Яичный сырой белок


Белок в белках и белок в желтках

Яичный белок подходит нашему организму лучше, чем любой другой, который стоит принимать для результативных тренировок. Он идеально усваивается и почти полностью состоит из альбумина (или овоальбумина, 10%) и воды (90%). В пересчёте на абсолютные показатели в одном яйце, считая желток, альбумина – около 6-7 граммов, а в желтке содержатся ещё и овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин и авидин.

Куриное яйцо может весить от 35 граммов (3-я категория) до 75 граммов (высшая категория), жиров в нём всего 4 грамма (мононенасыщенные и полиненасыщенные (Омега-3) жирные кислоты), углеводов – 0,5 грамма, лецитина – 150 мг. Остальной вес в небольшом количестве составляют различные витамины (в том числе А, Е, К, D и B12) и минералы (кальций, цинк и железо), вода.

В составе есть также рибофлавин, фолиевая кислота и холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона и не повышает вместе с тем общий уровень холестерина в крови. Энергетическая ценность среднего яйца – 157 ккал на 100 граммов, а показатель биологической ценности равен единице (полный набор всех незаменимых аминокислот).

Есть целиком или только белки?

Очень часто на просторах Сети можно встретить рекомендации выбрасывать желтки или есть их в минимальном количестве. Дело в том, что жиры (даже полезные Омега-3) усиливают процесс окисления и «тратят» кислород организма. Слишком много таких жиров не приносят пользу организму, однако нивелировать вред можно очень просто – достаточно употреблять природные антиоксиданты – фасоль, чернику, клюкву и другие ягоды, чернослив, яблоки. Они не только предотвратят окисление, но и добавят в рацион больше витаминов, металлов и других веществ.

Употреблять яйца сырыми не рекомендуют, поскольку они замедляют выделение фермента трипсина – он влияет на скорость пищеварения. Куриные яйца нужно обязательно подвергать термической обработке, не менее 70°С (при этой температуре разрушается ингибитор трипсина). Приготовление убивает также и вредные бактерии, которые могут попасть через скорлупу или с неё, и, конечно, ограждают от сальмонеллёза – распространённого заболевания птицы.

Сырыми яйца употреблять не стоит

Холестерина в курином яйце бояться не стоит, особенно атлетам, у которых нет связанных с ним проблем со здоровьем. Он только укрепит клетки организма и станет строительным материалом для новых. Особенно это актуально для растущего организма и при увеличении мышечной массы, когда растут новые волокна – по сути, это и происходит в бодибилдинге, поэтому холестерин здесь просто необходим.

Единственный вариант, когда можно отказаться от желтков, это время снижения массы тела или в период «сушки» – тогда стоит употреблять пару штук в неделю, чтобы не лишать организм полезных веществ. Во всех остальных случаях яйца можно спокойно употреблять целиком, они не принесут никакого вреда.

Как есть куриные яйца?

Варить их – идеальный способ. Вкрутую или всмятку, в «мешочек», пашот или «Бенедикт», омлет, добавлять в салаты и любые другие блюда. Можно и жарить, если не ограничиваете себя в употреблении масла. Яйца лучше не перегревать, не пережаривать, не держать долго в кипятке – чрезмерная тепловая обработка разрушает важные аминокислоты, а блюдо становится просто бесполезным. Помните, что жидкий желток очень быстро усваивается, тогда как сваренный вкрутую переваривается до трёх часов.

Таким образом, всмятку, пашот и «Бенедикт» – самые полезные рецепты для употребления яиц. Всё нужное из них проникает в организм максимум за 1,5 часа, помните об этом, когда готовитесь к тренировке. При этом усваивается более 99% всех биологически полезных веществ.

Возможный вред употребления яиц

Передозировку яичным белком получить невозможно. Максимум, что может произойти – лишнее не усвоится, особенно если в этот день не было существенной нагрузки. Если нет аллергии на желток или повышенного уровня холестерина, то здоровому любителю фитнеса или бодибилдинга не повредит до 8 яиц (с желтком) в сутки. Больше желтков – больше жиров, решайте сами, сколько вам нужно и какое количество жирных кислот организм сможет «обезвредить» и обратить на светлую сторону вашей Силы.

Очевидный вред, который не стоит объяснять – это избыток масла при жарке. Откажитесь от яичницы и никогда больше не вспоминайте об этой проблеме. Некоторые фундаментальные научные исследования учёных из США и Греции доказали, что больше всего организму вредят желтки. В списке последствий чрезмерного их употребления значатся такие страшные слова, как аденома, рак простаты и других органов, тромбоциты на сонной артерии, диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Однако все риски развития опасных и даже смертельных заболеваний наблюдали исключительно у испытуемых, которые употребляли чрезмерное количество яичного желтка, уже имея проблемы с лишним весом, преддиабет и диабет, повышенный уровень холестерина. Здоровым же людям опасаться ровным счётом нечего.

