудьте! Если вы ложитесь спать в 12, то за 6 часов ваш организм просто с ума сойдёт, если вы оставите его без всякого пропитания. Последний приём пищи стоит делать за 3-4 часа до сна, то есть, если вы ложитесь в 10, то действительно стоило бы сделать ужин в 6-7 часов, а если в 11, то в самый раз будет поужинать в 8.

Подведём итоги нашего вопроса «как правильно питаться, чтобы не толстеть».

1. Есть можно всё

2. Вредную пищу можно позволить себе на завтрак 3. Вводим пятиразовое питание 4. Кушаем небольшими порциями 5. Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна

Вот и всё!

P.S. И, конечно, занятия спортом никто не отменял

Будьте здоровы и красивы!

Стевию для похудения покупать лучше здесь