Подготовка к йоге


Занятия йогой – это серьёзный шаг в жизни. Для себя надо чётко определить – готов ли человек к таким переменам в физическом и духовном плане. Прежде чем, впускать в свою жизнь йогу, следует подготовиться.

Сперва, надо поэкспериментировать, то есть постараться думать позитивно, совершать каждый день по одному полезному делу, потренировать дыхание. Затем, понаблюдать, как реагирует организм. Самое главное — надо проконсультироваться со своим семейным врачом. Йога должна приносить только пользу, ни в коем случае вред.

Желательно за час и во время занятий не пить воду. Обычно воду пьют с утра (два стакана чистой, негазированной) натощак. В период занятий пить воду нельзя. Почему? Асаны направлены на разжигание нашего внутреннего огня, что в последующем поспособствует внутренним изменениям. Вода, которая попадёт в организм, затушит это огонь и энергия будет перенаправлена на усвоения водного потока. Тем более, что если переключать мысли о жажде на что-то другое, то желание попить воды пропадёт само собой.

Следует чётко понимать, что йога – это не классический спорт, в котором присутствует состязание. Практическая йога направлена на созерцание нашей внутренней жизни. Это наблюдение за ощущениями и дыханием, которые появляются во время выполнения поз, за движением ума в это время.

Упражнения придуманы таким образом, чтобы успокоить разум и привести в тонус организм. Здесь не надо гнаться за тем, чтобы лучше выполнить асану, нежели сосед. Надо правильно дышать, чтобы погрузиться глубоко в себя, туда, где возникает чувство гармонии, уюта, комфорта, счастья, умиротворения, туда, где рождается чистая, полноценная энергия, которая даёт нам жизнь и жизнь миллиардам наших клеточек.

Новичку на занятиях лучше больше наблюдать и садиться поближе к опытным ученикам. Умение правильно дышать и выполнять позы сразу не придут, для этого потребуется время.

Перед занятиями нужно коротко остричь ногти на руках, сделать педикюр, взять с собой маленькое полотенце, волосы следует убрать, не пользоваться в это время увлажняющими кремами.

Йога – это регулярная дисциплина нашего тела и сознания. В последствии, наши действия становятся более уверенными, они приносят позитивный результат. Ненужные события и препятствия как-бы обходят стороной и исчезают из нашей жизни. Появляется чувство внутренней наполненности, целостности, пульсирующей энергии, желание творить и работать, организм и наша аура очищаются от негатива, уступая место животворному энергетическому потоку.

Со временем можно практиковать йогу и в повседневной жизни. Например, в стрессовой ситуации с помощью упражнений для дыхания можно восстановить кровяное давление, привести в порядок мысли, расслабиться и разумные решения придут сами собой. Любовь к своему телу и душе – вот главный принцип практической йоги.

