Как восстановить фигуру после родов?


Став мамой, женщина не перестает желать быть красивой. Но далеко не ко всем сразу возвращается прежняя форма. Наоборот, чтобы снова стать привлекательной, нужно прилагать усилия. С чего начать восстановление после родов, чтобы не навредить здоровью и получить результат?

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в возвращении формы груди, объемов тела.

Женщина должна контролировать:

  • Выделения из влагалища. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
  • Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
  • Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит очищение матки, восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
  • Швы, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Бандаж после родов

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее живот может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Выручит ношение бандажа. Это приспособление можно надевать сразу после родов. Если другие объемы тела сохранились прежними, или вес вырос менее, чем на 12 кг, размер бандажа должен им соответствовать. В случае, когда новая масса тела выше этого значения, выбирать приспособление нужно большей величины. Носят бандаж часов по 8 — 10 в сутки, снимая на ночь, в продолжение первых 2 месяцев.

Восстановление живота после родов обеспечивается и правильным дыханием. Эта гимнастика полезна только тем, кто рожал естественным путем. На вдохе живот выпячивают, на выдохе – вбирают в себя, так 10 — 15 раз подряд. Упражнение разрешено делать с первых дней по нескольку раз в сутки.

Иногда объем не убирается из-за диастаза, то есть расхождения мышц. Проверить наличие проблемы можно в лежачем положении с приподнятыми ногами, нащупав ладонью расстояние между краями. В этом случае убрать выпуклый живот помогут специальные упражнения либо операция.

Грудь

Восстановление груди после родов напрямую связано с лактацией. Женщина, которая кормит ребенка до 1 — 1,5 лет, скорее вернет ей хорошую форму. Это произойдет с наименьшими потерями для груди и состояния связок, кожи, если:

  • делать контрастные водные процедуры для молочных желез, чтобы стимулировать кровообращение;
  • ухаживать за кожей для избегания растяжек, трещин на сосках с помощью специальной косметики;
  • делать мягкий массаж, чтобы не было уплотнений, боли, застоя молока;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц.

Диета

Когда спрашивают, с чего начать восстановление после родов, прежде всего следует обращать внимание на питание. От него зависит лактация, общее самочувствие, обмен веществ, работа внутренних органов, а значит, и внешний вид. Жесткая диета исключается полностью. Она ослабит организм, приведет к утрате молока и плохому самочувствию. Питание для похудения недавно родившей женщины должно отвечать следующим принципам:

Рекомендации Польза
Частота не менее 5 раз в день Есть новоиспеченная мама должна понемногу, чтобы калории хорошо усвоились, не отложилась «про запас». Желательны перекусы между основными приемами пищи фруктами, кефиром, йогуртом.
Меньше калорийной пищи Жирное, сладкое, мучное, фастфуд не нужны сейчас ни маме, ни ребенку. Обоим требуются витамины, микроэлементы, белки, «медленные» углеводы, то есть фрукты и овощи, постное мясо, каши, супы. Полезнее всего вареная и сделанная на пару пища.
Больше жидкости Восстановление фигуры после родов без этого невозможно. Вода, компоты, разбавленные соки, чаи способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию лишнего жира. Жидкость нужна для выработки молока и нормального стула.

Если соблюдать эти условия, лишний вес медленно, но неуклонно будет уходить.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

  • питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
  • короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
  • укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Рекомендуем прочитать статью о восстановлении волос после родов. Из нее вы узнаете о причинах выпадения волос, способах их восстановления, эффективности рецептов народной медицины.

Физическая нагрузка

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
  • Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
  • Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
  • Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

Витамины для здоровья мамы

Витамины для восстановления после родов нужны не только из продуктов. Организму требуется восполнение недостающих веществ препаратами.

Сейчас молодой маме необходимы витамины группы B, K, E, C, PP, A, множество микроэлементов. Они помогут укрепить волосы, ногти, улучшить состояние кожи, сосудов, нормализовать работу половой системы, пищеварение и метаболизм.

Существуют специальные комплексы для мам:

  • «Элевит»,
  • «Витрум Пренатал»,
  • «Феррум Лек»,
  • «Алфавит».

Какой именно состав выбрать, следует спросить у врача.

Когда в доме маленький ребенок, очень трудно выкроить время для себя. Но при правильном режиме это возможно и даже необходимо. Ведь уход за внешностью – элемент здоровья и хорошего самочувствия.

