Упражнения для хорошего стула


Запор – не только неприятные физические ощущения, такие как «каменный живот», тяжесть и вздутие

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – комплекс из 8 упражнений, которые помогут наладить работу кишечника, укрепить мышцы пресса и улучшить кровообращение органов брюшной полости.

Задержавшиеся в кишечнике остатки переваренной пищи  отравляют организм токсинами, вызывают головную боль, бессонницу, состояние тревожности, могут стать причиной и более серьезных проблем со здоровьем. Единичный случай запора не так страшен, но, если он приобретает хронический характер, надо срочно принимать меры.

Гимнастика для ленивого кишечника

Прежде всего надо выяснить причину запора. Ведь он может быть вызван не только банальным колитом, но и язвой двенадцатиперстной кишки и другими серьезными заболеваниями. Однако наиболее частая причина запоров – вялый, ленивый кишечник, когда функция перистальтики замедлена. В этом случае его можно стимулировать при помощи физических упражнений, тренирующих мышцы брюшного пресса, диафрагмы и тазового дна, а также самомассажа и диеты.

Важно
Комплекс гимнастики и самомассажа противопоказан при пупочной грыже, язве кишечника или двенадцатиперстной кишки, беременности, при повышенном артериальном давлении, в дни менструации. Их нельзя делать на полный желудок. После еды надо выждать как минимум 2 часа.

Гимнастика, «пробуждающая» кишечник, очень проста и не требует каких-то невероятных усилий, вы ее освоите быстро. Причем, что обрадует многих, добрая половина упражнений выполняются лежа в постели. Главное – не лениться и выполнять ее регулярно. Тогда она подстегнет работу кишечника за счет улучшения кровообращения органов брюшной полости, укрепления мышц живота, а также облегчит отхождение газов при метеоризме.

1. Исходное положение (И. П.) – лежа на спине. Чуть присогните ноги в коленях, делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Повторите 30 раз.

2. И. П. – то же. Согнутые в коленях ноги притяните руками к животу, вернитесь в И. П. Повторите 10 раз.

3. И. П. – то же. Поднимите одновременно обе ноги и постарайтесь закинуть их за голову – 10–15 повторений.

4. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Сводите и разводите колени – 15–20 раз.

5. И. П. – стоя на коленях, опираясь вытянутыми руками на пол. Позвоночник параллельно полу. Поднимайте согнутую в колене левую ногу, затем – правую. Повторите 10 раз для каждой ноги.

6. И. П. – то же. Наберите воздух через рот, на выдохе прогните поясницу вниз и расслабьте живот. Немного задержитесь в этой позе. Вернитесь в И. П., наберите воздух через рот. На выдохе втяните живот и прогните спину вверх «домиком» – как ощетинившаяся кошка. Сделайте 20–30 повторений.

7. И. П. – стоя, руки вдоль туловища. Сделайте глубокий выдох, втягивайте и вытягивайте живот. Повторите 5–8 раз. Это упражнение отлично массирует внутренние органы, улучшает моторику кишечника.

8. Закончите комплекс ходьбой на месте с высоким подниманием колен – 2–3 минуты.

Приемы самомассажа

Они тоже очень просты, и их всего два.

1. Лягте на спину, расслабьтесь. Положите правую руку на живот, делайте круговые поглаживания по часовой стрелке. Поглаживания должны быть достаточно мягкими, без резких движений и надавливаний.

2. Лежа на спине, массируйте свод стопы, активно разминая и разглаживая его. Для этого можно использовать ручной массажер.

Реформируем питание

Восстановить нормальную работу кишечника помогут и следующие меры:

1. Пейте достаточное количество воды – не менее 1,5–2 литров в день. Это поможет размягчить стул.

2. Старайтесь наладить дробное питание (4–5 раз в сутки), при этом есть медленно, тщательно разжевывая пищу.

3. Откажитесь от перекусов всухомятку. Старайтесь ввести в рацион больше клетчатки, перейдите на хлеб с отрубями, добавляйте при приготовлении блюд пшеничные отруби.