Наталья, www.vitamarg.com

26 Дек
13:26

Как правильно подготовится к занятиям йогой? Чтобы вы смогли правильно выполнить все упражнения йоги и добиться максимального эффекта, вам нужно найти подходящее место. Желательно, чтобы это была отдельная комната, где вам никто не помешает сосредоточиться на выполняемом и сконцентрироваться на постижении света. Здесь будет аккумулироваться энергия, входящая в вас. Впрочем, йоги в Индии практикуют и на открытом пространстве. Другое дело, что вам необходимо научиться отрешению от мимолетного и волнений.
Комнату проветривайте, убирайте и мойте, чтобы пыль не мешала вам, но во время упражнений старайтесь избегать переохлаждений.
Лучше всего заниматься йогой по утрам
. 7.00— 8.00 — самое уместное начало. Но не исключены и иные часы, в том числе вечер, правда, ни в коем случае не перед сном. Занятия проходят на голодный желудок: после последнего приема пищи должно пройти не менее двух-трех часов. Особенно это важно, когда вы делаете бандхи или некоторые виды дыхания. Кушать вы сможете также не сразу, а спустя час после завершения занятий.
Не забудьте освободить мочевой пузырь и кишечник. Вам шлаки ни к чему. Кроме того, в йоге очень много упражнений, которые вызывают эффект надавливание на низ живота и пах.
Одежду лучше выбрать хлопковую, не сковывающую движения. Можно ограничиться только трусами. Если этого не позволяют сделать обстоятельства, то футболка и спортивные штаны будут как раз. Единственное, они не должны быть уж слишком просторны, иначе вам трудно будет выполнять асаны.
На пол постилается коврик или циновка
. Ткань натуральная, обладающая своей положительной энергетикой, становящаяся средством соединения с природным миром. Можно взять тонкое одеяло. Подстилка не должна быть ни мягкой, ни слишком твердой.
Нельзя сочетать упражнения йоги с гимнастическими. Это повредит мышцам и сведет энергетический эффект к нулю. Делайте все не спеша и каждый раз отдыхайте, завершив ту или иную асану, бандху, дыхательное упражнение. Равномерность, ритм, плавность, спокойствие — вот ваши попутчики в йоге.
Не терпите боли и тяжести
. Йога не-насилие и не угнетение. Это трудный, но благодарный опыт.
После упражнений не бегите сразу в душ или делать массаж
. Выждите. Энергия еще в вас, обдает своим теплом.
Если вы не располагаете свободным временем в достатке, не стремитесь выполнить все упражнения по разу, лишь бы поставить заметку в вашем личном отчете
. Лучше будет ограничиться одной-двумя асанами и столькими же дыхательными упражнениями.
Хорошо заниматься йогой минут 45
. Однако вполне допустимо сократить это время и до трети часа, но никак не менее 10 минут. Порой одно, но очень точно и последовательно выполненное упражнение заменяет собой пять посредственно сделанных.
Постепенно вы поймете, что вам безусловно необходимо, а от чего возможно отказаться. Йога индивидуальна, хотя и ведет к единению с мирозданием и отказу от личного «я». Не думайте, будто все упражнения без разбору будут полезны. Энергия сама укажет на нужное вам. Нет сомнений в одном: хатха-йога позво лит выработать интуитивное чувство-ком пас, определяющее отбор всего вокруг, сознание же выдаст четко необходимый комплекс упражнений.
Будьте осторожны, если у вас есть хронические заболевания
. Не причините себе вреда. Йога не панацея, не лекарство от ста болезней. Но она верный помощник, если вы обратитесь к ней с умом.
Умейте настраиваться на занятия
. Приучайте себя чувствовать безмятежность и спокойствие. Мышцы лица не напрягайте, губы не сжимайте. Вы спокойны и уверены в себе.
Есть и более жесткие ограничения для занятий йогой
. Особенно если вы решили обратиться к ней самостоятельно, без помощи Учителя. Так обычно поступают многие, хотя это не лучший вариант. Если вы не будете знать, что из практики йоги может вам навредить, что помочь, эффект от занятий окажется либо минимальный, либо отрицательный. Сама практика тогда будет извращена.
Среди заболеваний, которые служат серьезными причинами того, что необходимо обратиться к помощи Учителя или исключат возможность полноценного курса йоги, аневризма аорты, инфаркты, аритмии, заболевания крови, тяжелые черепно-мозговые травмы, нейроинфекции, травмы позвоночника, злокачественные опухоли, поражения опорно-двигательного аппарата, психические заболевания и др. Словом, все то, что провоцируется притоком крови или мышечными сокращениями.
Нельзя практиковать упражнения в период обострения хронических заболеваний, при повышенной температуре, при перегреве тела и охлаждении, после операций, при сильной физической усталости и нервном истощении
. Не сочетается йога с жестким ритмом спортивной жизни, курсами массажа и прочее.

Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.

Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Разминка: правильная подготовка тела

Перед занятиями очень важно разогреть мышцы и связки – это уменьшит риск травматизма и сделает выполнение поз эффективным и безболезненным. Если мышцы и связки не подготовить, они будут расслабляться более длительное время, а при высокой нагрузке возможен надрыв мышечной и соединительной ткани.

Разминка бывает трех видов:

  • Пассивная. Прогрев мышц в бане, горячей ванне, душе.
  • Общая. Активные телодвижения, например, пешая прогулка, бег, велосипедная прогулка.
  • Специальная. Упражнения из йоги.

Для разминки в домашних условиях можно использовать бег на месте. Специальная разминка включает выполнение динамических асан, например, поз из цикла приветствие солнцу. Это комплекс из 12 поз, который прекрасно разогревает мышцы и связки и готовит их к растяжке. Выполняется медленно, плавно, спокойно, т.е. не оказывает нагрузки. Основывается как на движениях, так и на дыхательной технике: наклоны выполняются на выдохе, а прогибы назад — на вдохе. Дышать нужно через нос.