Грандиозный восторг по поводу долгожданного появления на свет маленького ребенка для молодой мамы часто немного омрачает тот факт, что для восстановления прежний форм придется сделать еще немало. Ведь от стройной и подтянутой дородовой фигуры после возвращения из родильного дома остались только далекие воспоминания. За период беременности практически у каждой женщины накапливается несколько лишних килограммов. И далеко не всегда они самостоятельно исчезают по мере взросления малыша. Дело в том, что восстановление фигуры после родов подразумевает приложение определенных усилий и соблюдение ряда условий.

Где берутся лишние килограммы во время беременности?

Лишний вес за месяцы вынашивания малыша появляется не у каждой женщины. Если существующие физиологические нормы не были превышены, то женщина набирает не более двенадцати килограммов за весь срок беременности. Следовательно, в процессе родов, а также в первые недели послеродового периода все эти килограммы постепенно уходят. Но если женщина набирает за период беременности около двадцати и больше килограммов лишнего веса, то избавиться от него впоследствии достаточно непросто.

Поэтому для того чтобы восстановить фигуру после родов было несложно, желательно следить за процессом набора весом еще в период вынашивания ребенка. Для этого настоятельно рекомендуется не реагировать на «сердобольные» советы постоянно есть за двоих: на самом деле во время беременности достаточно просто сбалансировать рацион, включив в него как можно больше полезных продуктов, при этом, исключая излишек сдобы, кондитерских изделий, жиров.

Важно помнить и о том, что двигательная активность будущей мамы сравнительно невысока. Поэтому если каждый день женщина потребляет больше калорий, чем расходует, неминуем стремительный набор лишнего веса. К тому же в процессе вынашивания малыша организм женщины терпит разительные изменения. Вследствие перестройки всех систем возникает значительный стресс для организма, результатом которого является формирование жировой прослойки как защитного механизма для плода. В итоге жировые отложения появляются на бедрах, ягодицах, животе.

Как сохранить фигуру в послеродовой период?

Сразу же после того, как непосредственный процесс родов остался в прошлом, женщина должна задуматься не только о серьезных изменениях, связанных с рождением малыша, но и о собственных ощущениях. В эти дни очень важно не допустить тех ошибок, которые впоследствии не только воспрепятствуют возвращению к прежним формам, но и могут привести к еще большему набору веса. Изначально требуется скорректировать рацион и придерживаться некоторого ограничения в еде. Даже кормящая мама ни в коем случае переедать не должна. Если молодой маме внушают мысль о том, что качество, а главное – количество ее пищи напрямую определяет качество молока, то ей не следует поддаваться на подобные уговоры. Ведь на самом деле производство грудного молока определяется выработкой гормона пролактина. А его продуцирование от питания мамы совсем не зависит. Поэтому ежедневное употребление сгущенного молока и халвы на самом деле приводит не к улучшению молока, а к последующему росту веса женщины.

Еще одна, казалось бы, безвинная привычка – постоянно доедать за ребенком его недоеденные порции пищи. Полтарелки каши за каждой трапезой малыша способны уже за несколько недель заметно отразиться на ягодицах, талии и бедрах. Точно такой же эффект возымеет привычка мамы постоянно пробовать на вкус блюда, которые она готовит и для ребенка, и для других членов семьи.

Однако при этом молодая мама не должна ощущать голод: принимать пищу нужно не меньше четырех раз в день. Лучше всего разделить суточный рацион на относительно небольшие порции и скушать их даже за пять-шесть раз. Чтобы такой режим вошел в привычку, можно обустроить быт так, чтобы есть вместе с ребенком: во-первых, это весело, во-вторых, появляется возможность выработать полезную привычку питаться часто и по определенному графику. При этом следует учесть, что поздним вечером лучше есть некалорийные и не особенно питательные блюда.

Женщине, которая заботится о том, как вернуть фигуру после родов, следует построить режим питания так, чтобы последняя трапеза происходила не меньше, чем за четыре часа до сна. При этом общеизвестное правило худеющих «Не кушать после шести» в данном случае не работает: если молодая мама ложиться в полночь или даже позже, то в таком случае ее ужин, конечно же, будет более поздним.

Вне сомнений, кормящая мама ни в коем случае не должна бросаться в крайности и изнурять организм полноценными диетами для худеющих. Сейчас не время для экстремальных экспериментов: это чревато не только появлением проблем с лактацией, но и ухудшением самочувствия и мамы, и ребенка. О диетах можно задуматься не ранее чем через шесть месяцев грудного вскармливания, при этом выбранный метод питания не должен быть слишком аскетическим.

Что есть в послеродовой период?

