Жир сахар


Существуют продукты питания, которые объективно вреднее других. Долгое время их список возглавляли продукты, содержащие много жира. Свиные ребрышки, брызжущие соком говяжьи стейки, обильно смазанный майонезом яичный желток... Все это нам предлагалось есть лишь по праздникам, а по будням обходить за версту, прикрываясь листом салата. Сейчас же у триглицеридов появился «соперник» — в СМИ началась массированное клеймление углеводов. В частности, сахара.

Сладкая тема

В середине 2014-го Всемирная организация здравоохранения снизила норму потребления сладостей. Если раньше людям предписывалось составлять рацион так, чтобы процентная доля калорий, поступающих с сахаром, не превышала 10 %, то сейчас ее снизили до 5 и даже до 3 %. Это около 50 г в день.

Причина столь резкого сокращения нормы — множественные исследования, результаты которых смогли доказать, что именно сахар повинен в «процветании» разных заболеваний.

Например, заболеваний стоматологических. По словам представителей Университетского колледжа Лондона, кариес — проблема, которая наносит финансовый урон всему обществу, а поскольку болезнь можно предотвратить, это следует сделать. Сокращение потребления сахара — важнейший шаг на пути достижения цели. Вывод подкреплен многолетними наблюдениями и экспериментами.

Другие ученые сочли сахар виновным в начале «эпидемии ожирения» и распространении диабета второго типа. Всего 330 мл любой газировки половину дневной нормы «сладких калорий». Это прекрасно объясняет, почему становится все больше и больше тучных людей, полагают профессиональные диетологи.

Кроме того, сразу несколько научных работ прошедшего года показывают, что люди, потребляющие много конфет, сладкой выпечки, разнообразных соков и лимонадов, чаще страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы. Одно из , в частности, выявило, что фруктоза (моносахарид, содержащийся в ягодах и фруктовых плодах) в долгосрочной перспективе может куда более негативно влиять на кровяное давление, чем пресловутая соль. А другое — дало понять, что избыточное потребление простых углеводов повышает уровень холестерина в крови.

Жирно не будет

В то время как сахар объявлен проблемой номер один, жиру дают послабления — впервые с 2019 года дневная рекомендуемая доля «жирных калорий» была увеличена. Если ранее предписанная доля составляла «не более 35 %», то сейчас верхний предел отменили, то есть ограничение, по сути, полностью снято.

Как заявляют ученые, члены Американской экспертной комиссии по правильному питанию, вынесшие такую рекомендацию, холестерин, в большом количестве содержащийся в жирах, практически не влияет на уровень холестерина в крови. А это именно то, чем попрекали свиные котлеты с маслом.

По словам доктора Рональда Краусса, бывшего главы American Heart Association, зависимость уровня холестерина в крови от количества потребленного холестерина с пищей была лишь у небольшой группы лиц. «В течение многих лет проталкивалась идея о сокращении потребления холестерина, но собранные нами данные ее не поддерживают», — заявил он, ссылаясь на десятилетия наблюдательных экспериментов.

Он также добавил, что сладости куда больше способствуют ожирению, нежели жир. Это особенно видно на фоне того, что во время атаки на холестерин производители начали массово выпускать обезжиренные продукты, добавляя в них сахар для усиления вкуса, — как результат, число тучных людей лишь увеличилось.

В то же время исследователи по-прежнему рекомендуют обращать внимание на вид потребляемых жиров. Стоит отдавать предпочтение жирам с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.

Заключение

Новые рекомендации по правильному питанию наглядно иллюстрируют, как быстро и порою разительно меняются представления науки о пользе и вреде тех или иных пищевых компонентов. В то же время даже такие внезапные «перестановки» не противоречат главным постулатам правильного питания, а лишь в очередной раз их подчеркивают. Для здоровья необходимо питаться разнообразно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Помнить, что пять килограммов чего угодно — это смертельная доза, также не помешает.

Анна Кирикова

Фото thinkstockphotos.com

Не так давно завершилось масштабное исследование, в котором участвовало 135,335 человек. В 18 странах мира в течение 10 лет изучалось питание людей. Ученые пытались выяснить, что же хуже и опаснее для человеческого организма – сахар или жир? 