Исходное положение: станьте на твердый пол, стопы вместе, спина ровная, глаза смотрят прямо. Распределите вес своего тела равномерно на обе стопы.

  • 1 позиция – приветствие. Соедините ладони на уровне груди тыльной стороной, как будто вы молитесь. Смотрите вперед и держите спину ровно.
  • 2 позиция – солнечная. На вдохе поднимите руки вверх ладонями вперед (на ширину плеч). Плавно, не спеша, прогнитесь назад. Контролируйте поясницу – лучше, чтобы она была опущена как можно ниже, но только до комфортных ощущений.
  • 3 позиция – наклон. Наклонитесь как можно ниже, обхватите руками ровные ноги, желательно дотронуться лбом до коленей. Можно слегка согнуть колени.
  • 4 позиция — наездника. Сделайте шаг назад правой ногой, опуститесь в выпад. Держите ладони на полу, чтобы локти были прямыми. Сделайте вдох и закиньте голову назад, одновременно выполняя движение вниз и вперед корпусом.
  • 5 позиция – посоха. Не выходя из предыдущей позы выдохните и поставьте левую ногу около правой на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите корпус, чтобы поясница была ровной.
  • 6 позиция — отжимание. Обопритесь на ладони и станьте в позу планки: удерживайте на весу бедра, таз и живот, чтобы ноги были прямыми. Можно, чтобы колени были слегка согнуты и касались пола.
  • 7 позиция – кобры. Из положения планка опустите нижнюю часть тела, чтобы ноги лежали на ровной поверхности. Поднимите корпус до прямого положения и прогнитесь назад в пояснице.
  • 8 позиция — буквы V. Нагнитесь и коснитесь руками пола, ноги чуть отведите назад и оставьте их прямыми.

После этой позиции необходимо возвращаться к предыдущим позам: наездника, наклон вперед, солнечная, приветствие. Можно выполнять все 12 асан, а можно выбрать 2-3 и выполнить их столько, сколько потребует организм для подготовки.

С какой йоги лучше начинать: асаны, из которых можно составить универсальный комплекс

Универсальным направлением считается Хатха-йога: современное учение, которое распространено во многих странах и адаптировано под ученика 21 века. Но многие люди просто выбирают для себя определенные асаны, доводят их до совершенств и находят в них гармонию и здоровье.

Представляем вашему вниманию несколько простых асан, которые подходят для начала знакомства с йогой и не требуют особой растяжки и физической подготовки.

Врикшасана или поза дерева

Встаньте прямо, вдохните и медленно поднимите руки вверх через стороны и соедините ладони вместе, чтобы пальцы рук смотрели вверх. Старайтесь аккуратно отвести руки назад, как бы расправляя и раскрывая грудную клетку. Согните правую ногу в колене, упритесь стопой во внутреннюю часть левого бедра пальцами вниз, по возможности выше. Задержитесь в положении сколько сможете, но чтобы поза не доставляла дискомфорта. Медленно примите исходное положение. Повторите аналогичную позу для другой ноги.

Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника

Встаньте прямо, глубоко вдохните, в прыжке расставьте ноги на 1 метр так, чтобы стопы стали параллельно друг другу. Руки разведите в стороны на высоте плеч так, чтобы ладони смотрели вниз. Правую стопу разверните на 90 градусов, чтобы носок смотрел в сторону, левую ногу оставьте в исходном положении, чтобы носок смотрел вперед. На выходе наклоните туловище вправо, чтобы правая ладонь касалась пола позади правой ноги. На первых этапах это будет сложно, можно положить ладонь на щиколотку. Левую руку вытяните вверх, чтобы она была перпендикулярна полу. Задержитесь в такой позе 30-60 секунд, дышите свободно. На вдохе верните корпус в обратное положение, стопы разверните вперед. Повторите асану на другую сторону.

Баласана или поза ребенка

Встаньте на колени, опустите таз на пятки, глубоко вдохните и наклоните тело вперед, прижавшись грудью и головой к передней поверхности бедер. Лоб должен касаться пола. Важно держать спину ровной. Руки вытяните назад, чтобы ладони смотрели вверх. Дышите спокойно, в одном темпе, ощущая движения грудной клетки. Для выхода из асаны плавно оторвите голову от пола и уже затем поднимите туловище.