Даже та женщина, у которой фигура после родов стала более пышной, должна составлять ежедневный рацион питания так, чтобы употреблять не менее 2019 калорий в день. При этом данный показатель не должен превышать 2019 калорий. Тем молодым мамам, которые привыкли относиться к питанию особенно щепетильно, может помочь пищевой дневник, в который следует записывать все, что съедается за день. Постепенно такая привычка позволит контролировать потребляемую пищу и корректировать ее количество и качество.

Маме, которая кормит малыша грудным молоком, следует осознать то, что для нее не существует категорически запрещенных продуктов: просто на некоторое время на определенную пищу накладываются ограничения.

В пище, которую женщина употребляет каждый день, должно содержаться как можно больше витаминов. В целом питание после родов некоторым образом схоже с питанием женщины во время беременности. Важно отметить, что в процессе лактации у некоторых женщин заметно повышается аппетит, ее «тянет» на сладкое. В таком случае следует не поддаваться на «провокации» организма: всегда должно присутствовать чувство меры, предупреждающее переедание.

Еще одно важное правило – достаточное употребление жидкости: за день кормящая женщина обязана выпивать не менее трех литров жидкости в виде не только простой воды, но и других напитков.

В рационе должна преобладать отварная или приготовленная на пару пища. Такой простой метод позволит не только обеспечить нормальное самочувствие малыша, но и будет способствовать похудению. Ведь с вареной едой употребляется минимум жиров.

Варить можно не только овощи, нежирное мясо, но и рыбу, фрукты. Конечно, в первое время следует ограничивать употребление тех продуктов, которые способствуют аллергическим реакциям у ребенка. И здесь появляется возможность следовать своеобразной диете, позволяющей немного похудеть. Ведь консервы, копченые блюда, а также колбасные изделия негативно влияют не только на качество молока, но и на состояние фигуры после родов.

Молочные продукты из рациона исключать нельзя: и молоко, и кефир, и творог очень полезны для грудничка. А для того, чтобы с такими продуктами не набрать лишнего веса, необходимо выбирать кефир и творог с минимальным содержанием жира.

О шоколаде и конфетах в первые недели лучше забыть: сладкоежки пусть ограничиваются сухофруктами, медом, несколькими ложечками варенья. Но даже такие полезные сладости должны строго дозироваться, так как они существенно добавляют калорий в общий рацион. Не менее коварны орехи и семечки: небольшая горсточка этих продуктов, опять-таки, существенно увеличивает общий дневной учет калорий. Поэтому в день можно съесть только несколько полезных, но очень питательных орешков.

А вот о газировке молодой маме вообще не следует и вспоминать. Более того, отвыкнув за период беременности и грудного вскармливания от сладких газированных напитков, можно и не возвращаться к употреблению газировки позже, так как кроме  красителей и сахара в ней содержится еще много вредных элементов. Спиртные напитки – также запрещенный продукт. Мало того, что они могут существенно навредить малышу, с ними женщина употребит еще и дополнительные калории, не несущие пользы организму.

От хлеба отказываться полностью не стоит: лучше съесть небольшой бутерброд из хлеба из цельного зерна, чем, полностью исключив полезный хлеб из рациона, кушать калорийное мясо или сыр.

Еще одно важное правило – полный запрет на употребление любых лекарственных средств, которые способствуют похудению. Такие препараты могут ухудшить качество молока и негативно сказаться на состоянии грудничка.

Особое внимание на организацию собственного питания должна обратить женщина, малыш у которой страдает от дисбактериоза или аллергии. Здесь важна полностью гипоаллергенная диета, следовательно, молодая мама должна в первую очередь обращать внимание на то, как продукты воздействуют на малыша. В частности, наиболее негативно на состояние маленького ребенка воздействует капуста, черный хлеб, бобовые.

Спорт для восстановления фигуры после родов

Как бы ни старалась молодая мама усовершенствовать рацион питания с точки зрения успешного похудения, без ежедневных физических упражнений этот процесс не будет успешным. Конечно, мама, кормящая ребенка грудью, не может уделять тренировкам слишком много времени. Но все же уже с первых дней после возвращения домой женщине необходимо уделить спорту хоть несколько минут в день, чтобы со временем вопрос о том, как сохранить фигуру после родов, не стал проблемным.

Изначально в качестве активных тренировок можно использовать те несколько часов, во время которых мама прогуливается с коляской по улицам. Главное условие успешного восстановления фигуры после родов таким способом – интенсивные и динамичные прогулки. Ходить нужно не меньше часа, при этом важно развивать максимальную скорость. Не нужно сидеть на лавочке в парке, лучше пройтись бодрым шагом по улицам. Такие ежедневные прогулки помогут заметно подтянуть животик и улучшить тонус мышц. Кстати, некоторые молодые мамы используют специальное приспособление – шагомер, позволяющее точно знать, сколько именно шагов женщина сделала за период прогулки. Оптимальный вариант – пройти не менее пяти тысяч шагов.

