Пилатес и беременность


Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

  • Во время занятий мышцы спины расслабляются;
  • Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
  • Уменьшается риск развития тонуса матки;
  • Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
  • Ускоряется метаболизм в кишечнике;
  • Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
  • В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
  • Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

  • имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
  • угроза выкидыша;
  • низкое предлежание плаценты;
  • хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

  • Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
  • Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
  • Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
  • Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
  • Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
  • Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.

Исправляют тазовое предлежание такие действия:

  • стоят в коленно-локтевом положении до 15 минут;
  • по 10 минут лежат на каждом боку, перевороты осуществляют, аккуратно перекатываясь через живот.

Исправляют поперечное предлежание следующие упражнения:

  • в зависимости от того, с какого бока находится головка ребенка, ложатся на противоположную сторону, повторяя позу эмбриона, но близко колени к груди не подводят;
  • выполняя глубокий вдох, перекатываются через спину, и ложатся на другой бок – ногу, на которой лежат, выпрямляют.

Комплекс пилатеса для беременных предназначен не для сброса веса и похудения, а для улучшения общего состояния и стимуляции обменных процессов в организме.

Пилатес — это уникальная методика оздоровления организма, развития мускулатуры, улучшения осанки, повышения подвижности суставов, нормализации дыхания. В пилатесе активно тренируются мышцы живота и таза. А ведь именно эти мышцы приобретают особое значение во время беременности. Но перед тем, как начать использовать методику пилатеса для укрепления мускулатуры и общего оздоровления, нужно взвесить все «за» и «против». Хотя нагрузки в пилатесе умеренные, упражнения все же требуют значительного мышечного напряжения. Поэтому выполнять их во время беременности может быть небезопасно.

Занятия пилатесом во время беременности: польза, преимущества

Метод Джозефа Пилатеса — это оздоровительная общеукрепляющая система упражнений. На тренировках прорабатывается все тело целиком, все группы мышц. Если тренинги проводятся регулярно, они повышают уровень здоровья, улучшают самочувствие, развивают гибкость и силу. Для беременных женщин польза занятий пилатесом заключается в следующем:

  • укрепляются мышцы тазового дна и брюшной стенки, что облегчает процесс вынашивания ребенка и последующие роды;
  • происходит тренировка спинной мускулатуры одновременно с разгрузкой позвоночника, уменьшаются боли в спине;
  • усиливается лимфо- и кровообращение, что способствует уменьшению отеков, предотвращает развитие варикозного расширения вен;
  • улучшается работа кишечника, устраняются запоры;
  • вырабатывается правильное дыхание: оно помогает расслабиться, улучшает самочувствие беременной женщины, а в дальнейшем, во время родов, облегчает протекание схваток;
  • улучшается психоэмоциональное состояние;
  • снижается риск возникновения гипертонуса матки;
  • развивается чувство баланса, улучшается контроль над движениями, женщина быстрее адаптируется к происходящим изменениям, когда из-за растущего живота центр тяжести постепенно смещается.

Если беременность протекает нормально, без осложнений, и в занятиях будущей маме помогает опытный тренер, то они пойдут исключительно на пользу. Но, несмотря на внушительный список положительных эффектов, которые дает пилатес, этот вид тренировок в некоторых случаях может навредить женщине и ребенку, так как имеет определенные противопоказания.

Противопоказания к занятиям пилатесом

На занятиях пилатесом упражнения выполняются медленно, плавно, размеренно. Здесь отсутствуют ударные нагрузки, потому риск получить травму минимален. Но любое упражнение системы выполняется с довольно сильным напряжением мышц, особенно пресса и ягодиц. Для беременной женщины это может быть небезопасно. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом на тему противопоказаний и возможных рисков.

Противопоказания к занятиям пилатесом:

  • болезни сердца, сосудов, легких;
  • проблемы с суставами и позвоночником;
  • невылеченные разрывы/растяжения мышц, связок, сухожилий;
  • наличие воспалительных процессов в организме;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенная температура тела;
  • риск кровотечений, предлежание плаценты и т. д.

Занятия пилатесом противопоказаны при угрозе выкидыша, повышении тонуса матки, изменениях артериального давления, сильном токсикозе, кровянистых выделениях. Не рекомендуется нагружать организм силовыми упражнениями, если наблюдается патологическая прибавка в весе, а также в том случае, если ранее женщина пилатесом не занималась и находится не в лучшей физической форме. Для начинающих любая непривычная физическая нагрузка является сильным стрессом, который может вызвать нежелательные последствия.

Как и где заниматься пилатесом во время беременности?