Адхо Мукха Шванасана или поза горки

Встаньте на четвереньки, разверните ладони пальцами вперед, колени, стопы и руки оставьте на ширине плеч. Сделайте упор на ладони и вытолкните таз назад и вверх, чтобы образовалась импровизированная горка. Спина должна продолжать линию рук, голова также должна составлять прямую линию со спиной. Пятки должны плотно касаться пола, колени сгибать нежелательно. Грудью тянитесь к коленям, копчик должен смотреть в потолок. Живот старайтесь не втягивать, мышцы пресса должны быть расслаблены.

Уткатасана или поза стула

Станьте ровно и разведите стопы на ширину плеч, прямые руки вытяните вверх через стороны, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно согните ноги в коленях, отведите таз назад, чтобы корпус наклонился слегка вперед. Поза должна быть такой, будто вы садитесь на стул. Колени не должны выступать за уровень носков, руки остаются вытянутыми вверх и формируют ровную линию со спиной и головой. Задержитесь в позе сколько сможете, медленно выйдите из асаны.

Сарвангасана или поза свечи

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх, тяните таз за ногами, помогая себе ладонями. После того, как таз и ноги будут подняты вверх и тянутся к потолку, сделайте упор ладонями как можно ближе к лопаткам. Задержитесь в положении 10 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Выходите из положения плавно и медленно.

Арлха матсиенлрасана или поза царя рыб

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, расправьте спину и плечи. Согните правую ногу в коленном суставе и заведите ее за левую. Левая нога также должна быть согнута в колене, а пятка подведена максимально близко к корпусу (ягодице), колено старайтесь опустить пониже. Изначально левую ногу можете оставлять вытянутой, сгибать только правую. Следующее действие — ладонью левой руки ухватитесь за правое колено и скрутите тело вправо. На выдохе медленно сделайте поворот. Затем согните в локте левую руку и заведите за правое колено, задержавшись в скрученном состоянии. Постарайтесь еще больше скрутиться во время каждого последующего вдоха, задержитесь в крайнем положении некоторое время, вернитесь в исходную позицию и повторите тоже самое с другой стороны.

Эка пада раджкапотасана или поза голубя

Станьте на четвереньки, подтяните правую ногу, согнутую в колене, к груди, разверните стопу влево и опустите ногу на пол: пятка должна быть под левым бедром. Вытяните левую ногу назад и опустите таз максимально вниз. Упираясь на предплечья максимально наклоните корпус вниз, стараясь вытянуть левую ногу еще больше назад. Тоже самое повторить и для другой ноги. Хорошая поза для растяжки, позволяющая в последующем сесть на шпагат.

Шавсана или мертвая поза (поза трупа)

Лягте на пол, закройте глаза, вытяните руки вдоль туловища. Максимально напрягите все мышцы на несколько секунд, затем максимально расслабьтесь, сосредоточившись на своем дыхании. Задержитесь этом состоянии на 4-5 минут. Поза хороша для расслабления между другими позами и как завершающая асана.

Можно использовать все асаны или выбрать те, которые легче всего освоить.

Какие асаны лучше всего подходят для мужчин, женщин, беременных, пожилых людей, детей

Йога – уникальное направление, учитывающее особенности женского, мужского организма, а также состояние людей в определенный возрастной период. Какие позы наиболее подходит для разных категорий и людей? Можно ли начать заниматься йогой в 50 лет? Ответы ниже.

  • Беременным женщинам при отсутствии противопоказаний и после согласования с гинекологом, ведущим беременность, можно выполнять следующие позы: воина, голубя, треугольника, полумесяца, кошки-коровы, связанного узла. Самым безопасным считается современное направление – аква-йога. Противопоказаны перевернутые позы, а также упражнениях, при которых требуется напрягать мышцы спины и живота в нижнем отделе.
  • Мужчинам рекомендованы позы лотоса, лука, кобры, саранчи, горы, дерева, моста. Самые эффективные асаны для потенции: поза плуга, лука, кобры.
  • Пожилым людям лучше начинать практику с тренером. Для постоянных занятий подходят позы: лотоса, кошки, собака мордой вниз и вверх, царя рыб, трупа.