Если существует такая возможность, то уже через месяц после родов молодая мама может начать посещать занятия танцами, йогой или ходить в спортивный зал. Но при этом очень важно не переусердствовать: занимаясь на тренажерах или делая упражнения, женщина должна ощущать свое тело и не допускать слишком сильного перенапряжения. На первых занятиях лучше опробовать минимум тренажеров, растягивая мышцы медленно и постепенно. При этом нельзя напрягаться слишком сильно, чтобы не нарушить состояние швов или внутренних органов, которые постепенно восстанавливаются после родов.

Новоиспеченным мамам, задавшимся целью восстановить фигуру после родов, не всегда легко найти время на поход в спортзал. Поэтому занятия спортом дома – это вполне нормальная альтернатива. Комплекс подходящих упражнений можно подобрать в соответствии с собственными пожеланиями и ощущениями. Многие женщины предпочитают заниматься, используя видеотренировки, специально разработанные для послеродового периода. Подобный вид занятий подходит практически любой молодой маме, которая вполне может выкроить двадцать минут для спорта на протяжении дня. Однако изначально не следует заниматься каждый день: можно начать с двух тренировок в неделю и постепенно увеличить количество занятий до четырех. Если же свободного времени у новоиспеченной мамы не хватает даже на такую незамысловатую тренировку, то она вполне моет в свободные минуты просто сделать несколько упражнений. Например, утром пять минут модно потратить на наклоны тела в стороны. Днем, пока малыш спит после принятия пищи, худеющая мама вполне может сделать несколько подходов, выполнив два-три упражнения для брюшного пресса, а также проделать общеизвестное упражнение «велосипед», которое хорошо укрепляет мышцы брюшного пресса. Вечерними упражнениями могут стать 15-20 приседаний и несколько разных упражнений с гантелями. Такие простые упражнения уже за месяц позитивно отобразятся на состоянии фигуры.

Женщина должна объективно оценить состояние собственной фигуры и постараться работать именно над проблемными местами. Большинство молодых мам не радует вид отвисшего животика. Это можно исправить с помощью тех же упражнений для брюшного пресса, аэробики, плавания. Если не устраивает нижняя часть тела в целом, то уже через два месяца после родов женщина может заняться ежедневным бегом. Изначально оптимальной будет десятиминутная пробежка, позже можно постепенно набавлять по несколько минут, в итоге доведя время бега до получаса. Для эффективного избавления от лишнего веса на животе рекомендуются занятия восточными танцами, а также ежедневные занятия с обручем. Важно выбирать тяжелый обруч, для удержания которого на талии уже будут прилагаться некоторые усилия.

Перед тем, как начать тренировку, женщина может сделать массаж живота с использованием специального скраба. Его можно купить в аптеке или специализированных косметических отделах либо использовать в качестве скраба кофейную гущу. Иногда можно создать и своеобразный эффект сауны на период занятий. Для этого живот стоит помассажировать с применением антицеллюлитного средства, после чего обмотать живот пищевой пленкой и сверху надеть бандаж. После тренировки нужно снять пленку и принять душ.

Но самое главное – понимать, что любая физическая активность, будь то быстрая ходьба с малышом в рюкзачке, или же медленное плавание в бассейне, обязательно скажется позитивно на фигуре молодой мамы. соответсвенно, и настрой в таком случпае будет максимально позитивным.

О чем нужно помнить худеющей маме?

Прежде всего, не следует рассчитывать на то, что процесс похудения будет особенно быстрым. Даже те женщины, которые сразу же после возвращения из роддома всерьез задумываются о том, как вернуть фигуру после родов и прилагают для этого максимум усилий, не всегда получают результат быстро. Оптимальный и безопасный для здоровья вариант похудения после родов – потеря не более 500 г веса в неделю.

Но если женщина рационально питается и при этом ведет активную жизнь, а лишние килограммы все же остаются, то целесообразным будет визит к эндокринологу. Возможно, следует проверить состояние щитовидной железы и оценить гормональный баланс.

Впрочем, существует мнение о том, что большинству женщин необходимо примерно те же девять месяцев, чтобы полностью восстановить фигуру после родов. Поэтому, даже соблюдая основные правила, описанные выше, следует настроиться на относительно продолжительный период восстановления, так как организм параллельно восстанавливает и добеременную деятельность других систем. Следовательно, об экстремальных методах похудения в этот период лучше вообще забыть.