4. Ежедневно съедайте не менее 500 г свежих фруктов и овощей. Старайтесь есть как можно больше свеклы в любых видах. Этот корнеплод отлично стимулирует работу кишечника. Старайтесь каждый день есть салаты из свежих и отварных овощей, заправленных нерафинированным растительным маслом. Оно действует как смазка, облегчая дефекацию.

Откажитесь от наваристых бульонов, сала, жареного мяса, мясных и рыбных консервов, булочек и печенья, белого хлеба, кофе. Также при запоре не рекомендуются фрукты и ягоды, обладающие вяжущим вкусом: они способствуют закреплению кишечника. К ним относятся груши, гранаты, айва, кизил, черника, черноплодная рябина и т. д. Ежедневно перед сном выпивайте по стакану кефира.

В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов, однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

Запор или констипация – проблема, с которой может столкнуться каждый из нас. Современный темп жизни, частые стрессы и питание на ходу могут привести к нерегулярному стулу. Частички пищи, которые долго остаются в нашем организме, начинают выделять отравляющие вещества, которые вредят организму.

Если проблемы с кишечником возникают регулярно, стоит обратить внимание на свое здоровье. Избавиться от проблем с желудочно-кишечным трактом Вам поможет специальная гимнастика для кишечника, массаж и дыхательные упражнения.

Как такие упражнения действуют на организм?

Упражнения при запорах оказывают положительное влияние на внутренние органы:

  • массируют кишечник;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют мышцы пресса улучшая Ваш внешний вид;
  • проталкивают переработанные остатки пищи дальше;
  • снимают спазм гладкой мускулатуры;
  • убирают ощущение тяжести;
  • помогают избавиться от вздутия живота.

Тренировки бывают следующих видов:

  • дыхательные
  • йога;
  • массаж или самомассаж;
  • лечебная гимнастика.

Техника выполнения массажа, дыхательных и физических упражнений

Гимнастику для кишечника, массаж и дыхательные упражнения можно выполнять в комплексе или каждое отдельно. Если Вы хотите сделать все в комплексе, то начните с дыхательных упражнений, затем выполните упражнения из йоги или лечебной гимнастики и закончите самомассажем области живота. Очень важно делать гимнастику при запорах регулярно и в одно и то же время суток. Упражнения при запоре у взрослых, при правильном выполнении, вернут Вам регулярный стул уже через 5-6 дней.

Скорее всего, после выполнения этих техник для кишечника при запорах Вам понадобиться зайти в туалет. Помните об этом, планируя свой день.

Лучше всего выполнять такой комплекс из дыхательных упражнений, йоги и самомассажа как утреннюю зарядку или перед сном.

Упр. № 1

Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Делайте глубокие вдохи и выдохи, при этом нужно делать волну животом.

Упр. № 2

Лягте на спину, согните ноги в коленях. В течение 40 секунд делайте носом короткие вдохи и выдохи, при этом пресс нужно держать в напряжении. При таком дыхании в области пупка должно появиться ощущение тепла.

Упр. № 3

Сделайте глубокий вдох, а затем глубокий выдох. Задержите дыхание на 30-40 секунд и напрягите мышцы пресса.

Это техника отлично уменьшает объем талии и укрепляет пресс.

Йога, кошка – корова

Встаньте на четвереньки. Держите спину прямо, параллельно полу. Со вздохом прогибайте спину вверх, как корова. На выдохе выгибайте спину вниз как кошка. Сделайте 10-15 плавных повторений. Дышите плавно и размеренно.

Йога, скручивание сидя

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и поставьте ее правее правой коленки. Разверните корпус влево и зацепитесь правым локтем за левое колено. Останьтесь в этой позе на 10 – 15 секунд. Если поза покажется слишком легкой, постарайтесь опустить правую руку под левую коленку и слепите руки за спиной в замок. Сделайте точно такое же скручивание в другую сторону.

Йога, скручивание лежа

Лягте на спину. Разведите руки в стороны. Согните левую ногу в колене и тяните колено к полу. Постарайтесь опустить ногу на пол справа от себя, в районе груди. Задержитесь в этом положении на 10 – 15 секунд.

Упражнения из гимнастики для улучшения работы кишечника

Упр. №1

Лягте на спину и согните ноги в коленях. В течении 30 секунд делайте движения имитирующие езду на велосипеде.