Яичный порошок и яйца в спортивном питании

Спортпит, или протеин «из банки», производят как из сывороточного белка (более частый случай), так и из яичного. Разумеется, порошок тщательно очищают от лишних веществ и не используют при производстве желток. Усваивается он достаточно медленно и равномерно, по уровню полезности конкурируя с самими яйцами. Такое питание больше подходит тем, кто стремится набрать исключительно мышечную массу, не опасаясь поправиться.

Проще всего покупать яйца большими лотками на неделю, так можно существенно сэкономить на источнике белка и не думать о дополнительном. Экспериментируйте с рецептами, специями и овощами, тогда куриные яйца не смогут вам надоесть и дадут всё для роста мышц.

Читайте также:
Страсти по хлебу: есть или не есть?

В последнее время получаю очень много Ваших вопросов о сыром белке в десертах.

  • Можно ли использовать сырой белок?
  • Чем это грозит?
  • Как себя обезопасить, чтобы свести риски к минимуму?
  • Какие альтернативы сырому белку существуют?

Давайте порассуждаем на эту тему? Но сразу хочу сделать несколько оговорок:

  1. Я не врач, не химик и в данной статье руководствуюсь общедоступной информацией и здравым смыслом.
  2. Я никого ни к чему не призываю и лишь хочу донести до вас свою точку зрения.

Итак, сырой белок… Страшно?

Тогда давайте разберёмся:  в чем именно заключается страх?

Ведь многие боятся просто слова «сырой», не вдумываясь дальше.

Если Вы боитесь сальмонеллы, то правильно делаете. Но врага надо знать в лицо, поэтому давайте узнаем его получше.

  1. Сальмонеллезом могут болеть домашние животные и птица, соответсвенно сальмонелла может быть в сыром мясе, молоке, молочных продуктах и яйцах.
  2. Сальмонелла достаточно живуча, но погибает при тепловой обработке (в течение нескольких минут при 60 — 70С, хотя некоторые источники утверждают, что только при 100С).
  3. Яйцо — это по сути эмбрион, а природа очень хорошо защищает эмбрионы. Сальмонеллезом может болеть курица, но бактерии не попадают в само яйцо через его защитную оболочку.
  4. Но сальмонелла может быть на поверхности яйца, то есть на скорлупе. И уже со скорлупы сальмонелла может попасть в белок.

Так что же делать, чтобы сделать использование сырого белка максимально безопасным?

  1. Покупайте яйца в проверенных местах, от производителей, которые могут обеспечить надежный санитарный контроль.
  2. Покупайте свежие яйца (смотрите на штампик на яйце).
  3. Следите, чтобы скорлупа была целая, без трещин.
  4. Тщательно мойте яйца (перед тем как будете их использовать) в горячей воде с мылом. Заранее мыть яйца не стоит, так как вместе с грязью и микробами вы сможете защитный слой со скорлупы и это значительно сократит срок хранения яйца.

Вот такие простые меры предосторожности сделают сырой белок безопасным в ваших десертах.

Хотя все-таки совсем маленьким детям и людям с ослабленным иммунитетом я бы употреблять сырой белок не советовала.

Ну и если все-таки страх остался, то всегда существуют альтернативы!

Во-первых, пастеризованные яйца. Да, сейчас появились и такие в магазинах. Вы можете также поискать в продаже пастеризованные белки и пастеризованные желтки, продаются в отдельных баночках. Немного непривычно, но зато вы будете спокойны.

Во-вторых, можно использовать сухой белок (альбумин), он продаётся в кондитерских магазинах и также может служить альтернативой.

Надеюсь, что информация была полезна для Вас и сняла некоторые страхи и сомнения. А если вопросы ещё есть — пишите в комментариях, будем разбираться.

Можно, некоторые даже рыхлые пьют, кроме шуток.

фу какая гааадость сопли фуу

Можно. Но не магазинные. У моей бабушки есть курицы, я постоянно с утра заходила в курятник и забирала у них яйца. Вкусно!

Конечно можно, но я бы не сказал что это вкусно, но однако очень полезно …

если свежие домашние-то да.. а если из магаза-нееет.. фу фу.. сальмонеллёз можно подцепить..