Еще один момент, важный для женщины, которая вскармливает ребенка грудью, осознание того факта, что лактация только способствует более быстрому восстановлению фигуры. Ведь накопление жира за период беременности происходит именно для последующего использования его во время периода грудного кормления. Следовательно, отдавая эти запасы, организм естественным образом возвращается к обычному состоянию.

В процессе послеродового восстановления фигуры необходимо обязательно обратить внимание и на походку. За время вынашивания малыша центр тяжести смещается, так как живот выдвигается вперед, а спина откидывается назад. После родов эту привычку нужно искоренить как можно скорее. Это будет способствовать более интенсивному втягиванию живота.

Сразу же после родов живот с расслабленными мышцами можно поддерживать, используя специальный послеродовой бандаж. Он поможет предотвратить растягивание мышц и кожи в первое время. Однако постоянно носить бандаж не рекомендуется: мышцы должны постепенно втягиваться естественным образом.

Периодически рекомендуется делать самомассаж проблемных мест, растирая их с использованием натуральных масел или специального средства для антицеллюлитного массажа. Проблемные зоны нужно разминать, растирать, осуществлять движения, создающие эффект вибрации. Главное — выполнять все это регулярно, и тогда комплекс всех описанных мер поможет быстро вернуть былые формы.

Вызвать врача

ВКонтакте

Женщина в последние недели беременности чувствует себя, как гусеница в коконе: круглая, неповоротливая, неуклюжая, но еще немного, и она превратится в легкую прекрасную бабочку. Так и будет, если она знает, как восстановить фигуру после родов. Стресс, который испытывает женский организм при вынашивании малыша и во время родов, колоссален. Представьте: матка в среднем увеличивается в весе в 24 раза, в размерах — на 30 см, кожа на животе растягивается, грудь во время кормления становится больше на 2-3 размера. Гормоны работают в специальном режиме, обеспечивающем вынашивание малыша и готовящем организм мамы к родам и последующему кормлению грудью, создавая жировой резерв. Родив ребенка, женщина должна восстановиться морально и физически, принять свою новую социальную роль. И, конечно, не забыть помочь прийти мышцам в тонус и не набрать лишних килограммов.

Быстро или правильно?

Многие женщины, взглянув на свой живот сразу после родов, ужаснутся. Он похож на сдувшийся воздушный шарик. Понятно их желание поскорее привести его к привлекательному плоскому виду. Однако придется их огорчить. Быстро убрать живот не получится. Сначала нужно подождать, пока организм восстановится после родов.

Период восстановления может занять от 1,5 до 2,5 месяцев. За это время заживут внутренние и внешние швы на промежности, нормализуется состояние после кесарева сечения, если что-либо из этого имело место в родах. Причем нижняя граница касается швов от перинеотомии или эпизиотомии, а верхняя — кесарева сечения. Если начать выполнение упражнений раньше означенного срока, возможны проблемы со здоровьем: разрывы швов, внутренние кровотечения, опущения стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления и тому подобные неприятные и опасные последствия.

Пока идет период восстановления организма и выполнять сложные упражнения нельзя, стоит обратить внимание на состав питания. Оно должно быть сбалансированным и не иметь ничего общего с диетой для похудения. Ограничения по типу диеты, особенно в жидкости, неприемлемы во время кормления грудью. Более того, при обвислом животе худеть бесполезно — данная проблема так не решается.

Однако существует комплекс упражнений, в соответствии с которым можно заниматься после родов, на 2-3 день. А если роды были естественными и во время них не потребовалось разрезать промежность, то противопоказаний к данному комплексу нет. При родоразрешении кесаревым сечением перед выполнением каких-либо упражнений нужно получить сначала одобрение врача.

Подбираем послеродовые комплексы упражнений

Комплекс упражнений, которые разрешено делать через 2-3 дня после родов.

  • Упражнение Кегеля, направленное на придание тонуса мышцам малого таза и ануса.

В результате швы на промежности заживляются более быстро, тренируются мышцы заднего прохода, что помогает предупредить образование запоров и геморрой, так часто возникающие у женщин после родов.

Выполнение

В положении лежа напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Досчитайте до десяти. Расслабьте мышцы. Выполните упражнение 30-50 раз.

  • Дыхательная гимнастика.

Пока период восстановления не прошел и качать пресс нельзя, можно слегка заставить работать мышцы живота. Также данное упражнение расслабляет, успокаивает.

Выполнение

В положении лежа руки разместите на животе. Медленно вдохните носом, затем медленно выдохните ртом. Дышать нужно животом, а не грудью. Почувствуйте, как работают при этом мышцы. Можно повторить до 80-100 раз вдень.