Некоторые предпочитают заниматься пилатесом дома, но в период беременности занятия должны проходить под руководством квалифицированного тренера, имеющего опыт работы с женщинами в положении. Это гарантия безопасности, комфорта и результативности тренировок. Специалист составит план занятий, определит допустимый уровень нагрузки, подберет упражнения с учетом особенностей триместров, уровня физической подготовки и состояния здоровья беременной женщины. Во время тренировок инструктор покажет, как правильно выполнять упражнения, подстрахует в нужный момент, предотвратит случайное травмирование. Если занятия проходят вне дома, в тренировочном зале, нет необходимости приобретать спортивное оборудование. В зале есть все, что нужно для эффективных и комфортных тренингов: коврик, фитболы, мячи, палки, кольца для пилатеса, роллеры, реформер и т. п.

Занятия пилатесом — одна из самых популярных программ в фитнес-клубах. Существуют индивидуальные тренировки и групповые. Выбор нужно делать с учетом срока беременности, состояния здоровья, противопоказаний, рекомендаций врача. Персональные занятия подразумевают полный контроль со стороны тренера. А в группе инструктору приходится распределять свое внимание между всеми участницами. Групповые тренировки проводятся по фиксированному расписанию, что не всегда удобно. Но у них есть и преимущества: тренировки в группе лучше мотивируют, дисциплинируют, дают ощущение поддержки. Они эффективнее снимают стресс, улучшают настроение. И занятия в группе обходятся дешевле.

Беременность вносит некоторые коррективы в тренировочный процесс. Обычно упражнения пилатеса выполняются одно за другим, без отдыха. Но во время беременности допустимо делать короткие передышки между движениями. Беременная женщина должна тренироваться в щадящем режиме, не слишком напрягаясь. Сами упражнения должны быть адаптированы к состоянию женщины на разных сроках беременности. Для каждого триместра составляется свой набор тренировочных движений. Наиболее безопасным для занятий спортом считается второй триместр беременности. В первом и третьем триместрах рекомендуется максимально снизить нагрузку и использовать самые простые упражнения. При малейшем ухудшении самочувствия — одышка, учащение сердцебиения, головокружение, головная боль — следует немедленно прервать тренировку. Проводить занятия пилатесом нужно 2-3 раза в неделю.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Беременные женщины знают, как важно держать себя в хорошей физической форме. Одна из популярных разновидностей фитнеса для будущих мам — пилатес. Эта программа позволяет женщине, ждущей ребенка, оставаться активной и бодрой, при этом комплекс безопасен для малыша.

Польза пилатеса во время беременности

Будущие мамы занимаются на фитболе

Пилатес — авторская программа, которая направлена на укрепление мышц спины, живота и тазового дна. И именно от этих мышц зависит осанка, баланс тела, гибкость и подвижность. Очень важно то, что этот комплекс упражнений помогает поддерживать спину и таз, а ведь во время беременности, когда ребенок растет и развивается, значительно увеличивается напряжение мышц.

Комплекс включает упражнения, которые рассчитаны именно для будущих мам: например, позы с упором на руки и колени способствуют уменьшению деформации спины и таза. Причем делать такое упражнение будущей маме можно даже на поздних сроках: это поможет малышу занять правильное положение для родов.

Опасные и безопасные движения

Беременные женщины занимаются фитнесом в группе

Пилатес для беременных имеет ряд ограничений по триместрам. Так, после первого триместра не рекомендуется делать упражнения в положении лежа на спине из-за давления на живот, женщина даже может почувствовать головокружение. В последнем триместре будущим мамам лучше делать упражнения с подушкой под бедрами или ягодицами.

На всех триместрах не стоит делать упражнения с сильной растяжкой: у будущей мамы размягчаются связки, и чрезмерная растяжка может привести к дефорации мышц и связок.

Даже если вы привыкли делать такие упражнения и раньше они не вызывали дискомфорт, во время ожидания малыша лучше исключить их из своей программы

Заниматься пилатесом во время беременности могут как женщины, которые тренировались по этой системе раньше, так и те, которые раньше вообще не занимались фитнесом. Обратите внимание: будущим мамам следует посещать специализированные классы, а не заниматься в общих группах – далеко не все упражнения можно выполнять во время беременности.

Беременные женщины занимаются пилатесом

Из комплекса следует исключить следующие упражнения:

  • упражнения, которые выполняются в положении на животе;
  • упражнения с напряжением брюшного пресса;
  • упражнения, во время которых необходимо задерживать дыхание;
  • упражнения с чрезмерной растяжкой.

С осторожностью выполняйте упражнения на равновесие, а также такие движения, которые требуют переноса центра тяжести или выполнения их на одной ноге.