Многие уверены, что сырой яичный белок усваивается лучше. Однако, это не так. Доказано, что усвояемость вареных яиц составляет 91%, а сырых — 50%. Почему так происходит?
В сыром яичном белке содержится антитриптаза, ингибитор трипсина, участвующий в процессе переваривания белков
. Под ее воздействием существенно снижается выделительная функция желез пищеварительной системы и активность трипсина.
При непродолжительном тепловом воздействии происходит частичная денатурация белка – разрушение цепочек пептидных связей протеиновых аминокислот. В результате белки теряют свои естественные свойства (растворимость, гидрофильность), в них происходят структурные изменения, обеспечивающие пищеварительным энзимам более легкий доступ к пептидным связям молекул протеинов. В результате частичная денатурация белка способствует более полному его усвоению. Однако долго варить или жарить яйца тоже не стоит – полная денатурация белков понижает их усвояемость. Компромиссом считается яйцо всмятку или глазунья.
Кроме того, в сыром курином белке содержится авидин, который способен связывать один из витаминов группы В – биотин (витамин Н)
. Чрезмерное потребление сырых яиц может привести к дефициту этого витамина в организме.

в данный момент это несовсем безопасно, потомучто в промышленных яйца, может бить сольманелез.
который умирает только при термической обработке…

В двух словах. Куриный белок как раз плохо усваивается как сырым, так и варёным «вкрутую» . Оптимальное состояние — такое -беловато-«сопливое».Сама удивилась, когда это проходили по физиологии питания.

Можно, если вы убеждены в том, что нет сальмонеллы. Перепела сальмонеллой НЕ болеют. Хочется — пейте. С утречка. Сравните в таблице.
<img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/875a8375f91de049494d6073098e8a2f_793f954f5391266d82ceaa99defa22e5.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/7409758_7cc59f6f368aff28b5d716a3976ff5cd_120x120.jpg» data-big=»1″>

Нужно их хорошо обработать

Определение истинной усвояемости белка вареных и сырых яиц человеком с помощью метода оценки стабильных изотопов.

Яичные белки вносят существенный вклад в суточный азотистый баланс (суточная разница между азотом, поступающие в организм с пищей, и количеством его, выделяемым с мочой и калом) в западных странах и, как правило, считаются хорошо усваиваемыми.

Однако, существует недостаток информации об истинной илеальной (d. ilealis; анат. ileum подвздошная кишка) усвояемости вареного и сырого яичных белков.

Недавно ставшие доступными яичные белки, в состав которых входят стабильные изотопные метки углерода 13С, позволили определить истинную илеальную усвояемость яичного белка с помощью малоинвазивных методов индикации (дыхательные тесты).

Пять пациентов с илеостомией были обследованы, сразу после приема тестовой пищи, состоящий из 25г вареного яичного белка с 13C и 15N-метками (изотоп азота), и сразу же после приема такой же тестовой еды, но в сыром виде.

Илеальные выделения и образцы дыхания собирались через регулярные промежутки времени после приема тестовой пищи, затем они были проанализированы на предмет содержания 15N и 13С меток.

Истинная илеальная усвояемость вареных и сырых яичных белков составила 90,9 ± 0,8 и 51,3 ± 9,8% соответственно.

Достоверная отрицательная корреляция (r = -0,92, P <0,001) была найдена между восстановлением 13С в дыхании и восстановлением экзогенного азота в илеальных выделениях.

В итоге, используя метод изотопного разбавления мы показали, что белок вареных яиц усваивается эффективно, хотя и не полностью, и что истинная илеальная усвояемость яичного белка значительно усиливается после предварительной тепловой обработкой. Кроме того, простая методика 13С-дыхательного теста оказалось подходящей альтернативой для оценки истинной илеальной усвояемости яичных белков.