Усвоение жира 

Жир – это самый калорийный продукт по сравнению с белками и углеводами. Он обеспечивает нас энергией. И мы сами, по сути, состоим из жира. Клеточные мембраны, стероидные гормоны, нервные оболочки, то есть масса наших составных частей – это тоже жир.  

Если мы съели что-то жирное, то жировая молекула ни в полости рта, ни в желудке не растворяется. Только в двенадцатиперстной кишке начинаются изменения. Желчь делит жир на мелкие кусочки, которые начинают переваривать липазы. 

Жир попадает в кровь совсем иным способом в отличие от остальной пищи. Сквозь тонкую стенку кишечника проникает в лимфотическую систему. Далее попадает в верхнюю полую вену и проходит сквозь сердце и легкие. И только потом оказывается в артериальной крови. 

В результате большая часть жира будет встроена в мембраны, гормоны и т. д., а часть выйдет наружу в практически неизменном состоянии. То  есть жир в чистом виде (если употреблять без углеводов) не только не опасен, но даже полезен для человека. 

Усвоение сахара

Сахар – это любимый продукт человеческого мозга, поскольку он вкусный, быстро действует и доставляет массу удовольствия. Если рассматривать исторически и эволюционно, то люди раньше его не употребляли. Сахара в чистом виде просто нет в природе. Он появился после того, как мы начали выращивать различные агрокультуры. 

Как только сахар оказывается во рту, он тут же начинает распадаться. Попадая в двенадцатиперстную кишку, он расщепляется в кишечной стенке до моносахаридов и всасывается практически мгновенно. Если выпить, к примеру, стакан сока, то сахар в крови повысится за считанные минуты. 

Неизрасходованный сахар в организме превращается в жир! 

Далее поджелудочная железа выделяет гормон, который называется инсулин. Он обеспечивает поступление сахара в клетки – в первую очередь мышечные и жировые. Соответственно в жировых клетках неизрасходованный сахар преобразуется в жир.

Влияние на здоровье и продолжительность жизни

Исследования показали, что люди, у которых в рационе доминируют углеводы, имеют высокий риск смертности, в отличие от тех, кто употребляет жиры и ограничивает количество углеводов.

Фактически доказано, что, например, кусочек сала без хлеба предупреждает смерть от инсульта, и обладает профилактической силой. А сахар делает все наоборот. 

По результатам масштабного исследования твердые жиры (сливочное масло, сало…) вновь считаются полезными. Они защищают от инсульта! Их можно употреблять, но без хлеба. 

Почему же так эволюционно устроено, что сахар не перерабатывается и откладывается? 

С момента появления человека на земле его физиология не претерпела особых изменений. Поменялись только условия. Люди были приспособлены жить при дефиците углеводов и сахаров, которые не были доступны на постоянной основе. Они были только во фруктах и ягодах, которые появлялись в определенные сезоны. Но ведь надо было еще затратить свою энергию, чтоб вырастить и собрать урожай. 

Мы занимались физическим трудом, и сахар, который к нам попадал, сгорал и полностью расходовался. Остатков, способных превратиться в жир, просто не оставалось. 

В нынешнее время мы живем иначе. У нас доступная еда и отсутствие физического труда. Но наш организм не знает, что мы живем по-другому. Он думает, что еще наступят плохие времена и голод, поэтому он запасает и откладывает сахар в виде жира и тем самым убивает нас. 

Если анализировать безуглеводные диеты, то они очень эффективны и быстро позволяют снизить вес. 

Главный вывод, который мы можем сделать: нужно исключить или хотя бы ограничить сахар. Ведь именно сахар, а не жиры – главный враг человеческого организма. Он вызывает не только ожирение, но и сердечнососудистые заболевания.

Красота
|

Здоровье

Эксперты рассказывают, что вреднее — жир или сахар

Фото:

Истоки

Выбирая продукты с надписями «без сахара» или «обезжиренный», нельзя быть уверенным, что они идут на пользу нашему организму. Врачи уже давно установили связь между употреблением жиров и сахара и повышенным риском заболеваний сердца. Исследования, проведенные еще в 50-е годы, показали, что сахар приводит к развитию ишемической болезни сердца. Ученые стали активно изучать влияние холестирина, углеводов, жиров, витаминов и минералов на наш организм. В 60-х годах было выдвинуто две гипотезы. Согласно первой, основная причина развития ишемической болезни — рафинированный сахар, а согласно второй — злоупотребление жирной пищей, в которой изобилуют насыщенные жиры и холестерин. По каким-то причинам в 60-е годы именно насыщенные жиры признали источником всех бед, проигнорировав роль сахара.