Йога для детей

Йога для детей не так популярна: чаще малыши становятся последователями своих «продвинутых» родителей, не представляющих жизни без практики. Между тем, это отличный вариант для развития гибкости и координации, формирования здоровой и красивой осанки, укрепления иммунитета. Йога больше нравятся деткам-интравертам, но для родителей непоседливых, гиперактивных детей практика может стать настоящим спасением – научит детей усидчивости, эмоциональному равновесию и спокойствию.

Оптимальным возрастом для обучения йоге считается 7-8 лет. Занятия обязательно проходят под руководством опытного учителя. Существуют группы и для малышей от 4 лет, но они, скорее, напоминают веселую игру и не требуют точного повторения асан.

Упражнения базируются на позах для взрослых, но облегчаются – исключаются сложные и травмоопасные позиции.

Полезные советы

  • Перед занятиями можно принять душ, а вот после не рекомендуется — долгосрочные изменения кровообращения после упражнений должны постепенно прийти к обычной работе.
  • Помещение нужно проветрить до занятий, но во время практики окна должны быть закрыты;
  • Приступайте к занятию бодрыми, но в расслабленном состоянии. Если вы устали либо что-то гложет, лучше отдохнуть некоторое время или перенести занятие.
  • Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через 2-4 ч после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая либо теплого молока. Между упражнениями тоже можно выпивать немного воды.
  • Не забывайте о непрерывном и ровном дыхании.
  • Выполняя асаны, в первое время не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.
  • Между асанами максимально расслабляйте мышцы, которые сокращаются во время упражнений. Достаточно минутного отдыха.
  • Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение.
  • В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше, без движений. В крайнем варианте выполнения асаны присутствует допустимый дискомфорт.
  • Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно.
  • Каждую асану следует повторять 4-6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.
  • Если во время пребывания в позе ощущается тревога или неудобство, следует незамедлительно закончить упражнение.
  • Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь плавно балансировать, а не колыхаться в разные стороны.
  • Усложняйте занятия постепенно. Начинайте с асан, которые вы действительно способны освоить. С каждым занятием выполняйте упражнения более глубже и задерживайтесь в позиции подольше. Выполнение перевернутых асан – прерогатива опытных йогов. Такие упражнения новичкам использовать нельзя.
  • Если есть возможность, то занятие должно длиться от одного часа и больше. Обычно комплекс упражнений длится от 1.5 до 2 часов.
  • Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте ее не за счет увеличения скорости выполнения асан, а просто уменьшите количество поз.
  • Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или недомогание, накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя – отложите занятия.
  • Концентрируйтесь на том, что вы делаете, а не летайте в облаках. Концентрация – основа йоги.

Если вы все правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление, как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие. Сразу после занятий нельзя приступать к активной деятельности или физическому труду.

Можно ли сбросить вес, занимаясь йогой?

Эта практика не самая лучшая методика для похудения, особенно для тех, кто жаждет быстрого и значительного результата. Постепенное улучшение обменных процессов вкупе с правильным питанием позволяют сбросить лишние килограммы, но для этого должны пройти месяцы практики.

Почему после практики вы чувствуете себя плохо?

Бывает и так, что вместо обещанного тотального расслабления, прилива жизненных сил человек ощущает себя плохо. Есть несколько причин, почему так. Самые частые:

  • занятия проводятся в душном помещении без проветривания;
  • асаны выполняются неправильно;
  • человек не следит за дыханием;
  • асаны выполняются в спешке, без разогрева мышц;
  • тренер — не профессионал своего дела;
  • занятия проводятся нерегулярно;
  • не учтены противопоказания и т.д.

Вместо послесловия

Йогу можно и нужно рассматривать, как эффективное направление для оздоровления, достижения внутренней и внешней гармонии. Чтобы понять, подходит ли вам это, нужно попробовать. Это гораздо эффективнее и проще, чем долго смотреть картинки и видео. Но пробовать заниматься йогой с нуля нужно с опытным тренером, лучше – на персональных тренировках: общие занятия эффективны для практикующих.

Приветствие солнцу, комплекс для разминки

Комплекс для начинающих

Комплекс для начинающих

Хатха для начинающих

Йога для пожилых

Йога для начинающих

Йога для детей

Красота и ЗдоровьеЙога

Чтобы заниматься йогой необходимо подготовиться.