До появления и широкого распространения сывороточного белка безусловным лидером среди протеиновых источников были порошки, полученные из яиц. Аминокислотный профиль яичного протеина был настолько идеален, что использовался в качестве стандарта при определении биологической ценности других продуктов.
Нельзя сказать, что теперь яйца уже не являются популярным источником белка среди спортсменов
. Почти каждая диета, направленная как на снижение веса, так и на его набор, включает яйца. Культуристы-чемпионы зачастую съедают более 20 яичных белков в день, что звучит, конечно, ужасно, но на самом деле дает только 60 г протеина.
Дело в том, что все те кошмарные вещи, которые вы слышали про яйца, не имеют четких доказательств
. Например, хотя яйцо содержит 300 мг холестерина, то есть дневную его дозу, согласно Американской Сердечной Ассоциации, потребление яиц не вызывает подъема уровня холестерина в плазме. А вот потребление насыщенных жиров является ключевым фактором в определении количества холестерина в крови.
Синтез холестерина в печени строго регулируется и получаемый из пищи холестерин играет не основную роль в регулировании его уровня в крови
. Но, с другой стороны, насыщенные жиры являются идеальной субстанцией для синтеза печенью переносчика холестерина — липопротеина низкой плотности (ЛНП), который напрямую связан с сердечными заболеваниями. Если даже так, то только окисленный ЛНП может вызвать изменение кровеносных сосудов, что ведет к атеросклерозу.
Последние исследования показывают, что употребление яиц никак не отражается на уровне холестерина в плазме большинства людей, которые при этом употребляют ограниченное количество насыщенных жиров
. Поскольку содержащиеся в яйце холестерин и жиры находятся только в желтке, люди, употребляющие только белки, вообще могут не опасаться холестериновой угрозы.
Это, конечно, хорошо
. Но, с другой стороны, все витамины, минералы и полезные питательные вещества, такие как лецитин, находятся только в желтке. Таким образом, отказываясь от желтка, вы получаете чистый протеин и ничего более. Но общее содержание протеина уменьшается с 6-7 грамм в целом яйце до трех в яичном белке. Более того, снижается и биологическая ценность протеина, так как некоторые незаменимые аминокислоты находятся в желтке.
Теперь к вопросу об усвояемости. Хотя большинство людей, не причастных к бодибилдингу, приписывают популярность поедания сырых яиц той знаменитой сцене из фильма «Рокки», где Рокки Бальбоа, в исполнении культуриста-любителя Сильвестра Сталлоне, опрокидывает себе в глотку сырые яйца со спокойным выражением лица, все же такая практика существовала задолго до возникновения образа Рокки в мозгу Сталлоне. Помню, как я подмешивал сырые яйца в свои протеиновые напитки в подростковом возрасте. Но это было так давно, что я уже и забыл.
Почему сырые яйца? Наверное, потому, что сырое лучше усваивается. Применительно к некоторым протеиновым продуктам это верно. Составляющие протеин аминокислоты связаны в некое подобие цепочек пептидными связями. При нагревании эти связи разрушаются, изменяя природные свойства протеина. Этот процесс называется денатурацией. Звучит, это, конечно, ужасно, хотя особой опасности не представляет. При нагревании до не очень высокой температуры протеин мало изменяется, даже если происходит его частичная денатурация.
Но все же как-то не очень удобно добавлять в протеиновый коктейль вареные яйца
. Так какой протеин лучше усваивается — сырой или вареный? Последние исследования дали четкий ответ раз и навсегда. В ходе эксперимента, о котором рассказывалось в Journal of Nutrition (128:1716-1722; 1998), его участникам давались сырые и вареные яйца, содержащие изотопы, для прослеживания их пути.
В эксперименте участвовали здоровые люди, но с илиостомией
. Это означает, что им хирургическим путем была вживлена некая емкость для сбора биологических выделений. Такие операции производятся в результате некоторых болезней кишечника, повлекших за собой частичное его удаление.

Для эксперимента были выбраны именно такие люди, потому что илеостомные емкости позволяют получить прямой доступ к продуктам переработки протеина, нежели исследование выделений, которые часто включают в себя отмершие клетки стенок кишечника, умершие красные кровяные тельца и др.
Предыдущие непрямые исследования показали усвояемость цельного яичного протеина на уровне 92-97%
. В результате новых исследований было доказано, что усвояемость вареных яиц составляет 91%, а сырых — 50% за 24-часовой период. Вместе с тем, ученые отметили, что неполное (91%) усвоение вареных яиц может привести к патологическим изменениям кишечника, включая рак или колит, а также вызвать серьезные воспаления толстого кишечника.
Это означает, что непереваренный протеин останется в кишечнике дольше, чем это необходимо
. Но это не обязательно происходит в реальной жизни, за стенами лаборатории, особенно если вы потребляете достаточно клетчатки. Она, будучи неперевариваемой субстанцией, ускоряет прохождение продуктов усвоения пищи по кишечнику, даже если они и не полностью переварились. Это одна из причин того, почему употребление клетчатки может предотвратить раковые заболевания кишечника, выводя из организма потенциальные канцерогены.
Почему же вареные яйца усваиваются быстрее сырых? Термообработка ведет к структурным изменениям в молекулах протеина, облегчая пищеварительным энзимам доступ к пептидным связям. Таким образом, денатурация протеина ведет к его более быстрому усвоению. Сырой яичный белок содержит также факторы, препятствующие усвоению. Они подавляют активность главного для протеина пищеварительного энзима — трипсина, который расщепляет пептидные цепочки на более мелкие фракции. Эти исследования показали, что уровень азота был значительно меньше в случае с сырыми яйцами, чем с вареными. Азот — это то, что отличает протеин от жиров и углеводов.
В связи с тем, что сырые яичные белки быстрее покидают желудок и оказываются в тонком кишечнике, время их прохождения через него больше, чем у вареных яиц. Но, поскольку именно в тонком кишечнике происходит всасывание питательных веществ, логично было бы предположить, что большее время прохождения через него означает большее усвоение. Но этого не происходит с сырыми яичными белками.