  • Для сокращения матки.

Чтобы матка быстрее сократилась и в ней не осталось ничего постороннего, можно выполнять данное упражнение.

Выполнение

В положении лежа подогните под себя пальцы ног. Выполните по 15 повторений 2-3 раза в день, когда будет желание.

Важно!

Стоит отметить, что после вторых родов процесс сокращения матки идет более интенсивно и, как следствие, более болезненно. Женщина может чувствовать нестерпимые ломающие боли в промежности, в низу живота, причем во время кормления грудью они усиливаются. В данном случае  не следует выполнять упражнения для ускорения процесса сокращения матки.

Кроме данного упражнения для того, чтобы период возвращения матки к исходному размеру прошел быстрее, нужно больше лежать и спать на животе, если позволяет состояние груди. Также лучше днем не пользоваться одноразовыми аптечными трусиками, а только подкладками, которые ежедневно выдают в роддоме. Когда женщина ходит с такой подкладкой без трусиков, она ее удерживает между ног при помощи мышц. Это помогает матке быстрее сокращаться и укрепляет тазовое дно.

  • Для предупреждения варикоза.

Во время беременности ноги женщины испытывают сильное напряжение, а во время родов часто лопаются кровеносные сосуды. Чтобы предупредить варикоз, делайте следующее упражнение.

Выполнение

В положении стоя поднимитесь на носочки, затем аккуратно перекатитесь на пятки. Повторите по 10 раз несколько раз в день.

Комплекс упражнений, помогающий сохранить фигуру после родов

Их можно выполнять, когда организм полностью восстановится, то есть через 2-2,5 месяца после родов.

Убираем бока и живот:

  • 20 приседаний;
  • 20 поворотов корпуса вправо, 20 поворотов корпуса влево;
  • 20 наклонов корпуса вперед, 20 наклонов корпуса назад;
  • лежа на боку поднять ногу на 90°. Задержать. Сделать 20 раз для каждой ноги;
  • лежа на спине, поднять ноги на 90° и «крутить педали». 20 раз вперед, 20 раз назад;
  • крутите обруч, сколько позволит время и силы (лучший результат дает специальный обруч «с шипами»).

Восстанавливаем осанку.

  • Стоя или сидя: медленно выполнить повороты головы влево и вправо. По 10 раз в каждую сторону.
  • Стоя или сидя: выполнить наклоны головы вперед и назад, задерживаясь на 3-5 секунд. По 5 раз вперед и назад.
  • Опереться на руки, ноги согнуть в коленях. На счет «раз» — прогнуться, посмотреть на потолок, на счет «два» — выгнуть спину, посмотреть на пол. Повторить 10-12 раз.
  • Встать к стене, прижаться к ней одновременно головой, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Задержаться на 10 секунд, расслабиться. Повторить 5-8 раз.

Накачиваем ягодицы.

  • Встать на четвереньки — опора на руки, ноги согнуты в коленях. Выпрямлять и поднимать вверх, как можно выше, ногу, возвращая ее затем в исходное положение. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
  • Исходная поза та же. Выпрямить одну ногу и поднимать вверх, как можно выше, оставляя ее прямой, не возвращая в исходное положение. Затем выпрямить другую ногу и сделать для нее то же. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.
  • Исходная поза та же. Поднимать ногу, не распрямляя ее. 20 раз для правой и 20 раз для левой ноги.

Подтягиваем грудь.

Совет

Спустя неделю для эффекта можно использовать утяжелители.

  • Соединить руки ладонь к ладони на уровне груди. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.
  • Соединить руки ладонь к ладони над головой. Давить ладонью на ладонь в течение 5-8 секунд. Расслабиться. Повторить 20 раз.

Результаты от описанных упражнений будут видны через 1 месяц тренировок.

Здоровый образ жизни

Какой бы мощный комплекс упражнений ни выбрала женщина, он будет неэффективен без соблюдения правил здорового образа жизни.

  • Правильное питание: исключите из рациона жареное, сладкое, копченое, мучное, фастфуд, пиво, сладкие газированные напитки. К слову сказать, если женщина кормит грудью и задумывается о здоровье ребенка, то ее рацион и так будет соответствовать данным правилам. Больше пейте чистой воды, с которой из организма уйдут все вредные вещества и токсины. Также потребление большого количества жидкости благотворно влияет на выработку молока.
  • Больше движения! Гуляйте с малышом на коляске в парке, а не сидите около дома на лавочке. Начните мыть полы не шваброй, а пройдитесь с тряпкой в руках по всей квартире гуськом, но не на коленках. Это отлично простимулирует мышечную работу ягодиц. Во время секса займите доминирующую позицию — совместите приятное с полезным.
  • Больше позитива — улыбайтесь! Счастливые люди быстрее достигают поставленных задач.