Вред сахара

Среднестатистическая девушка в России съедает примерно 120–160 г сахара в течение дня. Если сделать расчет, то получим один килограмм сахара в неделю. Еще в 90-е годы Всемирная организация здоровья (ВОЗ) обратила внимание на закономерность: большое потребление быстрых углеводов влияет на рост смертности и развитие сердечно-сосудистых болезней. Сегодня исследования показывают, что сахар опаснее животных жиров и холестерина, которые первыми попали под прицел ученых и диетологов. В последнее время ожирение, диабет, атеросклероз, инсульт, сердечно-сосудистые заболевания связывают именно с большим потреблением сахара.

В западных странах на этикетках продуктов указывают не только содержание сахара, но и его дневную норму. Такая информация помогает понять, какой процент от допустимого объема сладкого остается в запасе на день. На отечественном рынке пока не принято выносить эти данные на упаковку продукта. На коробках с сухими завтраками вместо суточной нормы сахара можно найти только заманчивую информацию о содержании кальция, клетчатки или витамина С, что объясняется банальными маркетинговыми целями.

Комментарий эксперта:

Инга Мариева, врач-диетолог, кандидат медицинских наук

«Международная статистика показывает, что подобные меры предостережения помогают снизить объем потребляемого сахара. Когда человек видит, сколько сахара он действительно съедает за завтраком, обедом, ужином или в промежутках между основными приемами пищи, он гораздо аккуратнее относится к своему рациону. По крайней мере, задумывается о том, что в пресловутых мюсли, злаковых печеньях и соках содержится приличное количество сахара. Я не говорю о некоторых кондитерских изделиях, которые могут на 100% восполнить суточный объем сахара в организме». В течение дня допускается десять чайных ложек сахара, но еще лучше снизить это количество до трех-пяти ложек. Безусловно, это сложно рассчитать, так как в принципе объем от нормы подсчитать практически невозможно.

Помимо того, быстрые углеводы ослабляют иммунитет. Если сахар в крови превышен, то он влияет на антитела, которые способствуют протеканию иммунных реакций. В результате они начинают хуже функционировать, организм слабеет и подхватывает вирусы. Именно поэтому больные диабетом хуже переносят инфекционные заболевания, раны у них заживают гораздо дольше, а на коже появляются гнойнички.

Если говорить о коже, то сахар пагубно влияет и на ее состояние. Он откладывается в коллагене кожного покрова, тем самым уменьшая его эластичность. У сладкоежек появляются угри, кожа становится более жирной или, наоборот, сухой. Сладкое негативно влияет на полезные бактерии, которые есть в кишечнике. При этом оно стимулирует размножение вредных микроорганизмов. Необходимо следить за общим количеством сахара, которым мы балуем себя в моменты усталости, плохого настроения или ощущения голода. Заменить привычку есть сладкое можно с помощью сухофруктов в умеренном количестве, фруктов и даже овощей. Гормоны радости (эндорфины) присутствуют в бананах, сливах, ягодах и яблоках. А гормон счастья (серотонин) начнет вырабатываться во время обычной физической нагрузки. 

Комментарий эксперта:

Лариса Бавыкина, врач-эндокринолог, генетик медицинского центра «Атлас»  

«Важно знать и об обратной стороне углеводов. Они необходимы в ежедневном рационе, например, головной мозг питается только сахарами и больше ничем другим. Как же понять, на какой отметке находится уровень сахара и липидов в крови? Для этого существуют лабораторные тесты: уровень «сахара» крови (глюкозы) должен быть менее 5,5 ммоль/л. Такой анализ стоит включить в ежегодное медицинское обследование людям после 40 лет, особенно при избыточном весе. Это крайне важно для людей, у чьих родственников первой линии (отец и мать) был выявлен сахарный диабет второго типа. Что касается обмена жиров в организме, то его состояние покажет анализ на липидный профиль. Это позволит выявить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. «Плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности (ХС-ЛПНП), не должен превышать в крови уровня в 3 ммоль/л».