Очень важно хотя бы несколько тренировок провести в зале с профессиональным тренером: он составит программу с учетом срока беременности, уровня физической подготовки женщины, ее самочувствия.

Особенно осторожными следует быть женщинами, чья беременность протекает с осложнениями

Если вы планируете заниматься дома, то предварительно проконсультируйтесь с врачом и получите его одобрение.

Как заниматься будущим мамам

Беременная женщина делает упражнение

Если вы начали тренировки, то они должны быть регулярными: 2-3 тренировки в неделю. Возможны и более частые занятия, но только в том случае, если вы занимались фитнесом и до беременности. Нерегулярные тренировки нежелательны: занятия после больших перерывов будут стрессом для организма.

Очень важна правильная техника выполнения, а особенно техника дыхания. Тренируйтесь под медленную расслабляющую музыку. Движения выполняйте плавно, сосредотачивайтесь на своих ощущениях и на работе мышц – прочувствуйте, как они растягиваются. Некоторые упражнения рассчитаны на использование фитбола.

Владение правильным дыханием поможет и в процессе схваток, и во время рождения ребенка

Пилатес для беременных полезен и безопасен, если выполняется с правильной техникой и без опасных для будущих мам упражнений. Пример тренировки вы можете посмотреть в этом видео:

Пилатес — система, которая позволит будущей маме оставаться в хорошей физической форме и подготовиться к рождению малыша!

Женский организм «запрограммирован» на продолжение рода. Все в его функционале подчинено важной миссии: зачать, выносить и родить ребенка. Любые нарушения в четком ежемесячном цикле приводят к плохому самочувствию и развитию заболеваний.

Поддержание репродуктивного здоровья женщины крайне важно на любом этапе ее жизни: до рождения ребенка и после него. Справиться с этой задачей «обещает» система упражнений пилатес. Она не только приведет тело женщины в отличную физическую форму, проработав все группы мышц, но и предотвратит опущение репродуктивных органов, развитие мочеполовых инфекций. Данная методика позволяет заниматься беременным, женщинам после родоразрешения, проведенного естественным путем и с помощью кесарева сечения.

Разберемся, действительно ли польза пилатеса для женщин так велика, а также какими должны быть тренировки для достижения максимальной результативности.

Особенные тренировки

Пилатес – комплекс упражнений, направленный на растяжение и «прокачку» всех мышц тела. Его глобальная задача – создать каркас из мышц, который станет базой для поддержания позвоночника и других костных систем в правильном положении. Особенно эффективно упражнения пилатеса воздействует на зону таза: живот, бедра и ягодицы. В этой зоне находятся репродуктивные органы, здоровье которых так необходимо поддерживать женщине.

Достигнуть нужного результата можно, соблюдая принципы проведения пилатеса. Без них выполнение упражнений методики бессмысленно.

  1. Соблюдение правильной техники дыхания. Во время вдоха воздух проходит в средние отделы легких, поэтому грудная клетка «расходится» в стороны. Выдох «заставляет» ребра вернуться в обычное положение. Такой тип дыхания называют средним грудным.
  2. Концентрация на каждом движении выполняемого упражнения. Нельзя отвлекаться на предметы, не касающиеся тренировки. Для достижения лучшего эффекта тренеры рекомендуют визуализировать «прокачку» мышц.
  3. Особенность пилатеса – точность и концентрированность движений. В отличие от других видов фитнеса здесь важно не количество подходов и амплитуда движений, а качество выполнения упражнений.
  4. Централизованность движений должна присутствовать в течение всей тренировки. Центральная точка, в которой соединены важнейшие для женщины мышцы, находится в области живота. Корсет создается на основе поперечных и косых мышц пресса, позвоночника и тазового дна. Их задача – слаженная работа для поддержания позвоночника и внутренних органов. Пилатес – отличная профилактика опущения матки.

Основной принцип пилатеса – плавность движений, которые должны совершаться непрерывно, текуче «переходя» из одного упражнения в другое. Важно соблюдать единый темп выполнения упражнений.

Правильная и регулярная работа по методике позволяет добиться таких результатов:

  • Ускоряются обменные процессы, поэтому улучшается состояние кожи, ногтей, волос, уходят лишние килограммы и проблемы с кишечником;
  • Стимулируется ток крови, поэтому нормализуется артериальное давление, функциональные возможности сердца, сосудов, интеллектуальной деятельности;
  • Стабилизируется дыхание, поэтому исчезает одышка, увеличивается объем легких;
  • Выпрямляется позвоночник, поэтому улучшается осанка и появляется красивая походка;
  • «Мягкая» двигательная активность устраняет хроническую усталость, стресс и депрессивные настроения;
  • Мышцы подтягиваются, образуя стройное подтянутое тело;
  • Хрящевая ткань растет, поэтому увеличивается подвижность суставов, «мешая» возрастным изменениям.