Чтобы вернуть после родов фигуру, достаточно разработать для себя комплекс упражнений, придерживаться правильного сбалансированного питания – и все получится!

Вроде бы и времени после родов достаточно прошло, и малыш уже на прикорме, и не требуется усиленно питаться для выработки большого количества молока, и жизнь вошла в привычную колею. Но вот одно маленькое НО остается, которое гложет и терзает: как восстановить свою фигуру после родов? Где плоский живот, тонкая талия, стройный силуэт? Где взять силы, время, желание заняться собой и вернуть былые формы? Если пустить тело дело на самотек, то потом будет сложнее быстро восстановиться. Нужно начинать прямо сейчас, пока процесс еще не запущен и мотивация сильна. К тому же выбор средств для восстановления фигуры после родов просто огромен: услуги косметолога, тренажерный зал, занятия в фитнес клубе, в бассейне или дома. Выбирайте, что вам подходит и вперед. Казалось, чего проще – заниматься дома? И ходить никуда не надо, и под режим ребенка легко подстроить, и тренировку можно менять по своему усмотрению! Но не так-то просто себя организовать. Постоянно находятся более важные и неотложные дела, а тут еще подружка с тортиком забежала на чай, ребенок отказался спать положенные 2 часа, и начало борьбы за красивую фигуру после родов все откладывается и откладывается. Хотя ничего сложного в самом процессе не предвидится. Главное, не лениться и заниматься регулярно. Подход к выполнению упражнений элементарен: нужно просто повторять упражнения и ни о чем не думать или думать, о чем хотите. Никакого самовнушения и уговоров себя типа «моя фигура восстанавливается, мой живот плоский, очень плоский и т.д.» Не надо никакой диеты, если, конечно, не считать диетой правило не объедаться. 15-20 минут в день вы как-нибудь выделите на выполнение десятка-другого достаточно эффективных упражнений для красивой фигуры после родов.
Я взяла на себя смелость, дорогие мамы, сделать подборку самых эффективных, с моей точки зрения, упражнений против целлюлита, обвисшего живота, полных бедер, которые уже через 2 недели дадут вам отличный результат. И вы поймете, что фигура после родов есть! Только помните о самом главном! Уже забыли? Главное – не лениться и заниматься регулярно! Ну, хотя бы 3 раза в неделю.

Упражнения для восстановления фигуры после родов

Комплекс упражнений у меня получился сборный: тут и йога, и фитнес, и бодифлекс. Впрочем, не важно, что мы будет делать, важно, чтобы бы был результат. Попробуйте, потом мне расскажете. Не обязательно делать все упражнения за один раз. Можно чередовать или опробовав все, выбрать самые любимые.

1.Для начала не помешает маленькая разминка – всего 5 минут попрыгайте, потанцуйте или бегите на месте. Мышцы нужно немного разогреть. Можете пробежаться с тряпкой или шваброй по дому или в ближайший магазин за хлебом. Тоже подойдет. Или побеситесь с детьми.

2. Теперь упражнения стоя. Станьте к стене спиной, ноги поставьте на ширине плеч. Теперь скользите спиной по стене и приседайте, чтобы колени образовали прямой угол. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Можете, наблюдать в это время, как дети строят дом из кубиков, и давать им ценные архитектурные советы.

3. И.п. – станьте ровно, ноги на ширине плеч. Присядьте, отставив ягодицы назад, но не опуская их ниже уровня коленей. Руки заложите за голову, локти направлены в стороны. Напрягите и подтяните мышцы живота. Теперь в таком положении идите вперед, отталкиваясь пятками от пола. Слишком широких шагов не делайте, если колени слабые.

4. Это упражнение рекомендовала Дженнифер Лопес. Может, вы тоже захотите такую попу фигуру, как у нее. Ноги поставьте на ширине плеч и приседайте, отставляя назад ягодицы – как будто бы садясь на стул. Затем выпрямитесь и одновременно поднимитесь на цыпочки.

5. И.п. – стоя, ноги вместе. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой, присядьте на обе ноги, равномерно распределяя вес тела. Спина держите ровно, а прямые руки вытяните вперед. Выполните 10-15 раз, потом повторите на другую ногу.

6. Встаньте прямо. Одну ногу, выпрямив в колене, отставьте назад. Другую ногу согните в колене. Подайтесь вперед и положите себе на колено обе руки. Спину держите прямо. Замрите на 20 секунд. Повторите несколько раз. Сделайте то же самое на другую ногу.

А вот эти несколько упражнений я подглядела у Синди Кроуфорд в ее послеродовой восстановительной программе:

7. Теперь ложитесь на пол, на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте вверх согнутую левую ногу. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, приподнимите над полом таз. О пол опираются руки, ступня правой ноги, голова и плечи. Замрите на 10 секунд и опускайтесь. Повторите 10-15 раз на каждую ногу..

8. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь о край дивана или стула. Поднимайте и опускайте таз 10- 15 раз. Смените ногу.

9. Лежа на спине, левую ногу положите на правое колено. Правое бедро обеими руками подтяните к груди и держите 20 секунд. Спина должна быть прижата к полу. Повторите с другой ногой.

Теперь переходим к упражнениям на пресс.

10. Лучшее упражнение для прокачки верхнего пресса – скручивания. Выполнять их рекомендую так: ложимся, естественно, на спину, а ноги согнутые в коленях под прямым углом кладем на диван. И из этого положения скручиваемся, как тюбик зубной пасты, медленно и основательно. Отрываем от пола сначала голову, потом шею, верхнюю часть спины. Доходим до пиковой точки и замираем на пару секунд, теперь опускаемся. Руки можно заложить за голову или скрестить на груди. И не халтурьте, иначе смажете весь эффект!

11. Позу не меняем, но качаем теперь нижний пресс. Только отрывать от пола на этот раз будем таз и стараться подтянуть его поближе к груди. Поясница прижата к полу. Если прижимается плохо, подложите под спину валик из полотенца.

12. Замечательное упражнение для пресса – подъем ног из положения сидя, руки упираются в пол сзади. Ноги чуть согнуты в коленях.

13. Теперь прорабатываем весь брюшной пресс. Ложимся в классическую позу на спине с согнутыми коленями. Руки потяните к потолку, голова лежит на полу. Делаем глубокий вдох, выдох, задерживаем дыхание, втягиваем изо всех сил живот и отрываем от пола голову и плечи. Тянемся вперед и вверх, с интересом рассматривая ту паутину на потолке.

Держитесь, сколько можете, плавно опускайтесь и вдыхайте. Через пару дней станет легче.

14. «Тандем» – отличное упражнение для косых мышц живота. Ложимся на спину, руки в замок за головой, прямые ноги поднимаем вверх на 45 градусов над поверхностью пола. Теперь по очереди сгибаем ноги, подтягивая к коленке локоть противоположной руки.

15. «Пружина» поможет утончить талию в считанные дни. Лежа на боку сгибаем колени и, опираясь на локоть, отрываем таз от пола. Нюанс: свободную руку сгибаем в локте и заводим за голову.

16. А теперь моя любимая «кошка». Такое простое упражнение, всем знакомое с детства, оно так помогает нам и во время беременности, и после родов. Становимся на четвереньки, смотрим вперед. На вдохе прогибаем спину и смотрим вверх. Делаем выдох, округляем спину, опускаем подбородок вниз, задерживаем дыхание и втягиваем живот. Держим. Потом вдох, расслабляемся и повторяем сначала.

17. Отлично подтянет мышцы живота и разгрузит позвоночник всем известная «березка» (в йоге «сарвангасана»). Тянитесь ступнями вверх, вытягивая спину и выравнивая позвоночник в одну линию.

18. Теперь, не выходя из «березки» опускаем ноги за голову и ставим ступни на пол. Это «плуг» (Халасана). Дышите глубоко и полноценно. Незаменимая асана для вашей спины и позвоночника. Делать каждый день! (лучше в комплексе упражнения с 17 по 19)

19. После «плуга» переходим к растяжке мышц пресса. Вот что подарит нам плоский живот под джинсы с низкой талией. Опять йога! Поза змеи – бхуджангасана. Лягте на живот, ладони возле плечей, лобковая кость плотно прижата к полу. Медленно выпрямляем локти и тянемся затылком назад, прогибая спину. Ягодицы при этом сильно напряжены.

Вот ваша программа максимум дляформирования фигуры после родов. Можете дополнить или облегчить по своему усмотрению. Выполнять упражнения можно уже через 6 недель после естественных родов и не раньше, чем через 2 месяца после кесарева сечения. Плоских вам животиков и сногсшибательного силуэта!

Оригинал статьи в блоге http://yoga-mama.ru/mama_v_dekrete/kak-vosstanovit-figuru-posle-rodov/