Польза жира

В 60-е годы сложился стереотип о том, что жир вреден для организма. Поэтому мы охотно берем обезжиренные продукты, на которых красуется 0% содержания жиров. При этом диетологи утверждают, что жир — один из ключевых элементов для нормального роста, развития, тонуса и усвоения всех необходимых витаминов и минеральных веществ. Для полноценной работы организма нам нужно потреблять до 20–35 % жира в день от общей калорийности. Это касается и тех, кто сидит на диетах.

Вместе с пищей в наш организм поступают насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные жиры — это твердые жиры животного происхождения, которые содержат большое количество жирных кислот. К ним относятся масло, белый жир на мясе или курице, сыр, почечный жир. Такие жиры не тают при комнатной температуре. Они трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом. Насыщенные жирные кислоты есть в составе яиц, молочных продуктов и даже в шоколаде. В день нашему организму нужно 15–20 г таких жиров. 

Ненасыщенные жиры бывают двух видов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Организму важно получать их с пищей. Они могут быть как растительного происхождения, например, орехи, авокадо, оливковое и подсолнечное масло, так и животного — мясо красной рыбы, морепродукты.

Количество жира подсчитать еще сложнее, чем объем сахара. В этой области действует такой же принцип, как и с углеводами, — нужно выбирать полезные и натуральные продукты. Хорошим примером являются омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск образования атеросклеротических бляшек. Такие кислоты содержатся в жирной морской рыбе и морепродуктах, семенах льна и зернах чиа, шпинате и морской капусте.

Трансжиры 

Избегать нужно продуктов с содержанием трансжиров. Их получают из ненасыщенных растительных жиров, например, из пальмового масла. Считается, что это самый вредный жир для сердца и сосудов. В 70-х годах ученые пришли к выводу, что сливочное масло значительно повышает уровень холестерина в крови. Именно поэтому врачи убеждали своих пациентов переходить на «полезный» маргарин, в который добавляли растительные жиры. Но, чтобы добиться нужной мягкой консистенции, эти жиры подвергали обработке — подогревали до 200°С и пропускали через водород. Тогда никто не знал, что человеческий организм не усваивает трансжиры. Именно в 80-е значительно повысился уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Голландский исследователь доктор Мартина Б. Катан в своем труде, опубликованном в 1994–1995 годах, доказала, что потребление трансжиров повышает содержание в крови «плохого» холестерина и снижает уровень «хорошего», тем самым способствуя развитию атеросклероза.

Сейчас в США пищевые производители полностью отказались от добавления трансжиров в продукты питания. В нашей стране, к сожалению, это никак не регулируется; исключение составляют спреды (не более 8% трансжиров) и маргарин (не более 20%). Например, в хлебобулочных и кондитерских изделиях показатель трансжиров может быть любым.

Именно поэтому важно быть вдвойне бдительным. В день позволяется съедать не более 2,5 г трансжиров, что равнозначно одному печенью. То есть это минимальный вред, который мы можем нанести нашему организму.

Комментарий эксперта:

Анна Белякова, профессор, доктор медицинских наук, Научно-исследовательский институт питания

«Пока трансжиры используются в пищевом производстве, стоит обратить внимание хотя бы на их растительную замену — пальмовое масло. Сейчас есть много мифов о вреде этого масла, но, в отличие от трансжиров, оно не содержит холестерина и организм может его переработать. Если вы читаете состав и видите надпись «приготовлено с использованием растительного масла или пальмового жира», значит, можно спокойно брать продукт. Продуктов с указанием «частично гидрогенизированное растительное масло» лучше избегать. К сожалению, производители не всегда пишут то, что действительно входит в состав. Это одна из основных проблем пищевого рынка в России. Среди специалистов часто поднимается вопрос о том, какой процент трансжиров допустим в составе продуктов. В настоящий момент существуют только данные по спреду и маргарину. После запрета трансжиров производителям придется менять оборудование на заводах, обновлять его — на это нужны большие деньги. Правительство не готово выделить на это бюджет, поэтому минимум до 2019 года компании продолжат выпускать продукты, содержащие трансжиры». 

Случалось ли это когда-нибудь с вами?

— Вы наслаждаетесь едой, например, спагетти с маслом и сыром, чесночный хлеб и тирамису на десерт.

— Принимаете соответствующее количество инсулина для углеводов в еде или лекарства для перорального введения.

— Проверяете уровень глюкозы в крови спустя 2 или 3 часа после еды и получаете значение, находящееся в норме.

Сейчас все хорошо, ведь правда?

— Затем, на следующее утро вы просыпаетесь с очень большим значением уровня глюкозы в крови?

  • Автор:

    Людмила Панчук, редактор

  • access_time

Вы когда-нибудь задумывались, что это значит?

Есть две причины:

1. Во-первых, спагетти с маслом, сыр, чесночный хлеб и тирамису, в основном, представляют собой смесь углеводов и жира. Но этот жир приводит к повышению значения уровня глюкозы в крови.

Несмотря на то, что углевод является питательным веществом, которое оказывает самое непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови, жир не является нейтральным к глюкозе. Тем не менее, только небольшая доля молекулы триглицеридов (жиров), называемая основной цепью глицерина, может использоваться в качестве глюкозы. Это очень небольшое дополнение к пулу глюкозы не может являться причиной высокого показателя уровня глюкозы в крови. Тогда возникает логический вопрос: если жир не повышает уровень глюкозы в крови, то что же он делает?

В течение многих лет ученые считали, что жир – это метаболически инертное вещество. Жир на теле рассматривался как «мертвый вес», который полные люди везде носят с собой. Потом оказывается, что все это время жир прятался, подготавливая значительный удар по метаболизму.

Еда, содержащая большое количество жира, может увеличивать количество свободных жирных кислот (СЖК) в крови. Оба многократно повышенных уровня СЖК, как обнаруживается при хроническом потреблении еды с высоким содержанием жира (особенно с высоким содержанием насыщенных жиров) и ожирении являются связанными как со скелетной мышцей, так и с печеночной резистентностью к инсулину.

Такая резистентность указывает на то, что потребуется больше инсулина, либо выработанного поджелудочной железой, либо инъецированного – для перемещения глюкозы кровотоком в клетки. Также существуют доказательства того, что СЖК могут играть прямую роль в снижении количества инсулина, который секретируется бета-клетками поджелудочной железы, но, несмотря на это, исследуемый механизм для этой роли все еще является неизвестным.

2. Во-вторых, жир также изменяет темп повышения уровня глюкозы в крови после еды.

В отличие от углеводов, которые перевариваются достаточно быстро, перемещение жира по желудочно-кишечному тракту занимает много времени. Процесс метаболизма может длиться от 4 до 6 часов, а иногда и дольше. Поэтому это может быть проблематично для тех, кто принимает инсулин.

Быстродействующие инсулины, такие как Новолог (Novolog), Хумалог (Humalog) или Апидра (Apidra), действуют в организме в течение 3-4 часов. Когда вы получаете еду, содержащую высокое количество жира, инсулин может начать работать до того, как значительное количество глюкозы попадет в кровь. Инсулин часто прекращает свое действие до появления остальной части глюкозы.

Вот почему уровень глюкозы в крови может не превышать норму спустя 2 часа после употребления еды с высоким содержанием жира и почему нужно проверять количество глюкозы спустя 5 часов.

Кратко о главном:

  • Редкое потребление жирной пищи – это неплохо, но если речь идет о больших количествах еды, которая содержит 40 или более граммов жира, особенно если жир насыщен (содержится в мясе животных и т. д.), то может возникнуть проблема с поддержанием нормального уровня глюкозы в крови.
  • Возможно, вам придется изменить количество и время введения инсулина, если вы потребляете еду с высоким содержанием жира.
  • Для тех людей, которые принимают лекарства для перорального введения, и которые практикуют некоторые виды физической активности – например, ходьбу – еда с высоким содержанием жира может помочь снизить уровень глюкозы в крови.

    Рубрики

    • Квартира недели
    • Производственный процесс
    • Где ты живёшь
    • На месте
    • Люди в городе
    • Личный опыт
    • Как всё устроено
    • Эксперимент
    • Новости