Пилатес обеспечивает здоровое состояние мочеполовой системы женщины, способствует мягкому омоложению:

  • Укрепляет внутренние органы, не позволяя им «опускаться»;
  • Предупреждает ранний климакс;
  • Не допускает недержание мочи;
  • Ликвидирует расстройства половой сферы;
  • Регулирует менструальный цикл;
  • Устраняет застой крови в малом тазу;
  • Служит профилактикой появления менструальных болей внизу живота.

По утверждению инструкторов пилатеса, заниматься также нужно женщинам, которые ожидают рождение малыша или хотят восстановиться после родовой деятельности.

Интересное положение

Беременность – особый период в жизни женщины. Многочисленные изменения, происходящие в женском организме, страх перед предстоящими родами и еще нерожденную жизнь – все это заставляет многих будущих мамочек отказываться от привычных физических нагрузок, тщательно оберегая свое особое положение. Ограничение физической активности приводит к уменьшению тока крови и ухудшению обменных процессов. Это становится причиной застоя крови: до внутренних органов мамы и малыша питательные вещества и кислород «доходят» медленно и в недостаточном количестве. К тому же за время вынашивания плода мышцы промежности и малого таза слабеют, поэтому родовая деятельность проходит с осложнениями.

Специалисты рекомендуют беременным женщинам регулярно заниматься физической активностью. Однако ее нужно правильно подобрать, чтобы помочь еще нерожденному малышу, а не навредить ему.

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Этот вопрос задают женщины, которые еще «не нашли» свой вид спорта во время беременности. Ответ будет однозначно положительным. В системе упражнений, разработанной Д. Пилатесом, с немецкой дотошностью учтены движения, необходимые для увеличения мышечной активности и растяжения связок.

Перечислим важные критерии эффективности пилатеса, которые делают его незаменимым для занятий беременными женщинами:

  • Проработка правильного дыхания поможет в процессе родовой деятельности контролировать схватки;
  • Двигательная активность не позволит набрать ненужные килограммы;
  • Проработка мышц таза подготовит их к успешной родовой деятельности;
  • Упражнения позволяют «разгрузить» мышечный корсет спины и шеи;
  • Улучшается ток крови, поэтому ребенок получает в максимально быстрые сроки все нужные питательные элементы и кислород;
  • Снижается вероятность развития варикоза и отечности;
  • Улучшаются координированные движения;
  • Движения, оказывающие расслабление ЦНС, препятствуют тонусу матки, устраняют стресс и депрессивные состояния;
  • Риск развития гипоксии плода сводится к нулю;
  • Правильная осанка и гибкий позвоночник будущей мамы «освобождают» больше места малышу, поэтому ему «удобнее» гармонично развиваться.

Однако следует понимать, что беременность – состояние особое, поэтому для тренировок подбирается специальный комплекс упражнений. Не рекомендуется в это время заниматься самостоятельно: делать это нужно в специализированной группе под наблюдением инструктора. Такие строгие рекомендации оправданы, так как беременным нельзя делать некоторые движения:

  • Лежать на животе;
  • Напрягать мышцы пресса;
  • Задерживать дыхание;
  • Поддерживать равновесие;
  • Разгибать и сгибать суставы с большой амплитудой.

Неправильное выполнение упражнение легко приведет к негативным последствиям, поэтому комплекс женщине должен подобрать инструктор, исходя из важных данных:

  • Физическая подготовка до беременности;
  • Течение беременности;
  • Возраст;
  • Наличие сопутствующих заболеваний.

От тренировок следует отказаться, если у беременной диагностировано хотя бы одно из перечисленных состояний:

  • Болезни сердца и сосудов в острой или хронической форме;
  • Высокий тонус матки;
  • Угроза выкидыша;
  • Сильный токсикоз;
  • Высокие показатели артериального давления;
  • Заболевания инфекционного характера;
  • Многоводие;
  • Влагалищные кровотечения;
  • Гестоз.

Учитывая «особенность» состояния, к тренировкам приступают только после консультации с гинекологом. При нормальном течении беременности пилатес – лучшее средство подготовки к родам.