Практика асан и мудр рассчитана на очень внимательное отношение к тому, что происходит и с сознанием, и с телом. Поэтому проводить занятия рекомендуется в тихом и спокойном месте, избегая факторов, отвлекающих внимание тренирующегося от самого процесса тренировки. Если человек занимается в помещении, то оно должно хорошо проветриваться, свежий воздух является непременным условием для занятий, однако следует избегать сквозняков. Если человек тренируется на открытом воздухе, то в жаркое время лучше находиться в месте, недоступном прямому воздействию солнечных лучей, также нежелательно заниматься на ветру, даже если он совсем небольшой. Излишне говорить, что тренировки не проводят в накуренных помещениях, как и в помещениях, где присутствует запах алкоголя.

Одежда для занятий должна быть свободной, из натуральных тканей, которые позволяют коже дышать. Если температура воздуха позволяет, лучше всего тренироваться в плавках или купальнике, которые не сковывают движения и не перетягивают сосуды. Йоги, кстати, практикуют асаны, как правило, в набедренной повязке. Однако не желательно тренироваться и в абсолютно обнаженном виде — это допустимо лишь в некоторых, специально оговоренных случаях.

Перед началом тренировки желудок не должен быть полным. Также нужно выпить небольшое количество чистой воды и опорожнить мочевой пузырь, и, по возможности, кишечник. Рекомендуется начинать занятия примерно через час после приема какой-либо легкой пищи, однако, лучше, если получится, тренироваться натощак. Впрочем, если при занятиях на голодный желудок чувство голода не дает сосредоточиться, можно выпить небольшую чашку молока.

Если вы плотно поели, то нужно подождать не менее 3,5—4 часов, прежде чем начать тренировку.

Во время занятий рекомендуется ставить рядом с собой чистую воду и в промежутках между упражнениями время от времени отпивать по глотку.

Если по ходу тренировки возникает потребность опорожнить кишечник или мочевой пузырь, нужно сделать это немедленно, ведь таким образом организм избавляется от зашлакованности и различных загрязнений.

Сразу после занятий принимать пищу категорически не рекомендуется. Нужно выждать от двадцати минут до часа — только после этого можно поесть.

Женщинам в первые два дня менструального цикла не следует выполнять никаких упражнений, кроме легких дыхательных упражнений.

Поверхность, на которой вы будете тренироваться, должна быть ровной и твердой. Чтобы при соприкосновении твердых частей тела с полом на них не оставалось ссадин и кровоподтеков, подстилка должна быть плотной и достаточно толстой, но не упругой и не мягкой. Размеры подстилки должны соответствовать размерам тела, чтобы, лежа с выпрямленными ногами на спине, человек помещался на ней целиком. Поверх основной подстилки, как правило, стелят плотную хлопчатобумажную ткань, которую можно постирать (например, парусину или брезент).

Перед началом занятий следует принять душ, или просто облиться водой, следя за тем, чтобы вода была приятно теплой — не сильно горячей и не слишком холодной. Обмываться рекомендуется в таком порядке: сначала следует намочить кисти рук, затем лицо и голову и только потом все тело.

В конце упражнений необходимо расслабиться в течение 10—15 минут.

Особо хочется подчеркнуть очень важный момент. Некоторые упражнения новичкам трудно выполнить с первого раза. Ни в коем случае не стоит заставлять себя, тренируясь через силу и перенапрягаясь. Ваше нетренированное тело еще не окрепло, и подобные перегрузки принесут только вред. В данном случае ваша задача — мысленно представить себе выполнение необходимого упражнения, и, постепенно занимаясь, добиваться нужного уровня выполнения. У вас должно быть твердое намерение и ясное видение для того, чтобы со временем добиться хороших результатов, которые, в свою очередь, принесут ощутимую пользу вашему физическому и психическому здоровью.

Вернуться в начало раздела ЙогаВернуться в начало раздела Красота и здоровье

«Я приду на тренировку и буду там дерево деревом. А вокруг – крутые йоги!». Сомнений у желающих приобщиться к практике много, начиная от заниженной самооценки и заканчивая неизвестностью: то ли в секту иду, то ли в фитнес-клуб… Как не разочароваться в йоге и успешно приступить к занятиям? Рассказывает руководитель студии йоги «Дом Айвы» Александр Легостаев. 

Как выбрать йога-студию?

— Чтобы побороть в себе страхи и сомнения, для начала нужно определиться с местом, где можно заниматься. Выбирайте йога-клуб, который импонирует вам визуально: адекватное, приятное, красивое пространство. Для современного человека должна быть и современная подача практики!

Как выбрать преподавателя?

— Выбрать преподавателя, который подойдет вам по квалификации и по духу. На это может уйти немало времени. Позанимайтесь как минимум у 5 инструкторов и выбирайте не головой, а доверившись ощущениям. Резонирует ли человек, нравится ли, хочется ли быть на него похожим, есть ли желание перенять какие-то его состояния и качества? Если вам нравится инструктор, стиль его практики, его внешность и поведение по жизни – заниматься будете с удовольствием.

Сходили несколько раз и понимаете, что-то не то. Как быть? Во-первых, как посоветовал Александр, задуматься над тем, правильно ли вы выбрали преподавателя. Во-вторых, ответить себе на вопрос: «Почему не нравится»? Чаще всего ответ одинаков: скучно! Хороший инструктор спросит – почему?

— Кто-то может заскучать от того, что ему мало теории, — продолжает Александр. — Тогда нужно выбрать тренировки семинарного формата. Если не хватает нагрузок — стоит выбрать преподавателя, который даёт живую динамику. Для любителей спокойных занятий следует поискать инструктора, который тоже любит статику и плавность. Я вывел для себя закономерность: человек должен найти для себя преподавателя, который был бы похож на него самого складом характера. Сомневаюсь, что йога может не понравиться. Просто вы пока не нашли своего человека или свой стиль.

Как выбрать стиль?

— Новичку я бы посоветовал идти на популярные стили йоги и уже среди них выбирать нужную практику.

Как себя вести на первом занятии?

— Самое важное — не травмировать себя, — продолжает наш эксперт. — После первой тренировки может сильно заболеть колено или спина, и здесь не стоит грешить на йогу. Первые пять занятий высвечивают все проблемы, которые теплятся в человеке, но внешне не проявляются. Например, грыжа, проблемы с пищеварительной системой, суставами, дыханием. Обычно эти проблемы заявляют о себе во второй части жизни, но работать с ними можно уже сейчас.

На первом занятии важно всё делать очень аккуратно, не выходя из зоны комфорта. Особенно это относится к мужчинам и девушкам, по жизни целеустремлённым и амбициозным, которые стремятся достичь за пару тренировок тех же результатов, что и люди, занимающиеся йогой не один год.

— Всегда есть риск нарваться на неквалифицированного преподавателя, который не заботится о безопасности учеников, — предупреждает Александр. — Он может дать связку асан, которая способна выбить из колеи даже здорового и подготовленного человека. Поэтому прислушивайтесь к себе, делайте упражнения аккуратно и будьте осторожным. Особенно берегите плечевые и коленные суставы, позвоночник и локти.

Если у вас есть ограничения по здоровью, особые рекомендации от врача (например, не поднимать тяжести, не нагружать спину и так далее), обязательно сообщите о них инструктору.

Описание фотографии

Как подготовиться к тренировке?

Накануне тренировки хорошо выспитесь. От того, что вы будете спать три часа в сутки, йогом вы не станете. Чтобы прийти на утреннюю тренировку, попробуйте уснуть до 22.00.

Не пейте много воды перед тренировкой, не ешьте за 2-4 часа до начала занятия. В животе не должно быть ощущения, что там что-то переваривается. Если хочется пить, возьмите сок или полстакана теплой воды. Если мучает голод — съешьте что-то легкое, дающее энергию, например, банан.

Подготовьте одежду, не стесняющую движения. Обувь не нужна, йоги занимаются босиком. Позаботьтесь о собственном коврике. В студиях есть свои, но за день через них проходит достаточно много людей и их просто не успевают чистить после каждого человека, поэтому это — вопрос гигиены.

— Бывает, люди приходят на тренировки с туристическим ковриком «пенкой», — рассказывает Александр. — Они скользят под ногами и не держат форму. Такие для йоги не подходят. Так же, как тряпочные. В фитнес-магазинах можно приобрести специализированные коврики, стоят они от 350 рублей.