Упр. из гимнастики №2

Лежа на спине, притяните к животу ноги, согнутые в коленях. Повторите упражнение 10 раз.

Упр. из гимнастики №3

Лежа на спине, поднимите ноги, а затем поясницу. Встаньте в позу, которая называется березка. Затем постарайтесь опустить ноги за головой. Замрите в этой позе на 10-15 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 3 – 5 повторений.

Упр. из гимнастики №4

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения тазом. Нужно сделать по 10 вращений в одну и другую сторону.

Упр. из гимнастики №5

Встаньте прямо, держите ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед, назад, влево и вправо. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Упр. из гимнастики №6

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. На выдохе наклонитесь вперед и постарайтесь тянуться грудью к коленям а лбом к носочкам. Сделайте 10 -15 повторений.

Упр. из гимнастики №7

Встаньте на четвереньки. Держа спину параллельно полу, согните левую ногу в колене и поднимите ее. Сделайте 30 повторений для каждой ноги.

Упр. из гимнастики №8

Лягте на живот и возьмитесь руками за щиколотки. Тянитесь руками и ногами вверх, прогибаясь в спине. Со стороны Ваша поза должна напоминать корзиночку или кольцо. Замрите в этом положении на 10 – 15 секунд. Сделайте 3 – 5 повторений.

Упр. из гимнастики №9

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях. Направьте локти в стороны, параллельно полу. На выдохе делайте скручивания в одну и в другую сторону. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Постарайтесь не делать движения слишком резко.

Упр. из гимнастики №10

Завершаем наши упражнения от запора движениями, позволяющими сбросить напряжение со всего тела. Это может быть ходьба с высоким подниманием колен или бег на месте.

Такая гимнастика при запорах займет у Вас не более 20 минут.

Техника самомассажа №1

Лежа на спине, положите правую руку на живот. Делайте плавные круговые движения вокруг пупка по часовой стрелке. Старайтесь избегать слишком сильных или слишком слабых надавливаний.

Техника самомассажа №2

Лежа на спине, положите обе руки на живот, так чтобы пупок был между ладонями. Делайте плавные поглаживания руками вверх и вниз. Не давите на живот лишком сильно.

Техника самомассажа №3

Хорошо помогает от запора точечный массаж.

Каждую точку нужно массировать круговыми движениями или вибрацией в течение 30-40 секунд. Массировать можно при помощи специальной палочки или большим пальцем руки. Расположение точек:

  • 1.На ноге, на боковой поверхности икроножной мышцы, на четыре пальца выше внутренней лодыжки.
  • 2.На кисти руки, в углублении между большим и указательным пальцем.
  • 3.На локтевом суставе, в месте сгиба руки.
  • 4.На руке, на три пальца выше лучезапястной складки, на тыльной стороне предпле­чья.

Профилактические рекомендации

Соблюдая эти простые профилактические рекомендации, Вы наладите работу своего кишечника и избавитесь от запоров:

  • каждое утро выпивайте стакан теплой чистой воды;
  • ешьте больше свежих овощей и фруктов;
  • ограничьте употребление жирных, крахмалистых и вяжущих продуктов;
  • питайтесь регулярно, в одно и то же время дня;
  • старайтесь высыпаться;
  • меньше нервничайте;
  • больше гуляйте на свежем воздухе;
  • регулярно занимайтесь спортом;
  • употребляйте меньше крепкого чая и кофе;
  • откажитесь от перекусов всухомятку, можно заменить их черносливом и курагой;
  • ешьте больше каш;
  • тщательно пережевывайте пищу;
  • добавляйте в каши и выпечку клетчатку;
  • употребляйте больше кисломолочных продуктов.

Дополнительно мы очень рекомендуем посмотреть следующее видео

Вывод

При запорах у взрослых могут возникнуть более серьезные заболевания внутренних органов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у Вас нерегулярный стул. Если врач не нашел серьезных проблем со здоровьем, постарайтесь решить вопрос без применения медикаментов.

Следите за своим питанием, распорядком дня, регулярно выполняйте упражнения для кишечника и Вы надолго забудете о проблеме запора.