Полезное видео — Пилатес для беременных с Татьяной Салатиной

Специфика тренировок

Чтобы усилить пользу и исключить вред пилатеса для женщин, находящихся в интересном положении, упражнения для беременных разделяют по триместрам. Приступают к занятиям с 4 недели после зачатия. Женщина должна внимательно прислушиваться к своим ощущениям: боли и дискомфорта быть не должно. Количество тренировок и их продолжительность подбирается индивидуально. Обычно занятие длится в течение получаса и проводится 2-3 раза в неделю.

1 триместр

До 12 недель все тренировки проводятся исключительно под контролем инструктора: неправильно подобранная нагрузка спровоцирует выкидыш.

  1. Встаньте, слегка расставив ноги, расположив руки вдоль тела. Сделайте глубокий вдох грудью так, чтобы ребра «раздвинулись». Затем также ритмично вдохните животом. Во время каждого вдоха вытягивайте позвоночник, тянитесь вверх.
  2. Не меняя исходного положения, наклоняйте голову последовательно вправо, влево, вперед и назад. Затем вращайте головой слева-направо и наоборот. Во время вращения следите за тем, чтобы голова не запрокидывалась.
  3. Расставьте выпрямленные руки в стороны. Сделайте глубокий вдох, «вытягивая» тело. Опустите руки и выдохните.
  4. Встаньте на четвереньки. Одновременно поднимайте правую и левую ногу немного пружинистыми, но мягкими движениями. Затем повторите упражнение, поднимая левые конечности.
  5. Не вставая с четверенек, плавно прогибайте и выгибайте спину, словно кошка.
  6. Сядьте на пол в удобную для вас позицию. Можно принять позу лотоса. Выпрямите спину и поворачивайте тело вправо, затем налево.

Сколько раз повторять упражнение, решит инструктор. В среднем выполняют 6-10 повторов.

2-3 триместр

2 триместр – самое подходящее время для занятий пилатесом. В это время продолжают выполнять упражнения из комплекса для 1 триместра, добавляя специфические движения, которые помогут ребенку принять правильное положение в утробе: головное прилежание.

  1. Встаньте на четвереньки, делая упор на локтевые суставы и колени. Глубоко и размеренно дыша, стойте в таком положении 10-15 минут.
  2. Сядьте на фитбол, широко расставив ноги. Перекатывайте мяч ягодицами из стороны в сторону. Продолжайте выполнять перекатывающие движения 10-15 минут.
  3. Сидя на мяче, напрягайте мышечной слой промежности. Дойдя до наивысшей точки напряжения, медленно расслабляйтесь. 10 минут выполнения такого упражнения поможет укрепить к родам тазовое дно.

Помните, что возникновение любых неприятных ощущений – повод немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу за консультацией.

В период 3 триместра нагрузки сокращают. Занятия проводят только при отсутствии противопоказаний.

Видео — Упражнения пилатеса для беременных

Послеродовой период

После рождения малыша фигура у женщин меняется. Им нужно корректировать не только вес, но и ослабленные мышцы. Пилатес легко приведет в форму тело мамы, укрепив мышечную ткань и подтянув кожу. Полная безопасность методики позволяет ее использовать в первый месяц после рождения малыша (как только закончатся кровянистые послеродовые выделения).

Если роды проводились с помощью кесарева сечения, то очень простые упражнения пилатеса также помогут восстановить утраченную мышечную силу бедер и органов малого таза. Начинать тренировки нужно на 3-4 месяц после рождения ребенка. Такое ограничение связано с заживлением наружного шва. В первый месяц занятий во время выполнения упражнений нужно придерживать шов рукой.

Безопасная и простая система упражнений при условии регулярного выполнения способна «творить чудеса» с женским организмом в любом возрасте. Главное, подобрать правильный комплекс, соответствующий состоянию женщины в данный момент.

≡  6 Февраль 2019   ·  Рубрика:

Mind & Body

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая

аэробика

поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Польза пилатеса для беременных

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

  • Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
  • Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
  • Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
  • Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
  • Сохраняется правильная осанка.
  • Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
  • Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
  • В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
  • В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

  • имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • если есть угроза выкидыша;
  • при низком расположении плаценты;
  • при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
  • в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

Категорически запрещено во время занятий ложиться на живот, даже на ранних сроках беременности.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика упражнений в первом триместре немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Для безопасности занятия пилатесом рекомендуется проводить под наблюдением тренера в спортзале, поскольку в первом триместре беременность протекает нестабильно и малейшее увеличение нагрузки может спровоцировать выкидыш.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

  • Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
  • Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
  • Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
  • Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
  • Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
  • Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
  • Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

  • выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
  • полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

  • необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
  • сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

  • начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
  • все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
  • упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
  • чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на гимнастическом коврике или каремате;
  • максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
  • медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
  • чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.
Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *